8 सप्ताह में हाफ-मैराथन के लिए ट्रेन

यदि आप अपनी दौड़ से पहले प्रशिक्षित करने के लिए 8 सप्ताह या अधिक समय के साथ एक अनुभवी धावक हैं, तो अपनी दौड़ का समय सुधारने के लिए इस चल रहे शेड्यूल का पालन करें। जैसे ही आप फिनिश लाइन पार करते हैं, यह योजना आपके सभी पिछले पीआर को तोड़ने के लिए तैयार करने में आपकी मदद कर सकती है।

5K पेस अंतराल रन: 10- से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। नियत संख्या अंतरालों को इसी बाकी अंतराल (RI) द्वारा चलाएं। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।



पहाड़ी दोहराव: 10- से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। एक पहाड़ी पर (ट्रेडमिल पर कम से कम 6 प्रतिशत झुकाव) 90 सेकंड के लिए एक कठिन दौड़ (80 से 90 प्रतिशत अधिकतम प्रयास) पर दौड़ें। जॉग या डाउनहिल चलना। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।

भागो समय: 10- से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। असाइन किए गए समय को 10K की गति से चलाएँ। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।

सी.पी.: बातचीत की गति। एक आसान गति से चलाएं जहां आप एक वार्तालाप आयोजित करने में सक्षम होंगे।



ट्रेन पार करें: दौड़ने के अलावा 30 से 45 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज, यानी साइकिल चलाना, तैराकी, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना या रोइंग।

शक्ति प्रशिक्षण: कुल-शरीर की ताकत कसरत के लिए निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें।

सर्किट 1: तीन बार के माध्यम से पूरा करें, फिर अगले सर्किट पर जाएं।



कैलिफ़ोर्निया पिज्जा किचन फूलगोभी क्रस्ट कीटो

स्क्वाट्स: 12-15 प्रतिनिधि (शरीर का वजन या फिटनेस स्तर के आधार पर भारित)

पुशअप्स: 15-20 प्रतिनिधि

स्थायी पंक्तियाँ: 15-20 प्रतिनिधि

प्लैंक: 30 सेकंड

सर्किट 2: तीन बार के माध्यम से पूरा करें।

चलने के फेफड़े: 20 प्रतिनिधि (शरीर का वजन या फिटनेस के स्तर के आधार पर वजन)

पुल-अप्स: 12-15 प्रतिनिधि (फिटनेस स्तर के आधार पर बॉडीवेट या असिस्टेड)

मेडिसिन बॉल रिवर्स वुडकॉप्स: 12-15 प्रत्येक दिशा को दोहराता है

साइड प्लैंक: प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड

गियर के पास किकबॉक्सिंग थी

सिंगल-लेग रीच: 15 प्रतिनिधि

अपने 8 सप्ताह के हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना को यहां डाउनलोड करें

(यदि आप योजना को प्रिंट कर रहे हैं, तो सर्वश्रेष्ठ रिज़ॉल्यूशन के लिए लैंडस्केप लेआउट का उपयोग करना सुनिश्चित करें।)

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