आश्चर्य की बात यह है कि शाकाहारी अपने काम को बर्बाद कर सकते हैं

जब आप मीट-फ्री और जिम चूहा, आप & apos; फिर से आप को & apos समझाने की कोशिश करते थे, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा था। सच तो यह है, आपके पास शायद अपनी दैनिक गणना नियंत्रण में है (सोया दूध! क्विनोआ!)। लेकिन व्यायाम वैज्ञानिक शाकाहार-विशेष रूप से शाकाहारी लोगों से एक अलग सवाल पूछना शुरू कर रहे हैं: क्या मुझे अधिकार मिल रहा है मेहरबान प्रोटीन की?

जैकोन विल्सन, पीएचडी के निदेशक जैकब विल्सन कहते हैं, 'आवश्यक अमीनो एसिड में, और पशु या डेयरी-आधारित प्रोटीन के बिना, पौधे और प्रोटीन शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए बहुत कम होते हैं।' टाम्पा विश्वविद्यालय में मानव प्रदर्शन और खेल पोषण लैब।



21 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड-जिनमें से अधिकांश आपके शरीर का उत्पादन करते हैं-प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। और प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए-जो मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को चालू करता है-आपके अमीनो एसिड का स्तर एक निश्चित सीमा तक पहुंचने की आवश्यकता है। विल्सन बताते हैं कि उच्च स्तर और अमीनो एसिड की पर्याप्त किस्मों के बिना, आपकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता कम हो जाती है।

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शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए यह सबसे ज्यादा क्यों महत्वपूर्ण है? आपके शरीर में मौजूद नौ आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे अमीर स्रोत लाल मांस, चिकन, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित प्रोटीन हैं। उन नौ में से तीन ब्रंचेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) हैं और विशेष रूप से कसरत वसूली के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपका पोस्ट-वर्कआउट शेक समस्या का ख्याल रख सकता है: यदि पौधे खाने वाले उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर का सेवन करते हैं, जैसे मट्ठा और सोया, जिसमें सभी नौ यौगिक होते हैं, तो कोई चिंता की बात नहीं है। (GNC लाइव वेल में अपने स्वाद और प्रकार को खोजने के लिए मट्ठा प्रोटीन की दुकान करें।) जटिलता तब आती है जब खाद्य एलर्जी और आहार प्रतिबंध इसे ऐसे बनाते हैं कि मट्ठा और सोया एक विकल्प नहीं हो सकता है।

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आप पौधे आधारित आहार पर भी ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं। कुछ पौधे प्रोटीन 'पूर्ण' होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक ही भोजन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इनमें से सबसे प्राप्य क्विनोआ, हेम्पसीड्स, चिया सीड्स और सोया हैं।

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ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएचडी के निदेशक, कहते हैं, अधूरा प्रोटीन, हालांकि, थोड़ा अधिक जटिल होता है: 'अधिकांश पौधों पर आधारित प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड से शून्य नहीं होते हैं, और जो भोजन से भोजन में भिन्न होते हैं'। न्यूयॉर्क के सिटी विश्वविद्यालय में मानव प्रदर्शन लैब का। 'आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी पूर्ति प्रदान करने के लिए पूरे दिन संयंत्र प्रोटीन को रणनीतिक रूप से संयोजित करना होगा।'

उदाहरण के लिए, बीन्स अमीनो एसिड लाइसिन में कम होते हैं, लेकिन लाइसिन युक्त चावल के साथ जोड़ा जाता है, जिससे दोनो का भोजन पूर्ण प्रोटीन स्रोत बन जाता है। अन्य ऐस संयोजनों में हम्मस और पीटा, पीनट बटर और पूरी गेहूं की रोटी, और टोफू और चावल-सभी शामिल हैं जो एक साथ जोड़े जाने पर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। और आप जोड़ी को एक ही भोजन में नहीं खाना है। आपका शरीर अमीनो एसिड का भंडार रखता है, इसलिए आप नाश्ते के लिए बीन्स और लंच के लिए चावल रख सकते हैं।



तो क्या पौधे आधारित आहार से पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव है? हाँ, शोनफेल्ड का कहना है। लेकिन एक दिन में पूरा प्रोटीन का एक भोजन आपके भंडार को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसका मतलब है कि जब तक आप सक्रिय रूप से निगरानी नहीं करते हैं कि आप किस प्रोटीन का प्रयोग कर रहे हैं? खा रहे हैं और अपने रासायनिक श्रृंगार के प्रति सचेत हैं, एक पर्याप्त और व्यापक अमीनो एसिड पूल को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर तब जब आप सक्रिय हों; अमीनो एसिड की मांग, वह कहते हैं।

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प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ स्टॉकिंग

यदि आप अपने पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की जोड़ी पर शाकाहारी, सोया-मुक्त, और डेयरी-मुक्त, या सुस्त हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए दिन में एक बार अमीनो एसिड के पूरक की कोशिश करने पर विचार करें (अतिरिक्त & quot; एसिड, शोधकर्ताओं ने आश्वासन दिया)।

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स्कोनफेल्ड और विल्सन दोनों के साथ-साथ अधिकांश शोधकर्ता मानते हैं कि पूरक आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाने में मदद करेंगे। 2010 के जापानी अध्ययन में महिलाएं जिन्होंने बाद के घंटों और दिनों में तेजी से पोस्ट-जिम मांसपेशियों की पीड़ा से उबरने से पहले बीसीएए की खुराक ली। 2011 के ब्राजील के एक अध्ययन में पाया गया कि बीसीएए के 300 मिलीग्राम ने प्रतिभागियों और एपोस में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि की; रक्त प्रवाह, एक संपूर्ण कसरत के बाद उन्हें कम थकान महसूस करने में मदद करता है।

अपने आहार में अमीनो एसिड की खुराक को जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका?

अनुपूरक पश्चात कसरत: अधिकांश अध्ययन सबसे अच्छे परिणाम दिखाते हैं जब प्रतिभागी कसरत के बाद अमीनो एसिड जोड़ते हैं। विल्सन कहते हैं कि अगर आप सूर्योदय के समय पसीना बहाते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण समय है। यदि आप उपवास की स्थिति में दौड़ते हैं या कसरत करते हैं, तो बाद में आपका शरीर प्रोटीन और एमिनो एसिड के साथ इसे फिर से भरने तक कुछ भी नहीं करने की कोशिश कर रहा है।

ल्यूसीन के लिए देखें: यूएस आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों ने एक 60 मिनट की बाइक की सवारी के दौरान ल्यूसीन-समृद्ध आवश्यक अमीनो एसिड पूरक (बनाम मूल) लिया, तो उनकी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 33 प्रतिशत की वृद्धि हुई। MusclePharm & amp; अमीनो 1 में अमीनो एसिड का एक बड़ा संतुलन है, और आपकी निशान अवधि ($ 15 सर्विंग्स, musclepharm.com के लिए $ 18) के लिए छोटे आकार में आता है।

  • राचेल शुल्त्स द्वारा
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