लो-कार्ब हाई-फैट डाइट के बारे में सच्चाई

सालों तक, हमें वसा से डरने के लिए कहा गया था। एफ शब्द के साथ अपनी प्लेट भरना हृदय रोग के लिए एक एक्सप्रेस टिकट के रूप में देखा गया था। लो-कार्ब हाई-फैट डाइट (या शॉर्ट के लिए एलसीएचएफ डाइट), जिसे एटकिन्स डाइट ब्रांड नाम से भी जाना जा सकता है, लोगों को लाल मीट और फुल-फैट चीज को नुकसान पहुंचाने पर लाइसेंस देने के लिए उच्च कोलेस्ट्रॉल का कारण बनता है। इस बीच, कार्ब-लोडिंग धीरज वाले एथलीटों के लिए एक धर्म बन गया, जो आशंका की मार से बचने की उम्मीद कर रहे थे।

फिर, रुझान बदलने लगे। एटकिंस आहार की आम आलोचना को खारिज कर दिया गया था: लोकप्रिय विज्ञान ने सुझाव दिया था कि एक कम-कार्ब आहार जो वसा के आहार में उच्च है वास्तव में एचडीएल, या 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ, और didn & apos; t खराब एलडीएल, या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल। और & apos; 80 के दशक में, स्टीफन फनीनी-एक एमआईटी मेडिकल शोधकर्ता ने देखा कि कार्ब लोड करने वाले गणित में कोई बदलाव नहीं हुआ। हमारे शरीर में केवल ग्लाइकोजन का एक सीमित भंडार है, या आपकी मांसपेशियों में ईंधन है, हर समय रिजर्व में कार्ब्स की लगभग 2,500 कैलोरी-और यह लंबे समय तक तेजी से समाप्त हो सकता है। लेकिन हमारे शरीर में वसा का लगभग 50,000 कैलोरी जमा है-जिससे खींचने के लिए बहुत गहरा पूल है। फिनी ने सोचा कि क्या एथलीट अपने शरीर को कार्ब्स की बजाय वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपनी मांसपेशियों को हिलाने के लिए कार्ब्स को जलाता है और ऊर्जा में परिवर्तित होने के लिए कार्ब्स ईंधन का सबसे तेज रूप है। लेकिन 'एबॉट एंड ऐस्पोज के लिए खेल आहार विशेषज्ञ, पाम बेड, आर.डी.,' कहते हैं, 'ग्लाइकोजन को कार के टैंक में गैस के रूप में सोचते हैं।' जब वह गैस कम होती है, तो आपको ईंधन भरने की आवश्यकता होती है, जहां जैल और जीयू आते हैं। यदि आपका शरीर वसा जल सकता है, तो फिनी ने सोचा, आप ईंधन भरने से पहले बहुत अधिक समय तक जा सकते हैं। (इन 6 ऑल-नेचुरल, एनर्जाइज़िंग फूड्स फॉर एंडुरेंस ट्रेनिंग की कोशिश करें।)



इसलिए फिने ने एक कम-कार्ब आहार पर कुलीन पुरुष साइकिल चालकों के एक छोटे समूह को यह परीक्षण करने के लिए बाहर रखा कि उनके शरीर को वसा भंडार में टैप करने के लिए मजबूर किया जाए। जबकि बहुत सारे अध्ययन बताते हैं कि एक LCHF आहार में परिणाम होता है कम चरम शक्ति और VO2 अधिकतम-कम-से-कम यह आपको धीमा बना देता है-उसने पाया कि साइकिल चालकों ने वास्तव में केवल ढाई घंटे की सवारी पर प्रदर्शन किया था जब वे एक आहार कम कार्ब्स और उच्च वसा में खाए थे जब उन्होंने एक पारंपरिक खाया प्रशिक्षण आहार। (एलीट महिला साइकिल चालकों से इन 31 बाइकिंग टिप्स की जाँच करें।)

इसमें से निम्न-कार्ब उच्च वसा वाले आहार का जन्म हुआ। यह क्या है? एक आदर्श भोजन योजना के साथ, आप स्वस्थ वसा से लगभग 50 प्रतिशत कैलोरी, कार्ब्स से 25 और प्रोटीन से 25 प्रतिशत लेते हैं, बेडे बताते हैं। (तुलना के लिए वर्तमान सरकार की सिफारिश, वसा से 30 प्रतिशत कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 50 से 60 प्रतिशत और प्रोटीन से 10 से 20 प्रतिशत है।)

शार्गन बर्गेस बॉडी

समस्या? Phinney & apos; का मॉडल अपूर्ण था: जब उन्होंने LCHF आहार पर साइकिल चालन क्षमता का परीक्षण किया, तो उन्होंने देखा कि वसा से भरे एथलीट सामान्य की तुलना में धीमे समय में देखे गए थे। फास्ट फॉरवर्ड कुछ 40 साल, हालांकि, और साइमन व्हिटफील्ड और बेन ग्रीनफील्ड जैसे पदक विजेता-ट्रायथलेट्स ने उच्च वसा वाले आहार के पक्ष में कार्ब्स चर्च को त्याग दिया है। किम कार्दशियन ने अपने बच्चे का वजन कम करने के लिए एटकिन्स आहार का पालन किया। मेलिसा मैकार्थी ने एक समान खाने की योजना के लिए अपने प्रभावशाली 45 पाउंड वजन घटाने को जिम्मेदार ठहराया। (वर्ष के माध्यम से 10 अविस्मरणीय सेलेब आहार की जाँच करें।)



लेकिन मिश्रित अनुसंधान और भ्रमित स्टार-स्टडेड प्रशंसापत्र के साथ-क्या आहार काम करता है? और, क्या यह स्वस्थ है?

क्या यह आपकी फिटनेस में सुधार कर सकता है?

एथलेटिक प्रदर्शन पर कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का प्रभाव केवल कुछ अध्ययनों में देखा गया है, जो कि फिनेनी के मूल प्रयोग के बाद से हैं। और जब यह उच्च गति की बात आती है, तो बेडे कहते हैं कि यह समझ में आता है कि एलसीएचएफ आपको धीमा क्यों करेगा: 'ईंधन को जलाने के लिए कार्ब्स एक कुशल तरीका है, इसलिए यदि आप उच्च गति पर चल रहे हैं और तुरंत उस ऊर्जा की आवश्यकता है, तो कार्बोहाइड्रेट जा रहे हैं; 'ईंधन का एक बेहतर स्रोत हो', बेद बताते हैं। चूँकि आपके शरीर को वसा में ऊर्जा का उपयोग करने में अधिक समय लगता है, इसलिए आप जल्दी से प्रदर्शन नहीं कर सकते।

यदि आप & apos; दूरी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और गति नहीं है, हालांकि, LCHF को इतनी जल्दी न लिखें। यह वास्तव में उस पल के साथ मदद करता है जैसे हर धावक: दीवार से टकराना। 'धीरज रखने वाले एथलीटों में, वसा का उपयोग करने के लिए जितना संभव हो उतना अच्छा करने से उन लोगों को मदद मिल सकती है जो बंधन से जूझते हैं। यह थकान की महत्वपूर्ण शुरुआत में देरी करने में मदद कर सकता है, जो अनुकूल है क्योंकि यह एक एथलीट को कार्बोहाइड्रेट जैल या तरल कार्बोहाइड्रेट पर कम भरोसा करने में सक्षम बनाता है-और अधिक समय तक तेजी से चलने के लिए ', जॉर्जी फीर, आर। के लेखक ने कहा आजीवन वजन घटाने के लिए झुकना आदतें। एक और जोड़ा बोनस: आप & amp; दौड़ जैल और जीयू से गैस्ट्रिक संकट के सभी-बहुत आम साइड इफेक्ट से बचेंगे। (सकल! इन 20 खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके वर्कआउट को भी बर्बाद कर सकते हैं।)



लेकिन LCHF के अधिकांश शोधों की तरह, वैज्ञानिक प्रमाण मिश्रित हैं-यह अभी भी एक बहुत ही कम शोधित क्षेत्र है। तिथि करने के लिए सबसे आशाजनक अध्ययन इस साल के अंत में बाहर आने की उम्मीद है, ओहायो स्टेट यूनिवर्सिटी में जेफ वोलेक, पीएचडी, आरडी से, जो कि फिनी के बगल के विषय पर दूसरा सबसे विपुल शोधकर्ता है।

अनुसंधान से परे, वहाँ भी ट्रायथलेट्स और अल्ट्रा-रनर की बढ़ती लहर है जो वसा-ईंधन बैंडवागन पर कूदने के लिए अपनी सफलता का श्रेय देते हैं। फिटनेस कोच बेन ग्रीनफ़ील्ड ने लगभग कोई कार्ब्स का उपभोग करते हुए 2013 के आयरनमैन कनाडा को 10 घंटों के भीतर समाप्त कर दिया, जबकि अल्ट्रा-रनर टिमोथी ओल्सन ने एलसीएचएफ आहार पर पश्चिमी राज्यों के 100 मील के सबसे तेज कोर्स को पूरा करने का रिकॉर्ड बनाया। 'एथलीट मैं यह कहते हुए काम करता हूं कि एक बार जब वे आहार के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो वे पहले से कहीं बेहतर महसूस करते हैं, उनका प्रदर्शन संभावित रूप से बेहतर होता है, लेकिन निश्चित रूप से कोई भी बदतर नहीं होता है और वे नहीं करते हैं और जब वे पसंद करते हैं तो शक्कर की परतें या मूड स्विंग होते हैं; बेड्स के साथ ईंधन भरने की कोशिश कर रहा है, बेद कहते हैं। (ध्वनि परिचित। जब तक आप कम कार्ब वाले उच्च वसा वाले आहार योजना शुरू नहीं करते हैं, तब तक इन 6 खाद्य पदार्थों को अपने मूड को ठीक करने के लिए प्रयास करें।)

या नहीं, यह प्रदर्शन में सुधार करता है, अपने शरीर को अपने वसा भंडार से खींचने के लिए सिखाना-जिसे आप केवल आहार पर स्विच करके कर सकते हैं-बेहतर रक्त शर्करा स्थिरता प्रदान करता है, डर जोड़ता है। यह हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा (जो कारण ह्योन न्गिटिच का पतन हुआ है और इस साल के अंत में प्रसिद्ध रेंगने के कारण क्रॉनिक ऑस्टिन मैराथन है) को रोकने में मदद करता है।

चिपोटल चिकन कटोरा कैलोरी

LCHF ने भी अपनी ताकत या शक्ति से समझौता किए बिना एथलीटों को वसा खोने में मदद की, एक नया अध्ययन पाया व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा। इसका मतलब यह है कि जबकि लोगों ने प्रदर्शन लाभ नहीं देखा हो सकता है, प्रदर्शन नहीं किया है और वे अधिक वजन कम नहीं करते हैं, बेडे बताते हैं।

लेकिन क्या एटकिंस डाइट वाकई वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है?

हालांकि अब लोकप्रिय वजन घटाने के कोण ने इच्छुक पोषण शोधकर्ताओं के लिए थोड़ा और अधिक वैज्ञानिक ध्यान दिया है, दोनों दिशाओं में अभी तक भारी सबूत नहीं हैं। लेकिन वजन घटाने और कम कार्ब उच्च वसा वाले आहार पर सीमित शोध के अधिकांश इसके पक्ष में रहे हैं।

बेडे कहते हैं, सिद्धांत में, यह समझ में आता है कि आप अपना वजन कम करते हैं: 'कार्बोहाइड्रेट पानी को आकर्षित करते हैं, इसलिए प्रारंभिक वजन घटाने का एक हिस्सा पानी की दुकानों को बहा देता है'। 'अधिक महत्वपूर्ण बात, हालांकि, वसा बहुत तृप्त करने वाला है। जबकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, आप प्रोटीन से भरपूर होने से पहले केवल इतना खा सकते हैं। ' कार्ब्स के साथ, आप बिना मतलब के प्रेट्ज़ेल के उस पूरे बैग को खत्म कर सकते हैं। यदि आप परिष्कृत कार्ब्स से परहेज करते हैं, तो आप अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए परहेज करने से बचते हैं, जो कि शोध के कारण दिखाई देते हैं।

पिछले साल एक अध्ययन में एनल ऑफ इंटरनल मेडिसिन अभी तक के सबसे ठोस मामलों में से एक बना: शोधकर्ताओं ने पाया कि जो पुरुष और महिलाएं कम कार्ब आहार में बदल गए, उन्होंने एक साल-आठ पाउंड के बाद 14 पाउंड खो दिया, जो उनके वसा सेवन को सीमित करने की तुलना में अधिक था। उच्च वसा वाले समूह ने भी अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा, अधिक शरीर में वसा की छंटनी की, और अपने कार्ब-हेवी समकक्षों की तुलना में उनके प्रोटीन का सेवन बढ़ा दिया। ये नतीजे न केवल आशाजनक हैं क्योंकि शोधकर्ताओं ने आहार को लंबे समय तक देखा, बल्कि इसलिए भी क्योंकि उन्होंने प्रतिभागियों को कितनी कैलोरी खा सकते हैं, इस बात को सीमित करते हुए, इस विचार को खारिज कर दिया कि एक LCHF आहार केवल और साथ ही किसी अन्य कैलोरी युक्त आहार पर काम करता है । (जब अधिक कैलोरी बेहतर है तो अधिक जानें।)

क्या आपको आहार की कोशिश करनी चाहिए?

कोई भी इस बात से सहमत नहीं है कि LCHF हर किसी के लिए एकदम सही है या उस मामले के लिए किसी के लिए भी आदर्श है। लेकिन क्या आपको हमारे विशेषज्ञों के बीच बहस के लिए भी प्रयास करना चाहिए। डर, उदाहरण के लिए, एक स्थायी आहार हठधर्मिता के रूप में LCHF के बारे में पागल नहीं है। वह बताती हैं कि मैंने बहुत सारे लोगों को बीमार, जला हुआ और भयानक महसूस करते हुए देखा है।

दूसरी ओर, बेडे ने इसे अपने कई एथलीट ग्राहकों के लिए काम करते देखा है। और विज्ञान इस बात से सहमत है कि आपकी गति की तुलना में थोड़ा नुकसान-अन्य है-इसे आज़माने के लिए। यह संभवतः आपका वजन कम करने में मदद करेगा, और अभी भी एक मौका है कि यह आपकी दूरी या शक्ति प्रदर्शन में मदद करेगा।

और यदि आपकी 'अपने कार्ब्स को प्रतिबंधित' सुनने पर आपकी पहली प्रवृत्ति 'हाँ ठीक है' है, तो आप वास्तव में बहुत कठोर नहीं हैं: उच्च वसा समूह में एनल ऑफ इंटरनल मेडिसिन अध्ययन ने इस तथ्य के बावजूद कि वे वास्तव में अपने कार्ब लक्ष्यों को अध्ययन के दिशानिर्देशों के अनुसार कभी कम नहीं रखते थे, वजन-हानि के सभी लाभ प्राप्त किए।

इसके अलावा, इसकी जड़ों में, Atkins आहार या किसी भी कम carb उच्च वसा वाले आहार स्वस्थ भोजन के बारे में है, जो हर कोई से लाभ उठा सकते हैं। बेडे कहती हैं, '' आप सबसे अधिक फल, सब्जियां, दिल से स्वस्थ तेल, कुछ पूर्ण वसा वाली डेयरी और साबुत अनाज का एक स्पर्श, जिनमें से सभी इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक नुस्खा हैं, खा रहे हैं। '' और यह बात सामने लाता है: 'आहार का लाभ संभावित रूप से कबाड़ को खोदने और वास्तविक वसा से अधिक पूरे खाद्य पदार्थों पर लोड करने में हो सकता है।' (देखें: बिना कारण के कार्ब्स: व्हाइट ब्रेड की तुलना में 8 फूड्स से भी बदतर।)

टैबटा अब वर्कआउट

बस यह जान लें कि आपको अपने शरीर को कम से कम दो सप्ताह का समय देना है ताकि वसा को ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सके-एक चरण जिसे वसा अनुकूलन के रूप में जाना जाता है, बेडे सलाह देते हैं। 'अगर आप और उसके बाद LCHF आहार से अपने रन के दौरान लगातार थकावट महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप इसका अच्छा जवाब न दे रहे हों।' आदर्श रूप से, आप प्रशिक्षण से पहले आहार की कोशिश करते हैं, ताकि समायोजन की अवधि शुरू न हो और वह आपके लाभ या समय के लक्ष्यों को प्रभावित न करे।

50 प्रतिशत वसा, 25 प्रतिशत कार्ब्स, 25 प्रतिशत प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

जैसे कि आपको पारंपरिक आहार में साबुत अनाज के लिए परिष्कृत कार्ब्स को कैसे छोड़ना चाहिए, एक एलसीएचएफ आहार पर आपके वसा को स्वस्थ स्रोतों से भी आना चाहिए: पूर्ण वसा वाले डेयरी, नट्स, और तेल। और जबकि संतृप्त वसा, पनीर में उन लोगों की तरह, सबसे बड़ी प्रतिष्ठा मेकओवर प्राप्त कर ली है, अभी भी आपके आहार में असंतृप्त वसा के लिए एक जगह है। (पता करें कि डाइट डॉक्टर से कितना पूछें: पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का महत्व।) आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ कार्ब्स आदर्श रूप से उत्पादन से आएंगे। (इन 10 स्वस्थ पास्ता विकल्पों की तरह।) और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको अभी भी पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।

और अगर आपके वसा को रगड़ने और आपके कार्बोहाइड्रेट को कम करने का विचार तीव्र लगता है, तो जानिए कि बेड और आदर्श दिन नहीं है; विशिष्ट स्वस्थ ट्रैक से दूर है। इसकी जांच - पड़ताल करें!

  • सुबह का नाश्ता: 2 कप ताजी पालक 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल में एक अंडे और 1/2 कप मिश्रित जामुन के साथ परोसे
  • नाश्ता: 1/4 कप मिश्रित, सूखे भुने हुए मेवे
  • दोपहर का भोजन: तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ 2 कप रोमेन लेट्यूस (2 चम्मच प्रत्येक जैतून का तेल और बाल्समिक) और 3 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन (या अपने सलाद में जोड़ने के लिए इन 8 स्वस्थ वसा में से एक के लिए ड्रेसिंग स्विच करें।)
  • कसरत के बाद: एक स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (बेडे ईएएस 100% की सिफारिश करता है), 1 कप पानी (स्वाद के लिए), 1/2 कप मिश्रित जामुन, 1/2 कप कटा हुआ, और कुचल बर्फ के साथ बनाया गया स्मूदी।
  • रात का खाना: सामन जैसी उच्च वसा वाली मछली के 3 औंस, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और ग्रील्ड के साथ ब्रश किया। 1 कप उबली हुई सब्जियों के किनारे 1 बड़ा चम्मच मक्खन के साथ।
  • रचेल शुल्त्स @_RSultultz द्वारा
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