ये टेस्ट हेड से टो तक आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को मापेंगे

ये टेस्ट हेड से टो तक आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को मापेंगे

यह लचीलापन परीक्षण अंततः आपको हर कसरत के बाद खिंचाव के लिए मना सकता है।

सामन्था लेफ़ेव द्वारा 14 जनवरी, 2020 पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

चाहे आप एक नियमित योगी हों या कोई ऐसा व्यक्ति जो खिंचाव को याद रखने के लिए संघर्ष करता हो, लचीलापन एक अच्छी तरह से गोल फिटनेस दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण घटक है। और जब यह हर कसरत के बाद कुछ खिंचाव के समय में निचोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है, तो यह जान लें कि हर कोई बैकबेंड प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं है कि फिटनेस प्रभावक के बारे में पोस्ट कर रहे हैं या यहां तक ​​कि उनके पैर की उंगलियों को छूते हैं।



'अलग-अलग लोगों की हड्डी की संरचनाएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए किसी को भी एक ही तरह का खिंचाव महसूस नहीं होने वाला है, और हर कोई स्वाभाविक रूप से गति की एक ही सीमा रखता है और वह ठीक है', योग चिकित्सा के संस्थापक टिफ़नी क्रूइशांक कहते हैं। और के लेखक अपने वजन पर ध्यान दें।'सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि आप खिंचाव के लिए समय ले रहे हैं, और आप मांसपेशियों में लोच और व्यवहार्यता की भावना बनाए रखते हैं।'

यह देखने के लिए कि आप कहां & # x2014 पर हैं? और जहां आपको अपने अभ्यास और # x2014 पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है, इन पांच लचीलेपन परीक्षणों के माध्यम से अपने तरीके से काम करें जो आपके लोच को सिर से पैर तक फैलाते हैं। (बीटीडब्ल्यू, लचीलापनहैगतिशीलता से अलग।)

अपने हैमस्ट्रिंग के लिए लचीलापन परीक्षण

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि खड़े होने के दौरान अपने हैमस्ट्रिंग लचीलेपन का परीक्षण करना सबसे अच्छा है, लेकिन क्रूइक्शक कहते हैं कि अपनी पीठ के बल लेटने से हैमस्ट्रिंग अलग हो जाते हैं इसलिए वे हिप फ्लेक्सर्स या स्पाइन से सहायता नहीं लेते हैं।



  1. सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें।
  2. एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं, फिर देखें कि आप अपनी पीठ और सिर को फर्श पर रखते हुए कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं।
  3. क्रुइशांक कहते हैं, यदि आप कम से कम अपने पिंडली को छूने में सक्षम हैं, और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने की दिशा में काम करते हैं, तो यह सबसे अच्छा है।

यदि आप अपने पैर के आधार के चारों ओर लपेटने के लिए योग पट्टा नहीं पकड़ सकते हैं, और धीरे-धीरे खिंचाव में गहराई से मार्गदर्शन करने में आपकी मदद करने के लिए पट्टियों का उपयोग करें। प्रत्येक पक्ष पर 1 से 2 मिनट के लिए खिंचाव पकड़ो, स्थिति में अधिक आरामदायक बनने में मदद करने के लिए दैनिक अभ्यास करें।

आपके हिप रोटेटर्स के लिए लचीलापन परीक्षण

यह उन लोगों के लिए एक बड़ा है जो पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं, क्योंकि कूल्हों के बाहरी रोटेटर बहुत तंग और x2014 बन जाते हैं; और भी अधिक अगर आप इसके ऊपर एक नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या जोड़ते हैं। क्रूइशांक ने इस परीक्षण की सिफारिश की:

  1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, बाएं पैर को जमीन पर और दाएं टखने को बाएं घुटने के ऊपर धीरे से टिकाएं।
  2. बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने हैमस्ट्रिंग या पिंडली तक पहुंचने की कोशिश करें, इसे अपनी छाती के करीब लाएं; आप अपने दाहिने कूल्हे के बाहर तनाव महसूस करना शुरू करेंगे।

यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग तक पहुंचने में असमर्थ हैं, तो यह एक बड़ा संकेतक है कि आपके कूल्हे वास्तव में तंग हैं, क्रुइशांक कहते हैं। इस पर काम करने के लिए, वह आपके बाएं पैर को समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ रखने और एक आरामदायक दूरी खोजने का सुझाव देती है जो आपको दर्द के बिना तनाव महसूस करने की अनुमति देती है (जिसका अर्थ है कि खिंचाव काम कर रहा है)।



आपके बाहरी कूल्हों और रीढ़ के लिए लचीलापन परीक्षण

जबकि क्रूइशांक ने कहा है कि अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का परीक्षण करना मुश्किल है, आप इसे तब भी दे सकते हैं जब आप हिप टेस्ट के साथ दोगुना हो जाएंगे। (और कौन है? मल्टीटास्किंग के लिए नहीं कहने जा रहा है?)

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को छाती में ले आएं।
  2. फिर, अपने ऊपरी शरीर को जमीन पर & # x2014 समतल रखते हुए, अपनी भुजाओं को प्रत्येक भुजा या x2014 तक फैलाने में मदद कर सकते हैं; धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ घुमाएं, जितना संभव हो उतना जमीन के करीब हो।
  3. लक्ष्य दोनों तरफ से जमीन से समान दूरी तक पहुंचने में सक्षम है, अन्यथा यह असंतुलन का संकेत दे सकता है।

जैसा कि आप नीचे करते हैं, यदि आप कूल्हों में अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो आपके संकेत है कि क्षेत्र तंग है। क्रूइशांक कहते हैं, आपको क्षेत्र में तनाव जारी करने पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप इसे रीढ़ में अधिक महसूस करते हैं, तो समान हो जाता है (जब आप अपने घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं, तो याद रखें)।

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आप कितने कम जा सकते हैं? क्रूइकंक कहते हैं, 'यदि आप जमीन के पास हैं, तो वह जमीन के पास है। 'अपने पैरों का समर्थन करने के लिए कुछ तकिए या कंबल खोजें, जब आप हर दिन कुछ मिनटों के लिए उस स्थिति में बस जाते हैं, धीरे-धीरे समर्थन को हटाते हुए आप जमीन के करीब पहुंच जाते हैं'। (संबंधित: क्या करें जब आपके हिप फ्लेक्सर्स गले में दर्द हो)

अपने कंधों के लिए लचीलापन परीक्षण

क्रुइशांकक कहते हैं, 'यह एक ऐसा क्षेत्र है, जहां लोग वास्तव में तंग हैं, चाहे आप दौड़ रहे हों, साइकिल चला रहे हों, कताई कर रहे हों या वजन उठा रहे हों।' 'यह एक महत्वपूर्ण सीमा है, हालांकि कंधों में कसने के लिए, इसलिए यह ऐसा कुछ हो सकता है जिस पर आप अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।' यह जानने के लिए कि क्या आपको कुछ नियमित स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है, इस परीक्षण का प्रयास करें:

  1. एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और अपनी तरफ से नीचे झुकें।
  2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लाएं और विपरीत अग्रभाग को हथियाने का लक्ष्य रखें।
  3. क्रूइशांक कहते हैं, आपको कम से कम मध्य-अग्रभाग तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि आपकी कोहनी को छूना और भी अधिक आदर्श है। अपनी छाती को चौड़ा करने के बारे में सोचें क्योंकि आप स्ट्रेच करते हैं, या अपने पेट को आगे रखते हुए अपने पेट को मजबूत और लंबा करते हैं। वह कहती हैं, '' इस तरह से आप और छाती, हाथ और कंधों को फैलाते हैं, केवल बाहों के बजाय। ''

यदि आप अपने अग्र-भुजाओं या हाथों को पकड़ पाने में असमर्थ हैं, तो क्रूइक्शक आपको अपने लक्ष्य के करीब पहुंचने तक सहायता करने के लिए एक योग पट्टा या डिश तौलिया का उपयोग करने का सुझाव देता है। प्रत्येक दिन कुछ बार इसका अभ्यास करें, हर बार 1 से 2 मिनट तक स्ट्रेच रखें। (इन सक्रिय स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में भी शामिल करें।)

आपकी रीढ़ और गर्दन के लिए लचीलापन परीक्षण

'गर्दन और रीढ़ आजकल बहुत तंग करते हैं, खासकर यदि आप डेस्क योद्धा हैं तथा एक खिलाड़ी और # x2014; मुद्रा isn & apos; टी हमेशा सबसे आगे रखा जाता है ', क्रूइशांक कहते हैं।

  1. एक बैठे हुए क्रॉस-लेग की स्थिति से, धीरे-धीरे एक तरफ घूमें और अपने पीछे देखें। आप कितनी दूर देख सकते हैं?
  2. क्रुइशांक कहते हैं, आपको 180 डिग्री देखने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि यह असामान्य नहीं है कि आपकी सीमा को खोजने के लिए गर्दन में तनाव के कारण कम है।

रिलीज में मदद करने के लिए, दिन भर में कुछ इसी तरह का अभ्यास करें, तब भी जब आप उस डेस्क कुर्सी पर हों (आप सहायता के लिए कुर्सी के किनारों या पीठ को पकड़ सकते हैं)। बस अपने कूल्हों और श्रोणि को आगे की ओर रखना याद रखें, वह कहती हैं। 'आपके निचले शरीर को नहीं चलना चाहिए; यह सब एक गर्दन के मोड़ के साथ बैठे खिंचाव में आराम करने के बारे में है, जहां हमें तनाव होने पर बहुत तनाव होता है। '

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