ताकत HIIT कसरत घंटे के लिए कैलोरी जलाता है

ताकत HIIT कसरत घंटे के लिए कैलोरी जलाता है

इस HIIT-Meet-Heavy-weights वर्कआउट के साथ अपने शरीर को ओवरड्राइव में भेजें।

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हमारे बाद दोहराएं: वजन दुश्मन नहीं हैं। भारोत्तोलन भार उठाया और आप इसे मजबूत बनाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। HIIT के साथ शक्ति प्रशिक्षण मिलाएं, और आपके पास संभवतः सबसे अच्छा बॉडी-ब्लास्टिंग वर्कआउट है। सारा मोनिका, सीए, सांता मोनिका में इक्विनॉक्स की एक निजी प्रशिक्षक, सारा ने ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत) की स्थिति में प्रवेश करके अपने शरीर को कैलोरी पोस्ट-कसरत को जलाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अनुकूलित अंतराल ब्लॉकों के साथ डिजाइन किया। और कौन नहीं करता है सका टी जिम के बाहर अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं?



यह काम किस प्रकार करता है: आपको मध्यम या भारी डम्बल और एक व्यायाम चटाई के एक सेट की आवश्यकता होगी। पांच मिनट के डायनेमिक वार्म-अप, 24 मिनट की कसरत और पांच मिनट की गतिशीलता और स्थिर खिंचाव कूल-डाउन के माध्यम से काम करने के लिए वीडियो के साथ पालन करें। ब्लॉक एक और ब्लॉक तीन के दौरान, अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत पर खुद को धक्का दें। ब्लॉक दो के दौरान, 90 प्रतिशत पर जाएं।

जोश में आना

शुभ प्रभात: कूल्हे की चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों के आगे काज, जब तक धड़ समानांतर न हो, तब खड़े होने के लिए ग्लूट्स निचोड़ें।

पृथक स्क्वाट: कूल्हे की चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। पकड़।



इंचवॉर्म विंडमिल रीच: पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। मुलायम घुटनों के साथ, हाथों को एक तख्ती तक घुमाएँ, फिर घुटनों पर हाथ रखकर वापस जाएँ। दाहिने हाथ को छत की तरफ उठाएं, छाती को दायीं ओर खोलें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पार्श्व ल्यूज पहुंच: विस्तृत रुख के साथ खड़े रहें। दाएं घुटने को एक पार्श्व लंज में मोड़ें, बाएं पैर के साथ दाएं पैर की उंगलियों का दोहन। दूसरी तरफ दोहराएं।

दुनिया भर में: पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। सर्कल के दाईं ओर, आगे और चारों ओर धड़, शीर्ष पर सही तिरछे आकर्षक। विपरीत दिशा।



हाथ सर्किल: पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। दोनों भुजाओं को आगे पीछे करें, फिर पीछे की ओर।

ब्लॉक 1 (80% अधिकतम प्रयास)

स्क्वाट थ्रस्ट कर्ल

पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और पक्षों द्वारा हाथों में डम्बल ले लो।

बी फर्श पर डंबल रखने के लिए स्क्वाट नीचे करें और एक ऊंचे तख़्त पर वापस पैर रखें।

सी पैरों को हाथों से ऊपर की ओर उछालें, फिर खड़े हो जाएँ और डम्बल को कंधों, हथेलियों तक ऊपर की ओर करें।

डी कम डम्बल शुरू करने के लिए। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

सिंगल-आर्म रो के साथ लेटरल लंज

पक्षों द्वारा हाथों में डम्बल के साथ एक विस्तृत रुख में शुरू करें।

बी दाएं वजन को शिफ्ट करें और दाएं घुटने को एक पार्श्व लंज में झुकें, बाएं हाथ को दाहिने पैर पर टैप करें, और दाएं डंबल को छाती तक रोएं।

सी दूसरी तरफ दोहराने के लिए तुरंत वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

ओवरहेड ट्राइसेप्स चोप

कूल्हे की चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ और डम्बल को एक साथ ओवरहेड करें।

बी सिर के पीछे कम डंबल, इशारा करते हुए कोहनी। डम्बल को ऊपर की ओर उठाने के लिए बाहों को बढ़ाएं, फिर उन्हें पूरे शरीर पर दाहिने कूल्हे तक घुमाएं, बाएं पैर पर पिविंग करें।

सी डम्बल ओवरहेड को ऊपर उठाने के लिए रिवर्स मूवमेंट। उल्टी तरफ दोहराएं। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

डेडलिफ्ट वाइड रो

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैरों को हाथों से दबोचें।

बी कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़ते हुए घुटनों को थोड़ा सा आगे की ओर रखें।

सी डबबल्स को छाती की ऊंचाई तक पंक्तिबद्ध करने के लिए, पीठ के ऊपरी हिस्से को उलझाते हुए कोहनियों को पीछे की ओर खींचें।

डी घुटनों के सामने कम डम्बल, फिर खड़े हो जाओ, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और पक्षों द्वारा डम्बल लाएं। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

ओवरहेड आर्म सर्कल के साथ लूस को उल्टा करें

पैरों के साथ खड़े हों और हाथों में डंबल हों। कोहनी पक्षों के लिए तंग हैं, जमीन के समानांतर forearms, और हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, पक्षों की ओर इशारा करते हुए।

बी दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर एक उल्टे लंपट में कदम रखें, फिर डंबल को एक साथ टैप करने के लिए ओवरहेड सर्कल करें, कोहनी में उसी मोड़ को बनाए रखें।

सी कोहनी को पक्षों तक लौटने के लिए निचले हाथ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पीछे के पैर को धक्का दें। 1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

सिंगल-आर्म डेडलिफ्ट रो से सिंगल-आर्म प्रेस तक

दाएं पैर, बाएं पैर को फर्श से टिकाएं और दोनों ओर हाथों में डंबल लेकर खड़े हों।

बी कूल्हों पर टिका, पैरों की ओर डंबल का विस्तार, धड़ को कम करना और बाएं पैर को जमीन के समानांतर उठाना।

सी पसलियों को कस कर कोहनी के साथ छाती तक रो डंबेल। निचले डम्बल, फिर छाती को ऊर्ध्वाधर तक उठाने के लिए कोर संलग्न करें और बाएं पैर को एक उच्च घुटने में खींचें।

डी कर्ल दाएं डंबल को कंधे तक, फिर बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए ओवरहेड दबाएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 1 मिनट के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पक्ष पर 1 मिनट के लिए दोहराएं।

लाट पुलओवर सिट-अप को

फर्श पर लेट फेसअप, पैर लगाए गए और घुटनों को छत की ओर इशारा करते हुए, एक डम्बल विस्तारित ओवरहेड को पकड़े हुए।

बी छाती पर डम्बल को खींचते समय कोर को दबाएं और रीढ़ को दबाएं।

सी सीधे बैठने के लिए वजन को दबाते हुए बैठने के लिए फर्श से धड़ को उठाएं।

डी धीरे-धीरे उल्टा आंदोलन शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

ब्लॉक 2 (90% अधिकतम प्रयास)

कर्टसी टच

A. पैरों के साथ खड़े हों।

बी दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, बाएं पैर को पीछे से पार करें, और उंगलियों को फर्श पर टैप करने के लिए एक घुमावदार लंपट में कम करें, सामने के पैर को फंसाएं।

सी खड़े हो जाओ, हथियारों को उपर की ओर पहुंचाना और दूसरी तरफ की आवाजाही को दोहराते हुए बाएं पैर से उतरना।

डी 1 मिनट के लिए जल्दी से बारी-बारी से जारी रखें।

पुश-अप मेंढक पॉप

A. कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हों और एक गहरे स्क्वेट में कम हो ताकि बछड़ों पर हैमस्ट्रिंग आराम कर रहे हों।

बी हाथों को पैरों के बीच फर्श पर रखें, फिर वापस ऊँची तख्ती में कूदें और एक पुश-अप में नीचे जाएँ।

सी मेंढक स्क्वाट में लौटने के लिए हाथों के बाहर हॉप पैर, तुरंत फर्श से हाथ उठाकर। 1 मिनट के लिए जल्दी दोहराएं।

किक किक क्रंच

A. उल्टा टेबलटॉप स्थिति में हाथों और पैरों और कूल्हों के भार के साथ शुरू करें।

बी दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटने से कोहनी को टैप करने के लिए क्रंच करें।

सी फर्श पर हाथ और पैर को टैप करें, फिर दाएं हाथ को बाएं पैर की उंगलियों को छूने के लिए सीधे बाएं पैर को ऊपर की ओर दबाएं।

डी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

प्रकोष्ठ डॉल्फिन किक

कोहनी और घुटनों पर एक कम टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। होवर फर्श से कुछ इंच दूर घुटने टेकता है।

क्रॉसफिट के लाभ

बी बाएं पैर से इस स्थिति को बनाए रखते हुए, दाहिने पैर को पीछे की ओर घुमाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बने।

सी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

जंप के साथ थ्रस्टर

पैरों के बीच फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और डंबल की तुलना में पैरों के साथ खड़े रहें।

बी कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर डंबल को पकड़ें, इसे छाती की ऊंचाई तक घुमाएं और कूल्हों को आगे की तरफ जोर दें।

सी डंबल को फर्श पर वापस करने के लिए गति को उल्टा करें, फिर तुरंत एक स्क्वैट में आगे की ओर फिर से शुरू होने की स्थिति में लौटने के लिए आगे की तरफ। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

ट्राइसेप्स पुश-अप होल्ड टक

एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। जब तक हथियार 90 डिग्री तक मुड़े हुए न हों, छाती को नीचे की ओर झुकाएं। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।

बी पैरों को आगे और बाहर की ओर कूदें ताकि घुटने लगभग कूल्हों के नीचे हों। हॉप पैर वापस पुश-अप होल्ड की स्थिति में। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

ब्लॉक 3 (80% अधिकतम प्रयास):

लो स्क्वाट कर्ल

A. कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों के साथ कंधों पर लटके हुए डम्बल।

बी एक गहरे स्क्वाट में कम, फिर कम डंबल और कर्ल वेट को कंधों तक, हथेलियों में अभी भी सामना करना पड़ रहा है।

सी खड़े होने के लिए दबाएं, फिर अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए स्क्वाट में कम करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

स्टेटिक ल्यूज चॉप चेस्ट प्रेस

A. बाएं पैर को आगे की ओर झुकाते हुए, एक डम्बल को क्षैतिज रूप से छाती पर दोनों हाथों से पकड़कर शुरू करें।

बी डम्बल को आगे दबाएँ, फिर पूरे शरीर में बाएं कूल्हे तक। डंबल को छाती पर लौटने के लिए उल्टा आंदोलन करें, जिससे पूरे समय कायम रहे।

सी 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पक्ष पर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

मेंढक स्क्वीट घुटने ड्राइव

छाती से गोबल स्क्वाट स्थिति में डम्बल पकड़े हुए, कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ शुरू करें।

बी एक गहरे स्क्वाट में नीचे, फिर खड़े होने के लिए एड़ी में दबाएं। श्वास छोड़ें और बाएं घुटने को ड्राइव करें, धड़ को बाईं ओर घुमाएं।

सी निचले बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

साइड प्लांक प्रेस

पैरों को कंपकंपी के साथ एक दाहिने उच्च पक्ष के तख़्त स्थिति में शुरू करें, बाएं कंधे के बगल में बाएं हाथ में डंबल पकड़े।

बी डम्बल को बाएं हाथ को कंधों के साथ सीधे विस्तारित करने के लिए दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पक्ष पर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सुपरमैन स्पंदन किक

A. लेफ़्ट का सामना फर्श पर हथियारों और पैरों के साथ बढ़ा।

बी जमीन से हथियार और पैर उठाएं, दाएं और बाएं हाथ और पैर को बारी-बारी से उठाएं।

सी 1 मिनट के लिए दोहराएं।

घुटना टेकना विंडमिल

दोनों हाथों में डंबल के साथ दोनों पैरों पर घुटने, कोहनी पक्ष और हथेलियों का सामना करना पड़ा।

बी एड़ी पर वापस बैठें, फिर दाएं हाथ को ऊपर की ओर दबाते हुए घुटनों तक लौटने के लिए कूल्हों को दबाएं, हथेली को बाहर की ओर घुमाएं, और बाईं ओर के डंबल को नीचे की तरफ रखें।

सी गति को फिर से शुरू करने की स्थिति में लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

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