आपको जिम से मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए टिप्स

नहीं हर कोई को देख रहा है खोना वजन। (बिंदु में मामला: ये 11 महिलाएं जिन्होंने वजन बढ़ाया है और पहले से कहीं ज्यादा स्वस्थ हैं)। वास्तव में, मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ना गंभीर रूप से फायदेमंद हो सकता है। एक के लिए, यह आपको मजबूत, स्टेट महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन कुछ विशेष शक्ति वाले मांसपेशी समूहों को मजबूत करना (सोचना: आपके ग्लूट्स) भी जिम में आपके प्रदर्शन को बेहतर कर सकते हैं और दिन-प्रतिदिन के जीवन के दौरान रोजमर्रा के काम आसान बना सकते हैं (इन पांच चालों को बड़े, मजबूत ग्लूट्स के लिए आज़माएं)।

कार्यात्मक रूप से, मांसपेशियां आपकी हड्डियों, अंगों और ऊतकों और # x2014 की रक्षा करती हैं, और यहां तक ​​कि आपको जल्दी ठीक करने में भी मदद करती हैं। मांसपेशियों में भी एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है को बनाए रखने कैथरीन सैमसन, एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और ग्रीकगर्ल ब्यूटी प्रोटीन के संस्थापक, आपका वजन। 'मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। आपके पास जितना अधिक मास मास होगा, आपका चयापचय उतना ही तेज होगा '। अधिक मांसपेशियों का अर्थ है आराम करने पर अधिक जलन, साथ ही काम करने में सक्षम होना और जोर से अपने वर्कआउट के दौरान। डबल जीत।



बेशक, वजन के साथ के रूप में हानि, आप जिम में क्या करते हैं, इस बारे में मांसपेशियों में दर्द नहीं है। यह कैलोरी सेवन, नींद, जलयोजन और रिकवरी के लिए भी आता है। अधिक निर्माण के लिए तैयार हैं? जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह मांसपेशियों को कैसे लाभ मिले, इसके लिए इस दो-भाग योजना का पालन करें। (संबंधित: अपनी खुद की मांसपेशी निर्माण कार्य योजना कैसे बनाएं)

और बस याद रखें: वजन घटने या मांसपेशियों के बढ़ने की स्थिति में हर कोई एक जैसा नहीं होता है (देखें: क्यों कुछ लोगों के पास अपनी मांसपेशियों को टोन करने का एक आसान समय होता है), इसलिए धैर्य रखें और बदलाव देखने के लिए खुद को समय दें। (सबसे अच्छी चीजें इंतज़ार करने लायक हैं, है ना ?!)

एलर्जी के साथ कैसे मदद करें

जिम के अंदर

1. यौगिक शक्ति व्यायाम करें। शक्ति प्रशिक्षण एक है विशाल कारक जब यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैसे आता है। लेकिन हर चाल बराबर नहीं बनाई जाती है। जैकलिन स्केलेवर, एक कार्यात्मक स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट और ट्रेनर जो न्यूयॉर्क में स्थित है, कंपाउंड मूवमेंट्स के बारे में सोचता है (सोचिए: कुल शरीर व्यायाम)। वे अधिक कैलोरी जलाते हैं। वह कहती हैं, '' फुल-बॉडी वर्कआउट अधिकतम मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श है। '' 'शरीर के जितने अधिक भाग का उपयोग किया जाता है, उतनी ही अतिवृद्धि होती है।'



अपने शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने पर ध्यान दें: आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग। एक्सरसाइज में स्क्वेट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट्स, क्लीन्स, बर्पीस, वॉकिंग लंग्स और जंप स्क्वैट्स जैसे बॉक्स और जंप वेट के साथ या बिना जंप वाले मूवमेंट शामिल हैं। (संबंधित: परफेक्ट सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट कैसे बनाएं)

और पुनश्च: भारी उठाने के लिए डरो मत & # x2019; (पढ़ें: आपको कितनी बार हैवी वेट लिफ्टिंग वर्कआउट करना चाहिए) आप छोटी शुरुआत और निर्माण कर सकते हैं। यदि आप किसी भी चाल के आठ से 10 प्रतिनिधि आराम से कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, अपना वजन बढ़ाएं। बॉडीवेट की चाल के लिए? बस अधिक प्रतिनिधि करते हैं (यदि आप कर सकते हैं & # x2014; कुछ बॉडीवेट अभ्यास पर्याप्त चुनौती दे रहे हैं!)।

2. अपनी प्रतिनिधि गति। अपने रेप्स को तेजी से पूरा करना (बिना त्याग के) शरीर पर अधिक तनाव डालता है। हर दो सेकंड में एक प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।



3. कम प्रभाव के लिए छड़ी, प्रकाश कार्डियो। कार्डियो से आपका रक्त प्रवाहित होता है जिससे आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। लेकिन आपको इसकी अधिक आवश्यकता नहीं है। एक अच्छी योजना? स्टिक टू ट्रेनिंग सप्ताह में तीन बार और हल्के, कम प्रभाव वाले कार्डियो के एक दिन का प्रशिक्षण है। एक धावक और शरीर की तुलना में लंबी दूरी के धावक और शरीर के बारे में सोचें (बहुत दुबला)। साथ ही, अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले कार्डियो न करें यदि आप उन्हें उसी दिन करना चाहते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को थकान होगी और आप फार्म का त्याग कर सकते हैं और चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। (संबंधित: क्या यह आदेश देता है कि आप वर्कआउट में क्या व्यायाम करते हैं?)

सेलेना गोमेज़ ने ल्यूपस का निदान किया

जिम के बाहर

1. आप क्या खाते हैं (और कब) पर नजर रखें। 'मांसपेशियों को सही मात्रा में पोषक तत्वों को विकसित करने की आवश्यकता होती है। जिसमें एनवाई हेल्थ एंड वेलनेस में फिटनेस के निदेशक लिसा एवेल्लिनो कहते हैं कि प्रोटीन, कार्ब्स और वसा शामिल हैं। और एक खाद्य डायरी रखने से अनुमान लगाया जा सकता है और आपके परिणामों को माप सकता है।

आप प्रोटीन पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। 'पूर्ण प्रोटीन किसी भी दुबले पशु स्रोत, डेयरी, अंडे, मछली और कुछ प्रोटीन पाउडर हैं', स्केलेवर कहते हैं। शाकाहारियों के लिए, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, या सोयाबीन का चयन करें, या एक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए साबुत अनाज के साथ नट्स को मिलाएं। (संबंधित: क्या खा रहा है * सही * प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा वास्तव में दिखता है)

पानी के मामले, भी! अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा रोजाना पानी के औंस में पीने का लक्ष्य रखें ताकि आपकी मांसपेशियां भरी रहें और संतृप्त रहें।

नाश्ते के तुरंत बाद और अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है (कार्ब्स आपके वर्कआउट के लिए सुपर महत्वपूर्ण हैं), साथ ही साथ। आपके शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए एक छोटी खिड़की के बाद की कसरत है, इसलिए ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करने के लिए एक तरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पेय के लिए प्रयास करें। यह मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकता है, दुबला मांसपेशियों के लाभ को बढ़ा सकता है और मानव विकास हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है।

2. नींद!आपका बिस्तर वह जगह है जहां जादू * वास्तव में होता है (वास्तव में, यह एक बेहतर शरीर के लिए आप कर सकते हैं सबसे अच्छी बात हो सकती है)। वर्कआउट के बाद, आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों और पानी का उपयोग करती हैं और आप दिन के दौरान निगली जाती हैं और अपनी मांसपेशियों को बनाने और विकसित करने के लिए आपकी नींद के दौरान काम करेंगी।

एवेलिनो के अनुसार, जब हम सो रहे होते हैं तब हमारे मानव विकास हार्मोन का स्तर उच्चतम होता है। 'कई अध्ययनों से नींद की कमी और उच्च कोर्टिसोल के स्तर के बीच संबंध का सुझाव मिलता है', वह बताती हैं। 'कोर्टिसोल एक कैटाबोलिक हार्मोन है जो तनाव से जुड़ा होता है और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकता है।' तो बंद पर कंजूसी मत करो।

3. यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो अपना डॉक्टर देखें। कभी-कभी मांसपेशियों को रखने में असमर्थता स्वास्थ्य स्थितियों के साथ हो सकती है, जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे। स्केलेवर ने कहा कि यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि क्या आपके पास कोई ऐसी स्थिति है जो आपके चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र या थायरॉयड को प्रभावित कर सकती है।

  • जे कार्डिएलो और गिजेल कास्त्रो द्वारा
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