सही आसन के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

वहीं रुकें & # x2014; बिना रुके, आसन की जाँच करें। वापस चक्कर लगाया? चिन बाहर चिपके हुए? चिंता न करें, शक्ति प्रशिक्षण आपके कठिन से कठिन स्लाचिंग आदतों को ठीक करने में मदद कर सकता है। (ये योगा पोज़ आपकी टेक नेक में भी मदद करेंगे।)

बस slouching doesn & # x2019; नज़र 'Blah'; यह गर्दन और पीठ में दर्द का कारण बनता है, आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह कम करता है, और लचीलेपन को कम करता है, जिससे आपकी चोट का खतरा बढ़ जाता है। यह कसरत & # x2014; डॉग होल्ट, एक प्रशिक्षक और सांता बारबरा, CA और नेटली मिलर, कंडीशनिंग के विशेषज्ञ और मिनेसोटा के वैदा वेलनेस सेंटर में फिजिकल थेरेपी के एक डॉक्टर के मालिक द्वारा डिजाइन किया गया है; मांसपेशियों को मजबूत करता है जो बेहतर मुद्रा बनाने के लिए कंधे के ब्लेड को वापस खींचता है। (यह सबसे अधिक लोगों के प्रमुख मांसपेशियों में असंतुलन में से एक है;)



कुछ प्रकाश (2- से 5 पाउंड) डम्बल, 6- से 10 पाउंड भारित बॉडी बार, कुछ अन्य बाधाओं और छोरों को पकड़ो, और इस दिनचर्या से निपटने के लिए एक तराशे हुए ऊपरी शरीर को स्कोर करें जो न केवल लंबा और मजबूत दिखता है बल्कि लगता है और कार्य भी बेहतर है। (कोई उपकरण काम नहीं। इसके बजाय इस वजन-मुक्त आसन कसरत की कोशिश करें।)

9 आसन व्यायाम हर किसी की जरूरत है

यह काम किस प्रकार करता है: सप्ताह में दो या तीन बार, पहले सात चालों में से प्रत्येक का 1 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड तक आराम करें। दो बार दोहराएं। गर्दन के फ्लेक्सियन व्यायाम और टी खिंचाव के एक दौर के साथ समाप्त करें। & # x200B;

कुल समय: 45 मिनट तक



आपको चाहिये होगा: बॉडी बार, फ्री वेट, फोम रोलर, रेजिस्टेंस बैंड, स्विस बॉल

1. 'वाई' उठाएँ

प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो और एक स्थिरता की गेंद पर केंद्रित पेट के साथ चेहरा-लेट करें, आपके पीछे पैर बढ़ाए गए, कंधों से व्यापक पैर। एक & # x201C बनाने के लिए ज़मीन की ओर हथियार बढ़ाएँ; Y, & # x201D; हथेलियाँ एक दूसरे के सामने।

बीकंधे नीचे और पीछे खींचें, और फिर कंधे की ऊंचाई तक हथियार उठाएं, कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और कंधों को आराम दें।



के 3 सेट करें12 से 15 प्रतिनिधि।

विष त्वचा की देखभाल

गलतियाँ और सुझाव:इस कदम से आपके अपर-बैक, मिड-बैक और स्कैपुलर मांसपेशियां मजबूत होती हैं। और अधिक मजबूत बनाने वाले व्यायामों के लिए, इन पीठ व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

2. राइट-एंगल प्रेस

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और वेट बॉडी बार को अपने सामने छाती की ऊंचाई पर रखें, कोहनी 90 डिग्री झुकी हुई हो और हथेलियां जमीन की तरफ हों।

बीऊपरी बांहों को जमीन के समानांतर रखें और कंधों को पीछे घुमाएं, जिससे आपके सिर के पीछे बार आ सके। लोअर बार शुरू करने की स्थिति और दोहराना।

के 3 सेट करें12 से 15 प्रतिनिधि।

गलतियों और युक्तियाँ: यह कदम होल्ट कहते हैं, आपके ऊपरी पीठ का काम करता है। (यदि आप वास्तव में उस क्षेत्र में काम करना चाहते हैं, तो इन अन्य ऊपरी पीठ अभ्यासों की कोशिश करें।)

3. उच्च पंक्ति

फर्श या स्थिरता की गेंद पर बैठते समय छाती की ऊंचाई पर एक प्रतिरोध ट्यूब का केंद्र लंगर। अपने सामने छाती की ऊंचाई पर कंधे की चौड़ाई के अलावा दोनों हैंडल पकड़ें, हथेलियाँ जमीन की ओर हों (ट्यूब तनी होनी चाहिए)।

बीकोहनी की ओर हाथ खींचते हुए कोहनियों को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

के 3 सेट करें15 से 20 प्रतिनिधि।

गलतियाँ और सुझाव: उच्च पंक्तियाँ विशेष रूप से आपके कंधे और ऊपरी पीठ को लक्षित करती हैं, होल्ट कहते हैं।

4. रिवर्स फ्लाई

दोनों छोर पर एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूब पकड़ो। छाती की ऊंचाई पर आपके सामने फैलाए गए हथियारों से शुरू करें।

बीबाहों को सीधा रखना (लेकिन लॉक नहीं किया गया) बैंड को फैलाने के लिए भुजाओं को बाहों तक फैलाएं, आंदोलन के अंत में कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, वापसी शुरू करें।

किम कार्दशियन व्यायाम

15 आर के 3 सेट करेंईपीएस।

गलतियाँ और सुझाव: अधिक काम और तंग छाती की मांसपेशियों को गोल कंधों में परिणाम हो सकता है, मिलर कहते हैं। उस से लड़ने के लिए, यह व्यायाम आपके पीछे के डेल्टोइड्स (आपके कंधे की मांसपेशियों के पीछे) और रॉमबॉइड्स (आपकी ऊपरी पीठ के मध्य) को मजबूत करता है। यही कारण है कि यह कदम सिर्फ वहाँ सबसे अच्छा आसन व्यायाम हो सकता है।

5. चौथा हिप एक्सटेंशन

हाथों और घुटनों पर शुरू करें (सीधे हाथों पर कंधे, घुटनों पर कूल्हों) और निचले एब्डोमिनल संलग्न करें। 90 डिग्री पर घुटने के बल झुककर एक पैर उठाएं, पैर का तल छत की ओर ऊपर की ओर हो।

बीग्लूट्स को निचोड़ते हुए पैर को ऊपर की ओर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करने का ध्यान रखें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

गलतियाँ और युक्तियाँ: इस स्थिति में अपने ग्लूट्स को अलग करके, आप लोअर बैक एक्सटेंसर की कुछ मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी गहरी पेट की मांसपेशियों और # x2014 पर भी काम करते हैं, जो सभी अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

6. बैठा लो रो

फर्श पर या एक स्थिरता गेंद पर बैठते समय छाती की ऊंचाई पर एक प्रतिरोध ट्यूब या बैंड का केंद्र लंगर। बैंड के दोनों सिरों को हाथों से पकड़कर अंदर की ओर रखें।

बीअपनी ओर केबल खींचो, कोहनी को पक्षों और कंधों के पास आराम से रखने पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि आप कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे निचोड़ते हैं।

15 आर के 3 सेट करेंईपीएस।

गलतियाँ और युक्तियाँ: जब आप लगातार खराब मुद्रा का अभ्यास करते हैं, तो आपके ऊपरी जाल अति सक्रिय हो जाते हैं और आपके निचले जाल और # x2014; हमारे कंधे को खींचने वाली मांसपेशियाँ नीचे और पीछे & # x2014; 'बंद करना'; इस अभ्यास को करते समय, अपने कंधों को नीचे खींचना सुनिश्चित करें और सही मांसपेशियों को काम करने के लिए वापस ले जाएं, वह कहती हैं।

7. साइड प्लांक

सीधे अपने कंधे के नीचे, कोहनी के बल लेटें। हवा में कूल्हों को उठाने से पहले निचले पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, क्योंकि आप सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करते हैं। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो आप अपने घुटनों पर शुरू कर सकते हैं।

30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ो। 3 सेट करें।

गलतियाँ और सुझाव: कई वर्कआउट्स ओबर्स या ग्लूटस मेडियस (तीन मांसपेशियों के समूह में एक छोटी मांसपेशी जो आपके बट को बनाते हैं) को लक्षित करने में विफल रहते हैं, मिलर कहते हैं। तख्त एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है, लेकिन इन दोनों पेशियों को टटोलने के लिए विशेष रूप से भुजाएँ हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि में अधिक स्थिरता पैदा करके मुद्रा में सुधार होता है।

8. गर्दन का फड़कना

एक सपाट सतह पर चेहरा ऊपर उठाएं। धीरे से ठोड़ी और सिर को जमीन से 2 इंच ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। ठोड़ी को झुकाए रखते हुए सिर के निचले हिस्से को वापस फर्श पर ले जाएं।

10 प्रतिनिधि करें।

गलतियाँ और युक्तियाँ: आपके iPhone और कंप्यूटर पर वे सभी घंटे आपको एक आगे की मुद्रा प्रदान करते हैं, मिलर कहते हैं। सही मुद्रा के लिए, आपको अपने कानों को अपने कंधों के अनुरूप रखना चाहिए। हर समय उस आसन को धारण करने के लिए, आपको अपनी गहरी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा, जो 'apos की तरह आपकी गर्दन को कार्य करता है; कोर & apos; पीठ को करती है: स्थिरता और उचित मुद्रा बनाना ', वह कहती हैं।

सुबह और रात कसरत

9. 'टी' खिंचाव

फोम रोलर के एक छोर के सामने घुटने के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट। रोलर पर सिर, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से को पीछे ले जाएं; फिर एक & # x201C बनाएं; टी & # x201D; भुजाओं को फैलाकर, हथेलियों को ऊपर उठाकर।

1 मिनट के लिए पकड़ो।

गलतियाँ और सुझाव: इस कदम से छाती की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो गोल शॉल्डर्स को छोड़ने में मदद कर सकता है, होल्ट कहते हैं।

  • लॉरेन मज्जो @lauren_mazzo द्वारा
  • लॉरेन मज्जो और जीनिन डिट्ज़ द्वारा
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