यह प्राइमल एनिमल फ्लो वर्कआउट आपके वर्कआउट के लिए पेलियो की तरह है

जॉन लुंड / गेटी इमेज इस जानवर प्रवाह कसरत के साथ जानवर मोड में जाते हैं जो आपको ऐसा महसूस कराएगा जैसे आप जंगल में हैं। स्लाइड शो प्रारंभ

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इस एनिमल फ्लो वर्कआउट के लिए ज़ीरो इक्विपमेंट की आवश्यकता होती है

जॉन लंड / गेटी इमेजेज़

पैलियो आहार की तरह और अधिक जीवित-समान-हमारे-पूर्वजों की रणनीतियों को आजमाने के लिए प्रेरित किया गया? आप इस प्राइमल-स्टाइल एनिमल फ्लो वर्कआउट को खोद लेंगे। व्यायाम जो पर्यावरण को 'प्राकृतिक' आंदोलन को प्रेरित करने के लिए उपयोग करते हैं, न केवल पारंपरिक ताकत चालों की तुलना में अधिक मज़ेदार हैं, बल्कि वे एक ही बार में आपके पूरे शरीर को चुनौती देते हैं। और जब आप सिर से पैर तक मांसपेशियों को काम करते हैं (जैसे कि इन यौगिक केटलबेल चाल के साथ), तो आप प्रमुख कैलोरी जलाते हैं।

पशु प्रवाह कार्रवाई में आपकी मदद करने के लिए, हमने लासहुन डेल, वरिष्ठ राष्ट्रीय समूह फिटनेस रचनात्मक प्रबंधक, और इक्विनॉक्स जिम के लिए एनिमल फ्लो क्लास के निर्माता माइक फिच से इस विशेष दिनचर्या को बनाने के लिए कहा। मल्टीटास्किंग चाल में से प्रत्येक को आपके शरीर के वजन के साथ शक्ति, लचीलापन, शक्ति और धीरज बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।



यह काम किस प्रकार करता है: प्रति सप्ताह तीन दिन, प्रत्येक पशु प्रवाह का 1 सेट बीच में आराम किए बिना क्रम से करें। फुल सर्किट दो बार करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: घूमने के लिए बस थोड़ी खाली जगह!

ऐसी चीजें जो संक्रामक होती हैं
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वार्म-अप: क्रैब रीच

सबसे अच्छा वार्म अप चालों में गति के कई विमानों के माध्यम से आपके शरीर को हिलाना शामिल है। क्यों? आप संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि करेंगे, जोड़ों को चिकनाई देंगे, और चोट के अपने जोखिम को कम करेंगे। केकड़े की पहुंच के एक सेट के साथ शुरू करें और फिर बिच्छू पहुंच (अगली स्लाइड पर) में तुरंत प्रगति करें।



  • एक केकड़े की स्थिति में शुरू करें, उंगलियों को शरीर से दूर इशारा करते हुए, जमीन से लगभग एक इंच ऊपर।
  • अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, इसे अपने पैरों के बीच में अपनी छाती के सामने लाएं (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • अपनी दाहिनी भुजा को जमीन की ओर ऊपर और नीचे तक पहुँचाएँ और अपने कूल्हों को जितना हो सके, ज़मीन की ओर धकेलें।
  • ऊपरी बांह को 90 डिग्री तक आराम करने और झुकने की अनुमति दें (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • शुरू करने के लिए कम। 8 प्रतिनिधि करते हैं, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

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वार्म-अप: स्कॉर्पियन रीच

  • कूल्हों के साथ हाथों और पैरों पर संतुलन उठा और छाती को पैरों की ओर पीछे धकेल दिया, घुटने थोड़े मुड़े, हाथों को जमीन पर टिकाए रखा। अपने सिर को हथियारों के बीच स्वाभाविक रूप से गिरने दें।
  • दाएं पैर को छत तक बढ़ाएं, घुटने को 90 डिग्री तक झुकाकर किनारे की तरफ खोलें (जैसा दिखाया गया है)। जहाँ तक संभव हो, अपने बाएँ कोहनी के बाहर अपने दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को छोड़ते हुए अपना वज़न शिफ्ट करें, बायाँ पैर विस्तारित (जैसा दिखाया गया है)।
  • पैर को छत तक वापस लाएं।
  • 8 प्रतिनिधि करते हैं, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

सुझाव: इस पशु प्रवाह अभ्यास में धीरे-धीरे आगे बढ़ें और जानबूझकर, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से सक्रिय रूप से फैलाएं।

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साइड-ट्रैवलिंग एप

  • पैरों के ठीक बाहर (जैसा दिखाया गया है) अपने हाथों से एक गहरी स्क्वाट पोजिशन (उस ऐस रूप में!) में शुरुआत करें।
  • जमीन में नीचे दबाएं और अपने पैरों को बाद में स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, कोर लगे हुए (जैसा दिखाया गया है)।
  • लीड लेग को किक आउट करें और अनुगामी पैर को पहले उतरने की अनुमति दें, जबकि सामने वाला पैर ज़मीन की ओर किक करना जारी रखे (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • एक बार दोनों पैर ज़मीन पर होने के बाद, अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
  • यह एक प्रतिनिधि है। बारी-बारी से 16 प्रतिनिधि करते हैं।

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यात्रा करने वाला जानवर

  • अपने हाथों और पैरों पर संतुलन, कंधों और घुटनों के नीचे की कलाई को कूल्हों के सामने और नौसेना के नीचे जमीन के ऊपर एक इंच ऊपर की ओर घुमाएं (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपना कोर रखें (जैसा दिखाया गया है)।
  • अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ के साथ आगे बढ़ें।
  • मूव 4 स्ट्राइड्स आगे और 4 स्ट्राइड्स वापस 1 रेप पूरा करने के लिए। 16 प्रतिनिधि करें। (इस जानवर के प्रवाह की दिनचर्या के बाद फीलिंग महसूस होती है। इस उपकरण को आज़माएं। पेट और बगल में हथियार वर्कआउट करें।)

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विस्फोटक लेटरल लंज

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, मुख्य मांसपेशियों को लगे।
  • दाहिनी ओर के निचले हिस्से में दाहिनी ओर, बाएँ हाथ को दाहिने पैर के आर-पार पहुँचना, दाहिने हाथ को पीछे की ओर बढ़ाया गया, दोनों हाथों से घूर्णी शक्ति उत्पन्न करने के लिए तैयार (जैसा दिखाया गया है)।
  • दाहिने पैर को दबाएं और ऊपर की ओर झूलें, बांहों को ऊपर की ओर घुमाएं (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • बायीं ओर भुजा में भुजाएँ, दाहिनी भुजा के आर-पार, बायीं भुजा पीछे (जैसा दिखाया गया है)।
  • बारी-बारी से 16 प्रतिनिधि करते हैं। (संबंधित: सही तरीके से फेफड़े कैसे करें)

इस पशु प्रवाह अभ्यास को आसान बनाएं: बस जंप और स्टेप लेग को एक साथ छोड़ें।

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साइड किक थ्रू

  • हाथों और घुटनों पर शुरू करें, और जमीन से कुछ इंच घुटनों को उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं पैर को आपके सामने जमीन से लगभग एक इंच ऊपर एक किक में फैला दें। (आपकी दाहिनी एड़ी को फ्लैट में दबाया जाना चाहिए क्योंकि दाहिना हाथ झुकता है और बगल की तरफ झुक जाता है, हथेली ऊपर की ओर (जैसा दिखाया गया है)।
  • प्रारंभ में लौटने के लिए शरीर के नीचे लात मारने वाले पैर को जोर से खींचें और दूसरी तरफ जल्दी से दोहराएं।
  • बारी-बारी से 16 प्रतिनिधि करते हैं।

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सिंगल-लेग हिप एक्सटेंशन

  • अपनी बाजूओं से मुड़ी हुई कोहनियों को एक-दूसरे का सामना करते हुए लेटें।
  • अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें, दाहिना पैर सीधे छत तक फैला हुआ है, पैर की अंगुली (जैसा दिखाया गया है)।
  • अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और बाएं पैर के माध्यम से नीचे दबाएँ।
  • 16 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं। (तब इन ग्लूट ब्रिज विविधताओं को आज़मा कर देखें!)

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प्रकोष्ठ का तख़्ता रोटेशन

  • एक फोरआर्क तख्ती में शुरू करें, कोर लगे और कंधे आराम से रहें।
  • गर्दन को तटस्थ रखें और एक हाथ पर संतुलन रखें क्योंकि आप विपरीत धड़ को अपने धड़ के नीचे रखते हैं (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • बाहर और ऊपर की ओर घूमते हुए, एक साइड तख़्त में जाएं, जिससे आपके पैर को रोटेशन में शरीर का अनुसरण करने की अनुमति मिलती है (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि करें।
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डाउन रेगुलेशन

केकड़ा पहुंच को पुनर्जीवित करके अपने पशु प्रवाह को 'डाउन रेगुलेशन' के साथ लपेटें। डेल ने कहा, 'इससे कूल्हों और कंधों पर जोर पड़ता है और कूल्हे भी खुलते हैं।' (पी। एस। यहाँ बताया गया है कि आपको * कभी नहीं * पोस्ट-वर्कआउट कॉल्डाउन छोड़ना चाहिए।]



  • एक केकड़े की स्थिति में शुरू करें, उंगलियों को शरीर से दूर इशारा करते हुए, जमीन से लगभग एक इंच ऊपर।
  • अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, इसे अपने पैरों के बीच में अपनी छाती के सामने लाएं (जैसा कि दिखाया गया है)।
  • अपनी दाहिनी भुजा को जमीन की ओर ऊपर और नीचे तक पहुँचाएँ और अपने कूल्हों को जितना हो सके, ज़मीन की ओर धकेलें।
  • ऊपरी बांह को 90 डिग्री तक आराम करने और झुकने की अनुमति दें (जैसा कि दिखाया गया है)।
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विज्ञापन 10 में से 1 इस पशु प्रवाह कसरत के लिए शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है 2 ऑफ 10 वार्म-अप: क्रैब रीच 3 ऑफ 10 वार्म-अप: बिच्छू पहुंच 4 के 10 साइड-ट्रैवलिंग एप 5 में से 10 ट्रैवलिंग बीस्ट 6 में से 10 विस्फोटक लूसल लंज 7 के 10 साइड किक थ्रू 10 सिंगल-लेग हिप एक्सटेंशन के 8 ९ १० फोरआर्म प्लैंक रोटेशन 10 के 10 डाउन रेगुलेशन

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