बिगिनर्स के लिए परफेक्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

आपने शायद यह सुना है कि आपको शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट करना चाहिए। और हो सकता है कि कुछ मील दौड़ने या स्पिन बाइक पर बैठने से आपका व्यक्तित्व और अधिक निखर जाए। यह ठीक है! लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लाभ अभी भी पास होने के लिए बहुत अच्छे हैं, और लंबे, स्वस्थ और चोट मुक्त जीवन जीने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जोएल फ्रीमैन, बीचबॉडी सुपर ट्रेनर और LIIFT4 कार्यक्रम के निर्माता कहते हैं, 'बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण एक मजबूत पेशी नींव विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।' 'हड्डियां हमारे शरीर को संरचना देती हैं, लेकिन मांसपेशियां ही हमें आगे बढ़ने और अच्छी तरह से चलने देती हैं।'



जब आप वेट ट्रेनिंग (hi, DOMS) शुरू करते हैं तो यह हमेशा सबसे मजेदार या ग्लैमरस नहीं होता है। लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप वास्तव में उन चीजों को करने की ताकत रखते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं, फ्रीमैन कहते हैं। 'और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ने से आपके चयापचय में वृद्धि होती है, जिसका अर्थ है कि आप दिन भर में अधिक कैलोरी जलाएंगे।' 'यह एक जीत है।' (देखें: जब महिलाएं भारी वजन उठाती हैं तो वास्तव में क्या होता है)

आदर्श रूप से, एक ताकत वर्कआउट में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले आठ से 10 अभ्यास शामिल होने चाहिए। यह कुल शरीर की दिनचर्या बिल्कुल वैसा ही करती है और इसे सप्ताह में कुछ समय के लिए बनाए रखा जा सकता है और ताकत को बनाए रखने के लिए। (शक्ति प्रोग्रामिंग का एक पूरा महीना चाहते हैं। महिलाओं के लिए इस चार सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें।)

फ्रीमैन कहते हैं, 'अपने वजन के साथ छोटी शुरुआत करें, और आवश्यकतानुसार बढ़ें: 'एक ऐसा वजन चुनें जो सिर्फ 10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए पर्याप्त भारी हो, और उस आठवें प्रतिनिधि से, आप वास्तव में खुश महसूस करते हैं। 'यह आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा और आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा, ताकि वे हर कसरत में अधिक से अधिक कैलोरी बर्न कर सकें और मजबूत हो सकें।' (एक बार जब आप अपने बॉडीवेट और लाइट वेट के साथ मास्टर फॉर्म में हो जाते हैं, तो इस शुरुआत और भारी वजन उठाने के मार्गदर्शक की जाँच करें।)



यह एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं? उस पूरी तरह से शुरुआत के अनुकूल एक महान शक्ति प्रशिक्षण कसरत पाने के लिए नीचे का पालन करें।

शुरुआती के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है:प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। इसे वैकल्पिक दिनों में सप्ताह में दो या तीन बार दोहराएं। (यदि आपको लगता है कि यह अभी भी बहुत कठिन है & # x2014; कोई शर्म नहीं! & # X2014; इसके बजाय, इस सुपर-बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान को आज़माएं, जिसमें स्ट्रेंथ बेस बनाने के लिए वर्कआउट बॉल्स, लाइट डम्बल और बॉडीवेट का इस्तेमाल किया जाए।)

आपको & apos; की आवश्यकता होगी: डम्बल के दो सेट (3 से 5 पाउंड और 8 से 12 पाउंड)या प्रतिरोध बैंड का एक सेट।



राष्ट्रीय कद्दू चीज़केक दिन

1. डंबल चेस्ट प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: छाती, कंधे, त्रिशिस्क

यह कैसे करना है:एक बेंच पर लेटें, कोहनी 90 डिग्री तक पक्षों पर मुड़ी हुई; बाजुओं को सीधा करें और वापस लौटें। वज़न को छाती के बीच में केंद्रित रखें। (छाती के नीचे हथियार रखने से बचने के लिए बेंच के बजाय फर्श पर ये करें, जो आपके कंधों पर बहुत तनाव डाल सकता है।)

आपको क्यों चाहिए: '' आपकी छाती आपकी सबसे बड़ी ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों में से एक है, और जब यह छाती के प्रशिक्षण की बात आती है, तो छाती प्रेस सर्वोच्च रूप से राज करती है '' फ्रीमैन कहते हैं। 'यह एक यौगिक आंदोलन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पूर्वकाल deltoids (आपके कंधों के सामने) और संपूर्ण आंदोलन में काम कर रहा है'। (देखें: परफेक्ट डम्बल बेंच प्रेस कैसे करें)

2. वन-आर्म डंबेल रो

मांसपेशियों ने काम किया: ऊपरी पीठ

यह कैसे करना है:पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और एक हाथ बेंच पर रखें, हाथ को कंधे के नीचे वजन के विपरीत रखें; पसलियों और निचले हिस्से की ओर कोहनी ऊपर खींचें। वापस फ्लैट रखें और कूल्हों पर 45 डिग्री झुकें।

आपको क्यों चाहिए: फ्रीमैन कहते हैं, '' सिंगल-आर्म डंबल रो एक अपर कंपाउंड अपर-बॉडी मूवमेंट है, जो आपके बाइसेप्स और कंधों को पूरे रास्ते में मदद करता है। 'इस अभ्यास के दौरान खड़े रहना एक अच्छा तरीका है, साथ ही कुछ अतिरिक्त कोर काम पाने का भी। बस याद रखें कि ज़ीरो संवेग या स्विंगिंग और # x2014 होना चाहिए, धीमी और स्थिर जीतता है मांसपेशियों की दौड़ '!

3. बाइसेप्स कर्ल

मांसपेशियों ने काम किया:मछलियां

यह कैसे करना है: जांघों के सामने विस्तारित हथियारों के साथ खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल आगे की ओर हथेलियों के साथ। धीरे-धीरे कर्ल को कंधों की ओर तौलें, फिर शुरू करने की स्थिति को कम करें।

आपको क्यों चाहिए:& # xA0 ', यह आपके बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा अलगाव अभ्यास है', फ्रीमैन कहते हैं। यहाँ कुंजी सभी गति को निक्स करना है; डंबल ऊपर पाने के लिए स्विंग न करें। 'अपने कोहनी को अपने पक्षों पर पिन करने की कोशिश के बारे में सोचें और डम्बल को अपने बाइसेप्स के साथ पूरी तरह से ऊपर उठाएं', वे कहते हैं। 'अपनी कोहनियों से दूर जाने से पहले शीर्ष पर रुकें & # x2014; मतलब अगर वज़न आपके कंधों को छूता है तो आप बहुत दूर चले गए हैं।' (बाइसेप्स कर्ल में महारत हासिल करने के लिए यहां और भी टिप्स दिए गए हैं।)

4. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

मांसपेशियों ने काम किया: त्रिशिस्क

यह कैसे करना है:पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। कमर से आगे झुकना, कोहनी अपने किनारों पर 90 डिग्री झुकना; अपने पीछे सीधे हथियार रखें।

आपको क्यों चाहिए: 'ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बेहतरीन आइसोलेशन मूव है, जहां आप बर्न महसूस करने के लिए वजन नहीं बढ़ाते हैं।' बाइसेप्स कर्ल के समान, यहां की कुंजी आपकी कोहनी के बारे में सोचने के लिए है, जैसे कि आपकी तरफ से टिका हुआ है। 'केवल एक चीज जो चलती होनी चाहिए वह है अपनी कोहनी को अपनी भुजा को सीधा करना, शीर्ष पर अपनी त्रिशिस्क को निचोड़ना और वापस आना'।

5. पार्श्व उठाना

मांसपेशियों ने काम किया: कंधे

यह कैसे करना है: अपनी भुजाओं से हथेलियों को नीचे रखें, हथेलियों को। कंधे की ऊँचाई तक सीधी भुजाएँ (पिंकी जिस तरह से आगे बढ़ें)।

आपको क्यों चाहिए: फ्रीमैन कहते हैं, 'अच्छी तरह से निर्मित लेटरल डेल्ट्स (आपके कंधों के किनारे) आपको अच्छे गोल कंधे वाले लुक देते हैं, और लेटरल इस मसल्स को अलग करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।' 'किसी भी अलगाव की तरह, यह इस कदम को ठीक से निष्पादित करने के लिए नियंत्रण के बारे में है।'

वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न कैसे रखें

6. बेसिक स्क्वाट

मांसपेशियों ने काम किया: पैर, बट

मिल्या कुनिस और क्रिस्टियन बेल

यह कैसे करना है: पैरों को कूल्हे-दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। मध्य-पैर और एड़ी (पैर की उंगलियों नहीं) में वजन रखते हुए, वापस और नीचे बैठें। घुटनों को पंजों के अनुरूप रखें और छाती को ऊपर उठाने पर ध्यान दें। यदि संभव हो तो जांघें फर्श के समानांतर होती हैं।

आपको क्यों चाहिए: 'स्क्वाट्स सभी लो-बॉडी एक्सरसाइज के लिए अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, खासकर यदि आप अपनी ग्रूट्स की तलाश कर रहे हैं;' फ्रीमैन कहते हैं। लेकिन ध्यान रखें: 'चोट से बचने के लिए इस एक्सरसाइज में सेफ्टी बहुत जरूरी है, खासकर लोअर-बैक एरिया के लिए। यदि आप नए हैं या व्यायाम करने के लिए लौट रहे हैं, तो यह अक्सर बॉडीवेट के साथ शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है और पूरी तरह से लचीलेपन और उचित रूप पर ध्यान दें। यदि आप अपनी छाती को आगे की ओर गिराए बिना नीचे जा सकते हैं, तो अपने लचीलेपन पर काम करते रहें। ' एक बार जब आपका फॉर्म ऑन-पॉइंट हो जाता है, तो आप वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। (इस वीडियो में अधिक बुनियादी स्क्वाट टिप्स हैं।)

7. मोर्चा लंज

मांसपेशियों ने काम किया: पैर, बट

यह कैसे करना है: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पक्षों द्वारा। दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएँ, जब तक दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण न बन जाएँ और पीठ का घुटना ज़मीन से टिका रहे। आगे बढ़ने के लिए सामने की एड़ी को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

आपको क्यों चाहिए:& # xA0 '; पैरों और लूट के लिए भी महान, फेफड़े भी आपके घुटनों पर कहर बरपा सकते हैं अगर गलत तरीके से किया जाता है', फ्रीमैन कहते हैं। 'यह एक चुनौतीपूर्ण कदम है और इसे केवल बॉडीवेट का उपयोग करके आसानी से महसूस किया जा सकता है।'

8. साइकिल

मांसपेशियों ने काम किया: पेट

यह कैसे करना है: फर्श पर फेसअप करें। कोहनी को घुटने के विपरीत मोड़ें, फिर बाजू घुमाएं।

आपको क्यों चाहिए: 'फ्रीमैन कहते हैं,' साइकिल ट्विस्ट आपके कोर के कई क्षेत्रों, विशेषकर तिरछों को जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है। ' 'इस कोर व्यायाम के साथ कई लोग जो मुख्य त्रुटि करते हैं वह आपकी गर्दन पर खींच रहा है। इससे बचने के लिए, अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों के ठीक पीछे रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को खुला रखें, बजाय इसके कि वे आपके सिर की ओर हों। ' यदि आप गर्दन में खिंचाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने कोर की तुलना में अधिक उठाने की कोशिश कर रहे हैं। आप अपनी गर्दन में क्षतिपूर्ति कर रहे हैं। 'अपनी सीमा को कम करें (अर्थ: डॉन & apos; टी को जमीन से ऊंचा उठाने की कोशिश करें) और इसके बजाय अपने ट्विस्ट को धीमा करें', फ्रीमैन कहते हैं। 'आप अभी भी इसे महसूस करेंगे'

9. सुपरमैन

मांसपेशियों ने काम किया: पीठ के निचले हिस्से, बट

यह कैसे करना है:फर्श पर झूठ बोलना और विपरीत हाथ / पैर उठाना; पार्श्व बदलना। उचित आसन संरेखण को बनाए रखने के लिए अपने टकटकी को फर्श पर रखें।

आपको क्यों चाहिए:'यह एक अद्भुत पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम है, जो कि पीठ के निचले हिस्से की चोटों को रोकने में मदद करने के लिए जरूरी है।' अपने पेट पर स्थापित होने पर, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर लगाने के बारे में सोचें और उन्हें किसी भी समय जमीन से नहीं उतरने दें। यह आपको और अधिक ग्लूट्स को जोड़ने में भी मदद करेगा। जब फर्श से अपनी छाती को उठाते हैं, तो आप वास्तव में बहुत अधिक नहीं उठाते हैं। जैसे ही आप उठाते हैं, आप अपनी बूटी को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी उलझाते हैं।

  • सारा रिचर्ड्स और लॉरेन मज्जो द्वारा
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