मॉर्निंग वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं

जो भी कभी सवासना के दौरान पेट के बढ़ने का अनुभव करता है या जो सुबह 6 बजे की कक्षा के दौरान बेहोशी का एहसास करता है, वह जानता है कि अगर आप भी सुबह की कसरत करना चाहते हैं तो नाश्ते में नाश्ता करना महत्वपूर्ण है।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपको सूर्योदय से पहले पसीना नहीं आता है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बैगेल की गारंटी देते हैं। लुइसियाना के एल्मवुड में एक खेल पोषण विशेषज्ञ, मौली किमबॉल, आर.डी., सी.एस.डी। इसलिए, जबकि पूर्व-योग खाने से भूख पर अंकुश लग सकता है, ट्राइथलॉन प्रशिक्षण भोजन आपके प्रदर्शन (और फिर पुनर्निर्माण) में मदद करने में महत्वपूर्ण साबित होता है।



कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पसंद का पसीना सत्र, हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि सुबह की कसरत से पहले क्या खाएं और कम से कम 20 से 30 मिनट पूर्व कसरत के लिए किसी भी छोटे स्नैक्स का सेवन करें, जो पाचन के लिए समय छोड़ देता है। अपनी कसरत से कम से कम दो घंटे पहले कोई भी बड़ा भोजन रखें, किमबॉल कहते हैं। (संबंधित: व्यायाम से पहले और बाद के लिए स्वादिष्ट भोजन और नाश्ते के विचार)

पूरे दिन & # x2014; सिर्फ प्री- और पोस्ट-वर्कआउट & # x2014; प्रोटीन के सेवन को ध्यान में न रखें। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने एथलीटों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की है, जो प्रशिक्षण के आधार पर, क्रिस्टीन गेरबेस्ट, एमडी, आरडी, वाल्टर वेद नेशनल मिलिट्री के एक सहायक प्रोफेसर कहते हैं। बेथेस्डा, मैरीलैंड में चिकित्सा केंद्र। इसका मतलब है कि यदि आप 140 पाउंड (लगभग 63.5 किलोग्राम) वजन करते हैं, तो आप प्रति दिन 76.2 और 127 ग्राम के लिए लक्ष्य रखते हैं।

तो यह कैसे वास्तविक भोजन में अनुवाद करता है? अपने पसंदीदा सुबह के वर्कआउट से पहले और बाद में कैसे और क्या खाना चाहिए, इस गाइड पर विचार करें।



हल्के व्यायाम (आसान योग कक्षा या वॉक)

सुबह होने से पहले क्या खाएंव्यायाम: जब आप ईंधन के रूप में कार्ब्स के बारे में सोचते हैं, तो आपको एहसास होगा कि आप इसे एक कसरत के माध्यम से बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं चाहते हैं, जो कि करनॉल के रूप में नहीं है; पूरे अनाज (और बहुत सारे फाइबर) आपको कसरत से पहले भी गेस और फूला हुआ बना सकते हैं (आदर्श नहीं), डॉ। गेरबेस्टस कहते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप हमेशा क्लास के बीच में भूखे रहते हैं, भूख को कम करने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए प्रोटीन पूर्व कसरत के बारे में थोड़ा विचार करें, जो तब हो सकता है जब आप खाने के बिना एक लंबे समय के लिए जाते हैं, किमबॉल कहते हैं।

कोशिश करें: एक कठिन उबला हुआ अंडा (लगभग 7 ग्राम प्रोटीन), एक ग्रीक दही (लगभग 17 ग्राम प्रोटीन), या एक प्रोटीन बार का आधा (लगभग 10 ग्राम प्रोटीन)। (अपने सुबह के नाश्ते को मिलाना चाहते हैं। इन 10 हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट आइडियाज को आजमाएं।)

सुबह की कसरत के बाद क्या खाएं: यदि आपकी कसरत एक घंटे से कम है और विशेष रूप से भीषण नहीं है, तो आप वास्तव में पोस्ट-कसरत पोषण के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, किमबॉल कहते हैं। 'बस अपने सामान्य दिन के बारे में जाना।'



लंबा, तीव्र व्यायाम (60-90 मिनट तक चलने वाला वर्कआउट)

सुबह होने से पहले क्या खाएंव्यायाम: यदि आप & apos; एक घंटे से अधिक के लिए कठिन और लंबे समय तक जा रहे हैं, तो आप लगभग 30 से 40 ग्राम कार्ब्स और # x2014 पर लोड करना चाहते हैं; एक राशि जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन देगी, आपको ऊर्जावान करेगी, लेकिन आपको नीचे नहीं तौलेगी, किमबॉल कहते हैं। थोड़ा वसा और लगभग 10 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना लगाओ, भी डॉ। Gerbstadt कहते हैं। किमबॉल कहते हैं कि स्वस्थ वसा व्यायाम को बनाए रखने में मदद कर सकता है, लेकिन बहुत सारे जीआई परेशान कर सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में संतुलन है।

कोशिश करें: बादाम मक्खन के साथ रोटी के दो दानेदार स्लाइस; या केले के साथ एक दूध और फलों की स्मूदी।

सुबह की कसरत के बाद क्या खाएं:रिकवरी मील की बात यहाँ। ज्यादातर, आप अपने कसरत के 20 से 30 मिनट के भीतर कार्ब्स और प्रोटीन को जोड़ने के बारे में सोचना चाहते हैं, किमबॉल कहते हैं। वह कहती हैं, 'मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाने के लिए जो अनुपात वास्तव में प्रभावी दिखाया गया है, वह प्रत्येक 1 ग्राम प्रोटीन के लिए 3 से 4 ग्राम कार्ब होता है।'

कोशिश करें: मट्ठा प्रोटीन, दूध, और ताजे फल के साथ एक शेक। (इस ओलंपियन के पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी स्मूथी को ब्लेंड करें।)

लघु, उच्च तीव्रता व्यायाम (स्पिन कक्षा, HIIT प्रशिक्षण)

सुबह होने से पहले क्या खाएंव्यायाम: किमबॉल कहते हैं, 'उच्च तीव्रता, छोटी अवधि के व्यायाम के साथ, बड़ी बात यह है कि लोग ऐसा महसूस कर सकते हैं कि वे बीमार हैं और बीमार पड़ रहे हैं।' साथ ही, यदि आपकी स्पिन कक्षा केवल 30 मिनट की है, तो आपके शरीर में आपकी मांसपेशियों में काफी कार्ब्स जमा होते हैं, जो आपको इससे आगे (60 से 90 मिनट) तक रहते हैं। लेकिन त्वरित ऊर्जा और रक्त शर्करा लिफ्ट के लिए, प्रोटीन के साथ मिश्रित 15 ग्राम कार्ब्स पर विचार करें, वह कहती हैं। वसा को छोड़ दें, जो मांसपेशियों और हृदय प्रणाली से आपके जीआई पथ से दूर रक्त खींच सकता है, डॉ। गेरबेस्टस कहते हैं।

इलेक्ट्रॉनिक पल्स मालिश खतरों

कोशिश करें: एक मुट्ठी (लगभग 4 से 6) साबुत अनाज के पटाखे (जैसे कि बिस्कुट) जिसमें पनीर या ताज़े फल और स्ट्रिंग पनीर या बेबीबेल स्नैक चीज़ शामिल हैं।

सुबह की कसरत के बाद क्या खाएं:किमबॉल कहते हैं कि आप अपने HIIT वर्ग (या HIIPA वर्ग) के बाद क्या खाते हैं, यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। अंगूठे का एक सामान्य नियम? वह कहती है: प्रोटीन अनुपात के लिए 2: 1 कार्ब।

कोशिश करें: एक तरह का प्रोटीन बार। (पेशेवरों से और भी अधिक सलाह के लिए देखें कि प्रशिक्षक क्या कहते हैं, उनका पसंदीदा पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स हैं।)

शक्ति प्रशिक्षण

सुबह होने से पहले क्या खाएंव्यायाम: किमबॉल का कहना है कि वेट ट्रेनिंग के लिए हाई बर्स्ट ऑफ पॉवर की जरूरत होती है, इसलिए पहले से कार्ब्स मिलना फायदेमंद हो सकता है। 'यहां तक ​​कि 15 से 30 ग्राम कार्ब्स आपको दे सकते हैं जो आपके दिन में एक बड़ा कैलोरी भार जोड़कर आपको ताकत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए बढ़ावा देता है।' डॉ। Gerbstadt कहते हैं कि आप 20 ग्राम प्रोटीन भी चाहते हैं।

सर्वश्रेष्ठ लॉरिन पहाड़ी गाने

कोशिश करें: फोल्डओवर सैंडविच (उदा। 3 औंस कटा हुआ टर्की पूरे अनाज की रोटी के 1 स्लाइस, वैकल्पिक पालक के पत्तों / टमाटर के स्लाइस) या पावर बार (जैसे एक क्वेस्ट बार) में मुड़ा हुआ है।

सुबह की कसरत के बाद क्या खाएं:किमबॉल कहते हैं, प्रोटीन के लिए 1: 1 अनुपात के लिए उद्देश्य। कार्ब्स हमारी मांसपेशी और व्यायाम के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत हैं। वे कहती हैं कि कार्ब्स को तुरंत पोस्ट-वर्कआउट में शामिल करने से हमारे शरीर की कार्बोहाइड्रेट की दुकानों को फिर से भरने की प्रक्रिया शुरू करके मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है, वह कहती हैं। 'प्रोटीन से एमिनो एसिड मांसपेशियों में उस मरम्मत की प्रक्रिया शुरू कर सकता है।'

कोशिश करें: लगभग 1/2 कप पनीर के साथ आड़ू।

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