प्रशिक्षकों से पता चलता है: व्यायाम मैं अभी प्यार कर रहा हूँ

शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञ स्टार्ट स्लाइड शो को स्थानांतरित करने के लिए अपने पसंदीदा प्रभावी-और सिर्फ सादे भयानक-गो-साझा करते हैं

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मेडिसिन बॉल स्लैम

मेडिसिन बॉल स्लैम एक बेहतरीन फुल-बॉडी, कंपाउंड, मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज है जो आपके कोर से नीचे की दिशा में विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करता है (सबसे ज्यादा मूवमेंट्स अपवर्ड ड्राइव पर फोकस करते हैं), और यह आपके पैरों में ताकत पैदा करता है, जैसे ही आप ड्राइव करते हैं बॉल बैक अपहेड, सर्टिफाइड ट्रेनर सीन पियाजा, सैन डिएगो के रैंचो वेलेंसिया रिज़ॉर्ट और स्पा में फिटनेस मैनेजर बताते हैं। 'यह HIIT प्रशिक्षण के लिए या एक महान कार्डियो फट, और rdquo के साथ किसी भी कसरत को बंद करने के लिए एकदम सही है; वह कहते हैं।

यह कैसे करना है: दवा की एक गेंद को पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बॉल ओवरहेड को आसानी से दबाएं, फिर गेंद को नीचे की ओर चलाकर तुरंत फर्श पर ले जाएं। जैसा कि आप करते हैं, अपने शरीर के साथ गेंद का पालन करें, कमर पर झुकने से बचें, और सिर, छाती और glutes कम (लगभग योग में मेंढक की तरह, Piazza कहते हैं) के साथ कम फूहड़ स्थिति में समाप्त होता है। पहली उछाल पर गेंद को स्कूप करें और ऊपर की तरफ विस्फोट करें, गेंद को ओवरहेड और पूरी तरह से शरीर और बाहों को फैलाएं। 12 से 15 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें। जैसे ही आपकी ताकत और कार्डियो में सुधार होता है, एक भारी गेंद या रिप्ले को स्थानापन्न करें।



सुझाव: गति बनाए रखने के लिए एक ताल स्थापित करें। आप गेंद को जितना जोर से उछालेंगे, उसे वापस स्कूप करना उतना ही आसान होगा।

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रूसी मोड़

स्नैप फिटनेस 24/7 के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण के निदेशक जोड़ी सूसर कहते हैं, 'रूसी मोड़ एक चुनौतीपूर्ण उदर व्यायाम है जो कोर की सभी मांसपेशियों को शामिल करता है: पीठ के निचले हिस्से, पेट, तिरछेपन, डायाफ्राम और आंतरिक जांघों।' 'क्रंचेस के विपरीत जिसमें आप रेप्स के बीच फर्श पर अपनी पीठ को आराम देते हैं, रूसी ट्विस्ट आपको पूरे समय फर्श पर अपनी रीढ़ को पकड़ने के लिए मजबूर करता है।'

शानदार नृत्य गाने

यह कैसे करना है: घुटनों के बल बैठें, पैर फर्श से उठा हुआ, और धड़ 45 डिग्री के कोण पर। मुट्ठी को एक साथ पकड़ो (या अधिक चुनौती के लिए, दवा की गेंद या हल्के मुक्त वजन पर पकड़), कोहनी पक्षों में टक। अगल-बगल से ट्विस्ट धड़, फर लगे। मोड़ के दौरान, रीढ़ को सहारा देने के लिए एब्स को खींचते समय साँस छोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।



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फ्रंट प्रेस को पुश प्रेस

जब समय के लिए दबाया जाता है, तो यह कुशल और प्रभावी कदम ग्लेन वाटसन के लिए एक शीर्ष पिक है, जो रीबॉक स्पोर्ट्स क्लब / एनवाई में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक है। उन्होंने कहा, 'यह आपके पैरों, कोर और कंधों को एक ही मूवमेंट में काम करता है।'

यह कैसे करना है: एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों और पैरों के साथ एक बारबेल पर पकड़ को अलग रखें। बाहों को मोड़ें और कंधों के सामने बारबेल रखें। जब तक जांघ जमीन से कम से कम समानांतर न हो तब तक स्क्वाट में कम करें। स्क्वाट से बाहर खड़े हो जाएं और बारबेल ओवरहेड दबाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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दीवार बैठी कर्ल

सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और रसेलविले में ऑलवेज एक्टिव एथलेटिक्स के मालिक जोश एंडरसन कहते हैं, '' यह एक लेग रूटीन को खत्म करने का मेरा कदम है। न केवल यह आपके पैरों (quads, बछड़ों, glutes) को मशाल देता है, यह आपके दिमाग को आपके निचले शरीर में आग से तब भी निकालता है जब आप बाइसेप्स कर्ल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस प्रकार आप इसे लंबे समय तक प्रदर्शन करने की अनुमति देते हैं। 'कोई भी आंदोलन जो आप कर सकते हैं, जो शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करता है, वह मेरी किताब में सबसे ऊपर है। प्लस आइसोमेट्रिक स्क्वाट उन लोगों के लिए वास्तव में सुरक्षित है जिन्हें संयुक्त समस्याएं हैं, 'वे बताते हैं।



यह कैसे करना है: डम्बल पकड़ना, एक दीवार के खिलाफ झुकना और नीचे बैठना जैसे कि एक कुर्सी पर बैठना (90 डिग्री के कोण पर घुटनों को मोड़ने की कोशिश करना), पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग करना। दीवार के खिलाफ कोहनी के साथ इस स्थिति को पकड़े हुए, 30 सेकंड के लिए बाइसेप्स कर्ल करते हैं, अंततः एक पूर्ण मिनट तक काम करते हैं। एंडरसन ने शरीर के निचले हिस्से की कसरत को खत्म करने के लिए इस अभ्यास के 3 सेट जोड़ने की सलाह दी।

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बर्पी चिन-अप

न्यूयॉर्क सिटी के एक निजी प्रशिक्षक जेनी स्कोग कहते हैं, चिन-अप करने के लिए एक बर्पी एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो चयापचय कंडीशनिंग और वसा हानि के लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा यह पूरे शरीर-बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कोर, लैट, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।

यह कैसे करना है: एक मजबूत पुल-अप बार के पीछे खड़े हो जाओ और एक पूर्ण burpee प्रदर्शन करें। स्क्वाट जंप के शीर्ष पर, एक बार पर पकड़ो और एक चिन-अप करें। Skoog सप्ताह में दो बार अपने मौजूदा कार्यक्रम में इस कदम को शामिल करने की सिफारिश करता है, जिसमें 10 प्रतिनिधि के 2 सेट शुरू होते हैं, जो कुल 3 या 4 सेट तक होता है।

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बैंड हथौड़े

'बैंड हथौड़ा न केवल एक अद्भुत कोर टोनर है, यह कूल्हों, एब्डोमिनल, ऊपरी पीठ और कंधों में सभी मांसपेशियों को भी एकीकृत करता है। जब आपका कोर ठीक से एकीकृत होता है, तो आप अपने शस्त्रागार में हर दूसरे व्यायाम पर अपने हिरन के लिए बहुत अधिक धमाके करते हैं और कई सामान्य अति प्रयोग की चोटों को रोकने में मदद करते हैं, ताकि आप जो प्यार करते हैं, वह कर सकें, 'ब्रायन डर्बिन, एमएड, सह- बताते हैं माउंट प्लेसेंट, एससी में एक साथ फिटनेस के मालिक।

यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करने के साथ, घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, एक लंगर प्रतिरोध बैंड (या केबल मशीन से हैंडल) के दोनों सिरों को शरीर के सामने दो इंच छाती के सामने हाथों से पकड़ें। ऊपरी पीठ को कस लें, कंधों को आराम दें, और पक्षों से कोहनी को चलाएं। (बैंड में तनाव की एक मध्यम मात्रा होनी चाहिए-प्रतिरोध को आगे बढ़ाकर या पास ले जाकर आसान बनाएं।) एक बार जब शरीर स्थिर महसूस करता है, बाहों का विस्तार करता है, और बैंड को छाती के सामने से बाहर निकालता है, तो कोर को उलझाता है। 1 गिनती के लिए पकड़ो। शरीर के मध्य रेखा, कानों के साथ ऊपरी बांहों के साथ हाथों को ऊपर उठाते हुए हाथों को ऊपर उठाएं। 1 गिनती के लिए पकड़ो। बाहों को बढ़ाते हुए, पीठ के निचले हिस्से को छाती से सटाकर 1 गिनती तक पकड़ें। छाती को पीछे की ओर खींचना शुरू करने के लिए वापस खींचें, निरसन को पूरा करने के लिए 1 और गिनती के लिए। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

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सैंडबैग रिवर्स लूज लिफ्ट

'उनके गैर-समान वजन के कारण, सैंडबैग को उन्हें स्थानांतरित करने के लिए अधिक मांसपेशियों की सगाई की आवश्यकता होती है। रिवर्स लंज लिफ्ट एक अधिक उन्नत चाल है लेकिन एक शानदार फुल-बॉडी वर्कआउट प्रदान करती है। क्योंकि आप आंदोलन को स्थिर करने के लिए कोर और लोअर बैक सहित पूरे शरीर का काम कर रहे हैं, आपको वर्कआउट के दौरान और बाद में बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या पर बड़ा लाभ मिलता है, 'वर्जीनिया बीच में आइडियल फिटनेस के मालिक जेफ डील ने कहा, वीए।

यह कैसे करना है: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे हथियारों के साथ छाती के सामने सैंडबाग को बढ़ाया। दाहिने पैर को पीछे की ओर झुका कर रखें, सैंडबैग को बाईं जांघ के बाहर तक कम करें। सामने की एड़ी को धक्का दें और खड़े हो जाएं, सैंडबैग को छाती की ऊंचाई तक घुमाते हुए (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) स्टार्ट करने के लिए वापस लौटें। उल्टी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

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ट्रैक स्टार्टर

'आजमाए गए और सच्चे लैंज पर मुझे यह उच्च तीव्रता वाला ट्विस्ट पसंद है, क्योंकि यह न केवल आपके बछड़ों, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत बनाता है, बल्कि यह आपके हृदय की गति को उच्च गियर में भी रखता है, जिससे आपको प्रमुख कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। और कम समय में एक कामुक काया को मूर्तिमान करते हैं, 'जेसिका मैथ्यू कहते हैं, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के लिए एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट।

यह कैसे करना है: दाएं पैर की पीठ, बाएं घुटने को 90 डिग्री और बाएं पैर के दोनों ओर हाथों के साथ एक कम चंद्र स्थिति में शुरू करें। एब्स लगे हुए, साँस छोड़ें और सीधे ऊपर कूदें, दाहिने घुटने और बाएँ हाथ को आगे बढ़ाएँ, दाहिने हाथ को पीछे घुमाएँ, और दोनों कोहनियों को मुड़े हुए और दोनों ओर रखें। प्रारंभिक स्थिति में भूमि। जल्दी से कूदें और पैरों को विपरीत दिशा में दोहराएं। मैथ्यूज इस कदम के समयबद्ध अंतराल (30 सेकंड के लिए दोहराएं, 15 के लिए आराम) या इसे मौजूदा सर्किट-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं।

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बारबेल डेडलिफ्ट्स

बारबेल डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करती है, और ग्रीनविले, एससी में हाई परफॉर्मेंस जिम के सह-मालिक, एलिजाबेथ हेंड्रिक्स बर्वेल का कहना है। 'शक्ति निर्माण के लिए सबसे प्रभावी पुन: योजना 5 पुनरावृत्ति है; वह कहती हैं कि आप चाहते हैं कि बारबेल इतनी भारी हो जाए कि आप 5 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकें। 'और सुनिश्चित करें कि आपका वजन पूरे पैर पर समान रूप से वितरित किया गया है, क्योंकि अधिकांश लोगों की पैर की उंगलियों में बहुत अधिक वजन रखने की प्रवृत्ति होती है।'

यह कैसे करना है: पैरों के हिप-डिस्ट के साथ खड़े रहें। कूल्हों और घुटनों पर झुकना और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना, बारबेल को पैरों के बाहर हाथों से पकड़ने के लिए बैठना। पीछे की ओर झुकें और खड़े हो जाएं, जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, बारबेल को एक सीधी रेखा में रखें। 1 गिनती के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए फर्श पर बारबेल को कम करें। 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

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सिंगल-लेग बर्पी

ब्रुकलिन, एनवाई में फिटनेस गुरु जिम के मालिक माइकल फेगिन कहते हैं, 'यह एक शानदार कदम है क्योंकि यह गति, चपलता और ताकत को जोड़ती है।' वे कहते हैं, '20 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करने की कोशिश करना आपके संतुलन को चुनौती देता है क्योंकि सभी काम शरीर के एक तरफ होते हैं, आपकी ताकत का परीक्षण करने से पुशअप्स जमा होते हैं,' वे कहते हैं।

यह कैसे करना है: एक पैर पर संतुलन रखते हुए, फर्श पर बैठें और हाथों को कंधों के नीचे रखें। एक पैर के साथ उतरते हुए, तुरंत एक तख़्त स्थिति में वापस जाएं। एक पुशअप करें, फिर तुरंत एक स्क्वाट में वापस कूदें और खड़े हों। 20 सेकंड के लिए एक ही पैर पर जारी रखें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पैर स्विच करें। फीगिन को यह अभ्यास तबता-शैली के अंतराल का उपयोग करना पसंद है: 20 सेकंड के काम के 8 राउंड, 10 सेकंड के आराम के बाद, प्रत्येक दौर के साथ पैरों को स्विच करना।

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पुशअप के लिए बाहर चलो

प्रमाणित प्रशिक्षक सिंडी व्हिटमर्श, स्टार फ़िट डीवीडी श्रृंखला, इस अभ्यास से प्यार करती है क्योंकि यह न केवल बहुआयामी है, बल्कि करने के लिए बहुत मजेदार है। 'यह अभ्यास आपके ऊपरी शरीर को काम करता है, और वास्तव में आपके कोर को प्रशिक्षित करता है। मेरे ग्राहक इस कदम से प्यार करते हैं, 'वह कहती हैं।

यह कैसे करना है: उसके ऊपर हाथों से स्थिरता की गेंद के पीछे घुटने टेकना शुरू करें। पैरों को धक्का दें और, आगे की ओर एक आंदोलन में, गेंद के शीर्ष पर शरीर को रोल करें, जमीन पर हाथों से एक तख़्त स्थिति में लैंडिंग और गेंद के ऊपर पैर। एब्स को एंजॉय करें और अच्छे फॉर्म के साथ ज्यादा से ज्यादा पुशअप्स करें। गेंद की ओर वापस चलने और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए उस पर वापस रोल करके सेट को पूरा करें। 8 से 12 बार दोहराएं।

सुझाव: बहुत चुनौतीपूर्ण? व्हिटमर्श ने अनुशंसा की है कि शुरुआती खिलाड़ी पुशअप्स के दौरान अधिक समर्थन के लिए गेंद पर जांघ या घुटने रखें।

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मैट्रिक्स किक-थ्रू

कैसी गदा

इक्विनॉक्स के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और क्षेत्र समूह फिटनेस प्रबंधक रॉबर्ट शेरमैन को यह अभ्यास पसंद है क्योंकि यह एक चाल में कुल शरीर और कोर ताकत बनाता है। वे कहते हैं, '' और रोटेशनल स्ट्रेंथ के लिए यह बहुत अच्छा है।

यह कैसे करना है: एक पूर्ण तख्ती से, दाहिने घुटने को अंदर और शरीर के नीचे से घुमाएँ, दाएं पैर को बाईं ओर लात मारें और एक पुशअप में बाहों को नीचे करते हुए शरीर के नीचे पूरी तरह से फैलाएँ। स्थिति को शुरू करने के लिए पैर को कम करने से पहले, वापस पैर को कूल्हे के पीछे लाते हुए, तख़्त में पुश करें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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रियर फुट एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट

मार्क बर्नहैम फोटोग्राफी

जॉन-एरिक कावामोतो, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और जेके कोंडलिंग के मालिक कहते हैं, 'यह मेरे पसंदीदा निचले शरीर के व्यायामों में से एक है क्योंकि यह एक साथ एकल-पैर की बैठने की शक्ति, गतिशील कोर और कूल्हे की स्थिरता और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करता है।'

यह कैसे करना है: एक व्यायाम बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाओ। पीठ के किनारे पर पैर रखते हुए, शरीर के पीछे एक पैर बढ़ाएँ। स्क्वाट नीचे, घुटने के निचले हिस्से को फर्श की ओर, सामने के घुटने में 90 डिग्री के कोण के साथ खत्म करें। पैर के पंजे पीछे और पैर के घुटने घुटने से थोड़ा आगे। सामने के पैर और खड़े हो जाओ। प्रत्येक पक्ष पर 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट का प्रयास करें।

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डॉल्फिन प्लांक

'तख़्त एक ऐसा प्रभावी कोर-प्रशिक्षण अभ्यास है जो आपके पेट को एक कोर्सेट की तरह कसने में मदद करने के लिए आपकी सबसे गहरी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यदि आप सीधी भुजाओं के साथ तख़्तियां करने के लिए या केवल आइसोमेट्रिक चाल रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो यह एक बहुत बड़ी भिन्नता है जो कंधे की स्थिरता में सुधार करते हुए हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, 'निकोल निकोल्स, स्पार्कपीस.कॉम के फिटनेस विशेषज्ञ और निर्माता कहते हैं स्पार्कपाइन्स: टोटल बॉडी स्कल्पिंग डीवीडी।

यह कैसे करना है: पैरों की गेंदों में वजन के साथ एक अग्र-भुजा की तख़्त स्थिति में शुरू करें, आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ा हुआ, कंधे आराम से, रीढ़ तटस्थ और अनुपस्थित लगे। कंधों को कान और पीठ और पैरों से दूर रखते हुए, तंग और स्कूप में एब्स को स्कूप करते हुए छत तक जा सकते हैं, छाती को जांघों की ओर थोड़ा सा पहुंचाएं। प्रारंभ पर लौटें। 8 से 10 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।

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तुर्की गेट-अप

'मुझे तुर्की से प्यार है क्योंकि यह पूरे शरीर का काम करता है और कूल्हों, स्पाइनल स्टेबलाइजर्स और कंधों के बीच कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है; सैन डिएगो के एक निजी प्रशिक्षक पीट मैक्कल का कहना है कि मैं तुर्की के उठने-बैठने से नफरत करता हूं क्योंकि यह चुनौतीपूर्ण है और यह केवल कुछ प्रतिनिधि के लिए ही किया जा सकता है। मैकल ने अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना पहले सीखने की सलाह दी, केटलबेल के साथ प्रयास करने से पहले प्रत्येक पक्ष पर अच्छे रूप का उपयोग करके 5 या 6 प्रतिनिधि के लिए एक वॉटरबोटल के साथ अभ्यास किया।

यह कैसे करना है: पैरों के साथ चेहरे का विस्तार और दाहिने हाथ सीधे छाती के साथ केतलीबेल को बढ़ाया। बाएं हाथ को बाहर की ओर फैलाएं और दाएं पैर को मोड़ें ताकि पैर फर्श पर सपाट हो। एब्स को एंगेज करें और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर रखते हुए बैठने के लिए बाएं हाथ का उपयोग करें। दाएं पैर और बाएं हाथ का उपयोग करके जमीन से कूल्हों को धक्का दें, और जल्दी से अपने बाएं पैर को शरीर के नीचे झुकाकर दाएं पैर को आगे और बाएं घुटने को जमीन पर रखें। अभी भी दाहिने हाथ को उपर रखते हुए, सीधे खड़े होकर, बाएं पैर को दाईं ओर रखें। विस्तारित हाथ में वजन धारण करते हुए लंबा खड़े रहें। चाल को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक पक्ष पर 4 से 6 प्रतिनिधि के 2 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड तक आराम करें।

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क्रॉस-ओवर स्टेप-अप

फिटनेस विशेषज्ञ कोरी लिन एंगर्स, जो पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षित करते हैं, कम प्रभाव, कार्यात्मक क्रॉस-ओवर स्टेप-अप को प्यार करते हैं क्योंकि इसके बन्स और जांघों को करना और आकार देना आसान है।

यह कैसे करना है: बॉक्स के समानांतर पैरों के साथ एक बॉक्स, कदम, या बेंच के बाईं ओर खड़े हो जाओ। दाहिने पैर को पार करें और इसे घुटनों, पैर की उंगलियों और आगे की ओर धड़ वाले बॉक्स के ऊपर रखें। बॉक्स पर कदम, पूरी तरह से कूल्हे और घुटने का विस्तार। नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें (पूरे सेट के लिए बॉक्स पर शीर्ष पैर रखें)। विपरीत दिशा में दोहराएं। 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 4 सेट करें। एक चुनौती के लिए, वजन को पकड़ने की कोशिश करें।

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चलने वाले फेफड़े

हॉली पेरकिंस, एक प्रॉमैक्स फिटनेस एंबेसडर, फेफड़े चलना पसंद करते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक अग्रसारण गति की नकल करते हैं और एक अच्छी उठा हुआ और गोल लूट बनाते हैं।

यह कैसे करना है: बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। ऊँची एड़ी के जूते पर भूमि और एक नीच में नीचे। बाएं पैर के माध्यम से नीचे खड़े होने और दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ने के लिए नीचे दबाएं, पैरों को एक साथ लाएं। हर बार पैरों को घुमाते हुए दोहराएं। पर्किन्स कुल 20 से 30 प्रतिनिधि की सिफारिश करता है।

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पैर की अंगुली टच ब्रिज

लॉस एंजिल्स में फेरिग्नो एफआईटी के प्रमाणित प्रशिक्षक शन्ना फेरिग्नो, (फिटनेस गुरु लो फेरिग्नो की बेटी) को इस सरल कुल-शरीर चाल से प्यार है जो टूटने और योग का मिश्रण करता है।

यह कैसे करना है: पैरों को मोड़कर, पैरों को सपाट, और पीछे से शरीर को सहारा देने वाली भुजाओं के साथ फर्श पर बैठें। पुल की स्थिति में कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए glutes और कसने को सक्रिय करें। बाएं पैर को उठाएं, बाएं पैर को दाहिने घुटने के करीब लाएं, और दाएं हाथ से बाएं पैर को स्पर्श करें। पुल की स्थिति पर लौटें। बारी-बारी से हर बार, 1 मिनट के लिए।

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बीस्ट फ्लिप-ओवर

'मैं जानवर फ्लिप-ओवर से प्यार करता हूं क्योंकि यह आपके पूरे शरीर को काम करता है, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और आपके संतुलन, लचीलेपन और ताकत में सुधार होता है,' पेसडैना, सीए में ब्रेकथ्रू फिटनेस के मालिक मिशेल डोज़ो कहते हैं।

यह कैसे करना है: चारों तरफ से शुरू करो। कोर संलग्न करें और घुटनों को कुछ इंच उठाएं। कूल्हों के माध्यम से धुरी और बाएं पैर को शरीर के नीचे दाईं ओर लाएं, शरीर को पलटने के लिए दाएं हाथ को फर्श से उठाएं। दोनों पैरों को समतल रखें, बायीं भुजा पर संतुलन और दायीं कोहनी से दायीं कोहनी को झुकाएं। कूल्हों और रीढ़ का विस्तार करें, शरीर के पीछे दाहिने हाथ तक पहुंचें (कूल्हों को ऊपर उठाकर समायोजित करें और यदि आवश्यक हो तो रीढ़ फैली हुई हो)। निचले कूल्हों और स्थिति शुरू करने के लिए वापस धुरी। 12 प्रतिनिधि की कुल के लिए, बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।

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केटलबेल हाई पुल

यह मल्टी-फंक्शनल एक्सरसाइज पैरों, ग्लूट्स और कंधों को हिट करती है, और रोजमर्रा की जिंदगी में अच्छी तरह से अनुवाद करती है क्योंकि यह फर्श से चीजों को हटाने की कार्रवाई की नकल करती है, जोश बोवेन, लेक्सिंगटन, केवाई में कंपेल फिटनेस के राष्ट्रीय फिटनेस निदेशक कहते हैं।

यह कैसे करना है: पैरों के साथ केटलबेल को थोड़ा फैलाएं जिससे हिप-चौड़ाई अलग हो। स्क्वाट डाउन और दोनों हाथों को ओवरहैंड ग्रिप के साथ केटलबेल हैंडल को पकड़ें (सुनिश्चित करें कि अंगूठे को हैंडल के चारों ओर लपेटा गया है)। फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते और लगे हुए ग्लू को रखते हुए, केतली को ठोड़ी के स्तर तक बढ़ाएं, कोहनी के साथ आगे बढ़ें। निचले हाथ और दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि करें, या सेट के बीच 10 सेकंड आराम करते हुए 20 से 30 सेकंड के लिए 5 से 8 सेट करें।

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डंबल स्नैच

मिशेल ओल्सन, पीएचडी, ऑबर्न विश्वविद्यालय मॉन्टगोमरी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, डंबल स्नैच को अपने कई प्रशिक्षण लाभों के कारण पसंद करते हैं। 'वह एक कार्यात्मक आंदोलन है, और यह पैरों, कूल्हों, पेट, पीठ और कंधों में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को संलग्न करती है,' वह कहती हैं। केटलबेल-शैली की यह चाल प्रमुख कैलोरी को जलाने के लिए हृदय गति को तेज करती है।

गैब्रिएल यूनियन वर्कआउट

यह कैसे करना है: कंधों की तुलना में व्यापक पैरों के साथ खड़े हों, दाहिने हाथ और बाएं हाथ में एक भारी डम्बल पकड़े हुए। सिर के स्तर, छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को सीधा रखते हुए, एक स्क्वेट में पीछे की तरफ ग्लूट्स को पीछे धकेलें। दाहिने हाथ के रूप में कूल्हों के माध्यम से विस्फोट एक सीधी पंक्ति करता है। एक बार डम्बल कंधे के स्तर पर होता है, हाथ ऊपर घुमाएं और वजन को अधिक शक्तिशाली रूप से दबाएं (जैसे कि छत के माध्यम से पोर को छिद्रित करें)। ओल्सन ने इस कदम को सीखने की सलाह दी, जिसमें प्रत्येक पक्ष पर 10 के 1 सेट की कोशिश की गई, और फिर 8-10-पाउंड डम्बल को जोड़कर प्रत्येक पक्ष पर 10 के 2 सेट किए।

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