ट्रिपल शरीर लाभ के साथ ताकत HIIT कसरत

ट्रिपल शरीर लाभ के साथ ताकत HIIT कसरत

ट्रिपल-खतरा कसरत को पूरा करें जिसे आप अपनी HIIT सूची में जोड़ना चाहते हैं।

लॉरेन माज़ो द्वारा अपडेट किया गया 20 अगस्त, 2019 पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: गेटी इमेज

सर्वश्रेष्ठ डिज़ाइन किए गए अंतराल दिनचर्या के लिए एक कला है। वे जो आपके चयापचय को बनाए रखते हैं, उन्हें शुरू से अंत तक पुनर्जीवित करते हैं, लेकिन आप & apos; से पहले पूरी तरह से टैप नहीं करते हैं; हर मांसपेशी समूह पर काम किया है। इस डम्बल HIIT वर्कआउट के साथ आदर्श मिश्रण का अनुभव करें।



लॉस एंजेलिस में 3-3-3 मेथड के निर्माता चेस वेबर कहते हैं, 'इस दिनचर्या की तीव्रता और गति आपके हृदय की गति को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ आपके हृदय की गति को बनाए रखेगी।' नीचे दिया गया नमूना सत्र उनके सरल सेटअप का अनुसरण करता है: आप तीन लक्षित अभ्यासों के तीन सर्किट करते हैं & # x2014; एक कैलोरी ब्लास्टर, एक मजबूत बनाने वाला, और स्थिरता के माध्यम से तीन बार। प्रत्येक डम्बल HIIT वर्कआउट सर्किट को पूरा होने में लगभग 10 मिनट का समय लगना चाहिए, वेबर कहते हैं, ताकि आप अपनी गति को समाप्त कर सकें।

उन्होंने कहा, 'स्थिरता चलती है & # x2014, जो आपके शरीर को संतुलन और # x2014 के लिए चुनौती देते हैं; अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जो परिभाषा का निर्माण करता है ', वे कहते हैं। परिणाम एक कुल शरीर डम्बल HIIT कसरत है जो आपको मजबूत और पसीने से तर बतर कर देगा। (कैन? एऑपरेट; टी पर्याप्त हो सकता है? वेबर से एक और 3-3-3 HIIT दिनचर्या का प्रयास करें।)

आपको क्या चाहिए? 15- से 20 पाउंड के डम्बल और एक बेंच या प्लायो बॉक्स का एक सेट



जोश में आना: एक खिंचाव के साथ डम्बल HIIT कसरत शुरू करें। बाएं पैर के साथ आगे की ओर, दाईं एड़ी को ऊपर उठाएं, और दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि दायां घुटने लगभग फर्श को न छू ले। 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं। फिर 15 स्क्वैट्स, 10 सेकंड बट किक्स और हाई नाइट्स, 12 वॉकिंग लंग्स, 20 सुपरमून और 50 सिट-अप्स करें। (या इस त्वरित और प्रभावी वार्म-अप के साथ डम्बल HIIT वर्कआउट & # x2014; या कोई भी वर्कआउट sesh & # x2014 शुरू करें।)

डंबल HIIT वर्कआउट राउंड 1

डम्बल स्क्वाट कर्ल टू प्रेस

A. पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में भुजाओं के साथ एक वज़न पकड़े हुए। स्क्वाट तब तक करें जब तक कि कूल्हे घुटनों से कम न हों (इन छह सामान्य स्क्वाट गलतियों से बचना)।

B. खड़े होने के लिए वापसी के रूप में आप कंधों तक वजन घटाते हैं।



C. हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं और वज़न को उपर की ओर दबाएँ।

D. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उल्टा आंदोलन।

12 प्रतिनिधि करते हैं।

डम्बल बेंच प्रेस

A. घुटनों के बल झुककर और पैरों को समतल करके बेंच या फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक वज़न सीधे छाती पर रखते हुए हथेलियाँ आगे की ओर (पैरों की ओर)।

बी झुकना कोहनी पक्षों के लिए, धीरे-धीरे कम वजन करने के लिए 3 मायने रखता है।

C. 1 गिनती में, वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं। (संबंधित: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के 8 लाभ ... इस डम्बल HIIT कसरत सहित)

8 से 10 प्रतिनिधि करें।

पुश-अप के साथ बर्पी

A. पैर हिप-चौड़ाई के साथ अलग रहें। पैरों के सामने फर्श पर हथेलियाँ रखने के लिए नीचे झुकें, फिर पैरों को हथेलियों पर रखें।

B. एक पुश-अप करें। होप पैरों को हाथों तक ले जाते हैं और तुरंत कूद जाते हैं, बाहें ऊपर की ओर, धीरे-धीरे उतरते हुए। (एक सही * तरीका * burpee करने के लिए एक संपूर्ण चरण-दर-चरण ट्यूटोरियल देखें।)

इस डम्बल HIIT वर्कआउट को कठिन बनाने के लिए: Burpee के लिए एक टक कूद जोड़ें।

8 प्रतिनिधि करें।

डंबल HIIT वर्कआउट राउंड 2

कर्ल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट

A. प्रत्येक हाथ में एक हाथ से वजन उठाते हुए, अपनी पीठ के साथ एक बेंच (या बॉक्स) पर खड़े हों, फिर बाएं पैर को अपने पीछे बेंच के ऊपर रखें, नीचे रखें।

B. दाहिने पैर को 90 डिग्री तक एक विभाजित स्क्वाट में नीचे झुकें, फिर सीधा करें, कंधों को वेट करें।

8 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

बेंट-ओवर फ्लाई

A. पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में भुजाओं के साथ एक वज़न पकड़े हुए।

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B. कूल्हों से आगे का धड़ तो धड़ लगभग फर्श के समानांतर होता है और वज़न छाती से नीचे होता है और हथेलियाँ एक दूसरे से शुरू होती हैं।

सी। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी थोड़ा सा बाहर की तरफ झुकी हुई हो, फिर पीठ के निचले हिस्से को शुरू करते हुए। वह 1 प्रतिनिधि है।

6 प्रतिनिधि करते हैं। पार्श्व बदलना; दोहराएँ। दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए 6 प्रतिनिधि करें।

बॉक्स जंप

A. पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हों।

बी स्विंग और कूद, मंच के शीर्ष पर धीरे से लैंडिंग।

C. एक समय में एक फुट नीचे कदम रखें। (संबंधित: सब कुछ आप के बारे में पता करने की आवश्यकता प्लायो, ​​प्लस घुटने के अनुकूल व्यायाम)

इस डम्बल HIIT वर्कआउट को आसान बनाने के लिए: 1 मिनट के लिए दीवार पर बैठो प्रदर्शन करें।

10 प्रतिनिधि करें।

डंबल HIIT वर्कआउट राउंड 3

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ सिंगल-लेग ब्रिज

A. घुटनों के बल झुककर और पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक वज़न पकड़े हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों और हाथ छाती से सीधे स्पर्श कर रहे हों।

B. कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएँ। दायां पैर बढ़ाएं और इसे शुरू करने के लिए हवा में सीधे ऊपर उठाएं।

C. कोहनी को चेहरे की ओर कम वज़न के लिए झुकाते समय 3 हिप्स के लिए निचला कूल्हे।

घ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

12 प्रतिनिधि करते हैं। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

पुश-अप के साथ वॉकआउट करें

A. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। हाथों को हथेलियों के बल एक तख्ती पर रखें।

B. एक पुश-अप करें। हाथों को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8 प्रतिनिधि करें।

ऊंचे घुटने

ए जगह में भागो, घुटनों को छाती की ओर लाते हुए।

इस डम्बल HIIT वर्कआउट को आसान बनाने के लिए: चूने की रस्सी।

इस डम्बल HIIT वर्कआउट को कठिन बनाने के लिए: 10 उच्च घुटनों के बाद 10 पार्श्व शफ़ल बाईं ओर करें। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

45 सेकंड के लिए दोहराएं।

  • लॉरेन मज्जो @lauren_mazzo द्वारा
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