प्रीनेटल ट्रेनर के अनुसार ये सबसे अच्छे और सबसे बुरे तीसरे ट्राइमेस्टर एक्सरसाइज हैं

यदि आप कभी भी जन्म के पूर्व जन्म का योग महसूस कर रहे हों, अच्छी तरह से अभिभूत और # x2014 को छोड़ दें, या यदि आप वास्तव में * एक बच्चे के साथ एक निश्चित व्यायाम कर रहे हों, तो उसे कसरत करना छोड़ देना चाहिए। & # x2014; ।

जेक पॉल और लोगन पॉल ब्रदर्स

'प्रसव पूर्व और प्रसव के बाद की सिफारिशों के संबंध में सावधानी बरतने का एक अतिरेक रहा है', कैरोलिन एपेल, प्रसवोत्तर स्वास्थ्य के लिए शिक्षा निदेशक, C.S.C.S, एक फिटनेस कंपनी है, जिसका उद्देश्य महिलाओं को प्रसव और मातृत्व के लिए तैयार करना है।



'हाल तक तक, डॉक्टरों से गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर सलाह दी जाती है कि यह आसान है और इसे कम से कम करें।'

लेकिन अब, वह बदल रहा है। पेशेवर एथलीटों और सेलेब्स ने गर्भावस्था के नौ महीनों के दौरान, यहां तक ​​कि तीव्रता से काम करने पर ध्यान दिया है, और शोध में पाया गया है कि इस आंदोलन से माँ और बच्चे (वू!) दोनों के लिए भारी लाभ हैं। (संबंधित: गर्भावस्था के दौरान योग के 6 आश्चर्यजनक लाभ)

आपके तीसरे ट्राइमेस्टर में काम करने का एक कारण इतना फायदेमंद हो सकता है? 'जब आप अपने आप को लगातार तनाव देते हैं, तो आप तनाव की अधिक मात्रा को सहन करने में सक्षम हो जाते हैं', एपल कहते हैं। 'इसलिए, जब तीसरे ट्राइमेस्टर में मुश्किल हो रही है, तो काम को जारी रखना वास्तव में एक अधिक लचीला शरीर बनाएगा जो रोजमर्रा की गतिविधियों को संभालने में बेहतर होगा।' इससे भी अधिक: आप लाभ पाने के लिए बड़े पैमाने पर वजन नहीं उठाते हैं। एपल कहते हैं, 'बॉडीवेट या हल्के-फुल्के वजन वाले स्क्वाट्स करने से शायद काम में मन लगेगा।



लेकिन तीसरी तिमाही में, व्यायाम भी करें महसूस करता और जोर से। आप अधिक तौलना। आप नाराज़गी से पीड़ित होने की संभावना है। आपको हमेशा पेशाब करना पड़ता है। क्या एक बार अच्छा लगा (चल रहा है, शायद) बस अब और नहीं है।

और जैसा कि यह पता चला है, कुछ चालेंकर रहे हैंइस कीमती समय अवधि के दौरान दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद है। तो आपको क्या करना चाहिए और आपको क्या करना चाहिए?

विशेष रूप से, डीप कोर स्ट्रेंथ और # x2014 पर ध्यान केंद्रित करना; जो अपेल कहता है कि भारी बॉडीवेट और # x2014 के साथ जुड़े संरेखण और दबाव परिवर्तनों का विरोध करने के लिए आम तौर पर महत्वपूर्ण है, और श्रोणि तल छूट प्रमुख है। वैकल्पिक रूप से, कुछ मूवमेंट पैटर्न (जैसे आपके प्यारे प्लायोस) के लिए सबसे अच्छा आरक्षित हो सकता हैपद-baby।



यहाँ, एपेल पाँच तीसरी तिमाही के अभ्यासों की रूपरेखा तैयार करता है जो बच्चे के जन्म, मातृत्व, और उससे परे और # आंदोलन के लिए माँ-से-पूर्व होने के लिए प्रेरित करते हैं, और पांच आंदोलन पैटर्न जिसे आप धारण करने के बारे में सोचना चाहते हैं।

होमस्ट्रेच में महिलाओं के लिए उसके अंगूठे के सामान्य नियम: (ए) यदि यह अच्छा नहीं लगता है, तो इसे मत करो, (बी) यदि आप & apos; नहीं कर सकते हैं, तो अच्छे रूप, डॉन और एपोस के साथ कुछ न करें; ग) यदि आप & apos के दौरान लीक करते हैं, तो एक निश्चित व्यायाम करें, इसे टेबल पर रखें।

और याद रखें: गर्भावस्था के दौरान बाहर काम करने से पहले,हमेशासुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर द्वारा पुनः मंजूरी दे दी है।

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धक्का देना

अप्पल कहते हैं, अपने शरीर को ढकेलने और श्रम करने के दौरान लय और ताकत को बढ़ाने के लिए, आप आराम से पेल्विक फ्लोर को बनाए रखना चाहते हैं, क्योंकि शिशु जन्म नहर से गुजरता है, ऐपल कहते हैं। यह कदम आपको यह जानने में मदद करता है कि कैसे करना है। 'पेल्विक फ्लोर में रखे गए किसी भी तनाव को शरीर और शिशु के प्रयासों में प्रतिरोध जोड़ा जाएगा।'

यह कैसे करना है: रिब पिंजरे 360 डिग्री का विस्तार करके साँस लेना फिर शुद्ध होंठ के माध्यम से हवा की एक धारा साँस छोड़ते। इस तरह कुछ साँस लेने के बाद, उत्तेजना को फिर से करें जैसे कि आप पेशाब कर रहे थे। मूत्र या मल को पारित करने के लिए आवश्यक रिलीज का प्रकार श्रोणि मंजिल का लंबा होना है जिसे आप श्वास और अंदर लेते समय महसूस करने और बनाए रखने के लिए प्रयास कर रहे हैं। वर्कआउट की शुरुआत में, ब्रेक के ब्रेक पर या वर्कआउट स्ट्रेच के अंत में भी इस पुश प्रैप का अभ्यास करें। (संबंधित: श्रोणि तल व्यायाम हर महिला को करना चाहिए)

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एपल का कहना है, 'ज्यादातर शुरुआती मातृत्व ऊपरी शरीर के साथ लंबे समय तक गोल आसन में बिताए जाते हैं।' 'नवजात शिशु को खिलाने, पकड़ने और ले जाने के सभी घंटों के कारण कंधे, कोहनी और कलाई एक लचीली स्थिति में होते हैं।' एक्सटेंशन-आधारित पैटर्न जैसे कि मक्खी उन ताकतों का मुकाबला करती है, वह कहती है। (संबंधित: 4 तरीके जब आपको गर्भवती होने पर अपना वर्कआउट बदलना होगा)

यह कैसे करना है: पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हों और घुटनों को मुलायम रखें, एक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़े। नरम घुटनों, एक सपाट पीठ, और तटस्थ गर्दन के साथ कूल्हों पर टिका, झुका हुआ धड़ लगभग 45 डिग्री आगे। हाथ सीधे कंधे से नीचे लटकाएं, हथेलियों को शुरू करने के लिए। एक कुर्सी पर दूसरे हाथ को रखें या सामने के पैर पर हाथ के साथ एक विभाजित स्क्वाट रुख में खड़े हों। जैसे ही आप ऊपर उठाते हैं और सांस छोड़ते हैं। कंधे के बाहरी घुमाव पर ध्यान बढ़ाने के लिए अंगूठे को ऊपर की ओर उठाएं। पार्श्व बदलना।

बिरथिंग स्क्वाट

एपल कहती हैं, 'प्रसव के दौरान, महिलाएं आमतौर पर कुछ ऐसे पदों की तलाश करती हैं, जो संकुचन के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। 'गहरी स्क्वाट एक ऐसी श्रम स्थिति है जिसे अक्सर प्राप्त करना अच्छा लगता है और जितनी अधिक महिलाएं इसे बड़े दिन तक ले जाती हैं, उतने ही अधिक दर्द प्रबंधन के विकल्प उनके पास होंगे जब उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।' (संबंधित: स्क्वाट थैरेपी एक जीनियस ट्रिक है लर्निंग उचित स्क्वाट फॉर्म के लिए)

यह कैसे करना है: सभी चौकों पर शुरू करें और एक स्क्वेट स्थिति में वापस धक्का दें। एक हाथ को हवा में सीधा रखते हुए मोड़ को शामिल करते हुए स्थिति को पकड़ें या खड़े होकर और नीचे की ओर झुककर गहरी स्क्वैट्स करें।

नहाने का समय

'गतिविधियों में से एक नई माताओं को अपने छोटे से स्नान कर रहा है की एक बहुत कुछ कर रही होगी। एपल का कहना है कि एक ऐसे शरीर में तनाव को कम करने के प्रयास में जो पहले से ही बच्चे के जन्म के आघात से गुजर चुका है, गर्भावस्था के दौरान इस पद्धति पर अभ्यास करना अच्छी आदतों को बढ़ावा देगा। '

यह कैसे करना है: मध्यम-प्रतिरोध वजन पकड़े हुए घुटनों के बल बैठना शुरू करें। श्वास लें और कूल्हों को एक काज में वापस भेजें और हथियारों को आगे और नीचे पहुंचाएं और वापस ऊपर आने के लिए साँस छोड़ें। अपनी पहुंच के साथ घुमाव जोड़कर परिवर्तनशीलता जोड़ें। कदम को और अधिक कठिन बनाने के लिए दूसरे या दो के लिए हाथ का विस्तार करें।

deadlift

एपल का कहना है, 'डेडलिफ्ट्स शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने वाली चालें हैं, खासकर क्योंकि जमीन से चीजें उठाना ज्यादा मुश्किल हो जाता है क्योंकि महिलाएं गर्भावस्था के दौरान भारी हो जाती हैं।' (संबंधित: क्या आपको ट्रैप बार के साथ डेडलिफ्ट होना चाहिए?)

यह कैसे करना है: मध्यम-प्रतिरोध भार का उपयोग करते हुए, जब आप कूल्हे वापस भेजते हैं, तो आंदोलन शुरू करने के लिए और तटस्थ रीढ़ रखते हुए आगे की ओर झुकें। साँस छोड़ते और वापस दोहराने के लिए।

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सांस रोकें

एपल कहते हैं, इंट्रा-पेट के दबाव से बचने के लिए, जो डायस्टेसिस रेक्टी (डीआर) और पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन दोनों में योगदान देता है। (एक स्क्वाट में, आप & apos; d रास्ते में नीचे की ओर, उदाहरण के लिए)।

दिशा के त्वरित परिवर्तन

एपल का कहना है, 'प्रेग्नेंसी के हार्मोन में से एक, रिलैक्सिन, सॉफ्ट टिशूज को ढीला करता है, जिससे महिलाओं को स्थिरता का नुकसान होता है (विशेषकर सिंगल-लेग गतिविधियों के दौरान)। वह थोड़ा धीमा और अधिक नियंत्रित होता है, वह चलता रहता है। (संबंधित: 4 तरीके जब आपको गर्भवती होने पर अपना वर्कआउट बदलने की आवश्यकता है)

डाउनवर्ड फेसिंग मूव्स

'जब पेट बड़ा हो जाता है तो पेट की दीवार के मोर्चे पर बहुत दबाव होता है', एपल कहते हैं। 'हम नीचे की ओर स्थित पदों में समय बिताकर (जो सोचते हैं: तख्तों और धक्का-मुक्की) के साथ जोड़ना चाहते हैं। अपने घुटनों पर जाकर, अपने हाथों को ऊपर उठाकर, या इन चालों को पूरी तरह से स्वैप करके पुनः प्राप्त करें।

'अब' काम

अप्पेल का कहना है कि क्रंच, सिटअप और लेग लिफ्ट पारंपरिक 'अब' अभ्यास के उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने तीसरे ट्राइमेस्टर में बचना चाहते हैं। वह कहती हैं कि इन फ्लेक्सियन-आधारित व्यायामों से इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ता है। 'इसके अतिरिक्त, ये कदम DR को प्रोत्साहित करते हैं'। डीआर का एक क्लासिक संकेत जिस पर नजर रखने के लिए: अपने पेट के बीच में एक गुंबद या फलाव को चुनौती देते हुए एब्स अभ्यास करते हैं। (संबंधित: ABS व्यायाम जो डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने में मदद कर सकते हैं)

उच्च प्रभाव वाला काम

यहां तक ​​कि अगर आप अपनी गर्भावस्था में उच्च प्रभाव वाले काम के बारे में पहले से थे, तो यह इस बिंदु पर इसे रोकने के लिए एक अच्छा विचार है, एपल कहते हैं। 'श्रोणि तल, श्रोणि के आधार पर मांसपेशियों का समूह, जो श्रोणि के सभी अंगों को रखने के लिए जिम्मेदार होता है और तरल पदार्थों को अनायास ही बाहर आने से रोकता है, अतिरिक्त रक्त भार के समर्थन में खिंचाव और कमजोर हो रहा है।' इसके शीर्ष पर उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से निपटने के लिए कहना? वह सिर्फ उस दबाव को जोड़ सकती है, वह नोट करती है। 'गर्भावस्था के अंतिम चरण में प्लायोमेट्रिक्स को चलाना या करना जारी रखना सहनीय लग सकता है लेकिन यह लंबे समय तक ठीक रहने के बाद भी हो सकता है।'

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