कार्ब साइकलिंग क्या है (और क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए)?

कार्ब साइकलिंग क्या है (और क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए)?

सब कुछ जो आपको कार्ब साइकलिंग के बारे में जानना चाहिए, या उच्च और निम्न कार्ब दिनों के बीच बारी-बारी से, साथ ही आपके लिए सही है या नहीं।

जूलिया मैलाकॉफ़ द्वारा 04 मार्च, 2018 पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

खेल पोषण की अवधारणाएं जो कभी अभिजात वर्ग के एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए आरक्षित थीं, वे पूरी तरह से मुख्यधारा बन रही हैं: मैक्रोज़ की गिनती, शरीर की पुन: आपूर्ति के लिए भोजन करना, और दिनों को फिर से भरना। जबकि आप उन्हें पूरे वर्ष उपयोग नहीं करना चाहते हैं, वे निश्चित रूप से एक उपयोगी बढ़ावा प्रदान कर सकते हैं जब आप एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। इसे मुख्यधारा में लाने के लिए नवीनतम एक बार का पोषण पोषण रणनीति? कार्ब साइकलिंग। यहां आपको अभ्यास के बारे में जानने की जरूरत है, साथ ही यह भी बताना है कि यह आपके लिए सही है या नहीं।



कार्ब साइकलिंग का क्या मतलब है?

एड्विना क्लार्क, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण और कल्याण के प्रमुख, एडविना क्लार्क कहती हैं, 'कार्ब साइकलिंग के लिए कोई औपचारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन मूल सिद्धांत यह है कि आप अपनी कार्ब की मात्रा को सप्ताह, महीने या साल भर बदलती रहें।' Yummly पर। प्रत्येक चरण के दौरान उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की समय और मात्रा उस व्यक्ति के आधार पर अलग-अलग होती है।

'कार्ब साइकलिंग का उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डरों / काया के प्रतियोगियों और उच्च प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के बीच किया जाता है', लॉरेन मैंगिएलो, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। लेकिन केटोजेनिक आहार की लोकप्रियता में हाल ही में वृद्धि के साथ, विशेष रूप से सक्रिय लोगों के लिए, कई अन्य एथलीटों के बीच कार्ब साइकलिंग की अवधारणा आम हो रही है।

आम तौर पर, कार्ब साइकलिंग एक व्यक्ति के प्रशिक्षण कार्यक्रम के चारों ओर घूमती है। '' जब वे अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो वे अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जबकि कम कार्ब दिन उन दिनों में होते हैं जब उनका प्रशिक्षण कम होता है। '' 'आम तौर पर कई उच्च-कार्ब, मध्यम-कार्ब और पूरे सप्ताह में कम-कार्ब दिन होते हैं।'



तो ऐसा क्यों? 'कार्बाइकलिंग के पीछे तर्क यह है कि जब आपका शरीर सीमित कार्ब्स प्राप्त करता है, तो यह प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा पर निर्भर करता है, जो वजन प्रबंधन, शरीर में वसा के नुकसान के लिए मददगार हो सकता है, और कार्ब स्टोर करने पर कार्ब के भंडारण को बढ़ावा देता है।' विचार यह है कि आप कब और कैसे कार्ब्स (आपका शरीर और व्यायाम के लिए पसंदीदा ईंधन स्रोत) खाते हैं, इस बारे में रणनीतिक रूप से, आप अपने वर्कआउट को अधिक कुशलता से शक्ति प्रदान कर सकते हैं और प्रदर्शन और शरीर रचना दोनों के संदर्भ में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

kayla इसके वर्कआउट्स
फोटो: मैटबर्केल / शटरस्टॉक

कौन है कार्ब साइक्लिंग के लिए सही?

लोगों के दो मुख्य समूह हैं जो क्लार्क के अनुसार कार्ब साइक्लिंग के लिए सहायक हो सकते हैं: धीरज एथलीटों और कम-कार्ब आहार पर सक्रिय लोग।

उन लोगों के लिए, जो दौड़ने, साइकिल चलाने और तैराकी जैसे धीरज के खेल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, प्रारंभिक प्रमाण बताते हैं कि पूरे वर्ष में अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से उच्च मात्रा के दौरान कार्ब्स को कम करना, प्री-सीज़न प्रशिक्षण-जब मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकता है जब कार्ब्स क्लिंट बताते हैं '। मूल रूप से, अपने मुख्य प्रशिक्षण के मौसम में जाने से पहले अपने कार्ब सेवन को कम करना (जैसे, मैराथन या ट्रायथलॉन के लिए प्रीपिंग), आपके शरीर को कार्स का बेहतर उपयोग करने में मदद कर सकता है जब आप अपने चरम स्तर के स्तर को हिट करने की आवश्यकता से ठीक पहले उन्हें फिर से लागू करते हैं।



वजन नियंत्रण या वसा हानि में अधिक रुचि रखने वालों के लिए, कार्ब साइकलिंग भी समझ में आ सकता है। क्लार्क कहते हैं, 'कुछ व्यक्तियों के लिए, कम कार्ब आहार का सेवन वजन घटाने और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मददगार हो सकता है।' इस समय शायद कीटो इतना लोकप्रिय है। 'उस ने कहा, अनुसंधान इंगित करता है कि कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रमुख ईंधन हैं, और पसीना निकलने से पहले और बाद में कार्ब्स का सेवन करना सबसे अधिक महत्वपूर्ण है।' यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि कम कार्ब का सेवन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान बिजली के उत्पादन को कम करेगा, इसलिए यदि आप कम कार्ब आहार खा रहे हैं, लेकिन उदाहरण के लिए, HIIT या भारोत्तोलन कसरत को पूरा करना चाहते हैं तो कार्ब साइकलिंग मदद कर सकता है। (बीटीडब्ल्यू, यहां और अधिक जानकारी केटो आहार पर व्यायाम करने के तरीके के बारे में जानकारी दी गई है।)

जबकि कार्ब साइकलिंग उन लोगों के लिए लोकप्रिय है जो कीटो जैसी उच्च वसा, कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, आप कार्ब साइकलिंग से लाभ के लिए उच्च वसा वाले आहार का सेवन नहीं करते हैं। खेल पोषण विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शोशाना प्रित्जकर कहते हैं, 'आप किसी भी तरह के आहार के साथ अपने कार्ब्स को पूरी तरह से साइकिल कर सकते हैं।'

वास्तव में, यह बेहतर हो सकता है नहीं केटो पर कार्ब चक्र करते समय, खासकर यदि आप खाने की शैली के लिए नए हैं। प्रेट्जकर कहते हैं, 'कार्ब्स में नियमित वृद्धि आपको केटोसिस से बाहर ले जाएगी, इसलिए यदि आप किटोजेनिक आहार के साथ कार्ब साइक्लिंग का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो मैं उच्च कार्ब दिनों को केवल एक बार, शायद सप्ताह में दो बार, सीमित करूंगा', प्रित्जकर कहते हैं। आखिरकार, केटो की बात यह है कि आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना है, इसलिए अपने शरीर को किटोसिस के अंदर और बाहर ले जाना आहार के उद्देश्य को हरा देता है और शायद यह भी अंदाजा लगाना मुश्किल है कि क्या खाने की शैली अच्छी है आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। (संबंधित: क्या आपके लिए केटो आहार खराब है?)

डॉ। विविध आहार समीक्षा

क्या यह काम करता है?

ठीक है, तो यह सब आवाज़ सिद्धांत रूप में महान, लेकिन विज्ञान का इसके बारे में क्या कहना है? उह, वास्तव में ज्यादा नहीं। '' धीरज प्रदर्शन के लिए कार्ब साइकलिंग पर शोध अपेक्षाकृत नया है, और कम और उच्च कार्ब सेवन के बीच झूलने के दीर्घकालिक प्रभावों पर बहुत अधिक डेटा नहीं है, 'क्लार्क कहते हैं। एक ही संभावित वसा-हानि लाभ के लिए जाता है-कार्ब साइकलिंग के आस-पास के सबूत मुख्य रूप से वास्तविक हैं।

तथ्य यह है कि कार्ब साइकलिंग के दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात हैं, एक कारण है कि विशेषज्ञ इसे थोड़े समय के लिए ही आजमाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, इस तथ्य के बारे में है कि इसे सफलतापूर्वक करने के लिए बहुत सारी योजना, तैयारी, और ट्रैकिंग करनी पड़ती है। 'लंबे समय तक टिकना मुश्किल हो सकता है।' 'भौतिकी के प्रतियोगी और एथलीट आमतौर पर इसका उपयोग अपने & apos; prep & apos के दौरान करते हैं; प्रतियोगिताओं के लिए चरण, जो आमतौर पर केवल कुछ सप्ताह या महीने होते हैं ', वह कहती हैं।

और जबकि यह आपको प्रशिक्षण के दिनों में अधिक ऊर्जा दे सकता है, यह मानसिक रूप से भी सूखा हो सकता है। 'किसी भी प्रकार के आहार के साथ, आप कभी भी मतगणना के प्रति जुनूनी नहीं होना चाहते, चाहे वह कैलोरी, मैक्रोज़, या कुछ और हो, क्योंकि यह एक बहुत ही अस्वस्थ मानसिकता और भोजन के साथ संबंध को बढ़ावा दे सकता है', मैंगनियलो नोट्स। 'इसके अलावा, लोग कार्ब साइकलिंग के दौरान उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, इसलिए उनके आहार में विविधता सीमित होती है।'

कार्ब साइकलिंग कैसे आजमाएं

अगर आपको लगता है कि यहां आपके लिए कार्ब साइकलिंग सही हो सकती है, तो शुरुआत कैसे करें। सबसे पहले, यह कहे बिना जाता है कि आपको ऐप या खाद्य पत्रिका का उपयोग करके अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना होगा। इसके बाद, आपको यह पता लगाना होगा कि प्रत्येक दिन कितने ग्राम कार्ब्स खाने हैं। यह अत्यधिक व्यक्तिगत है, विशेषज्ञों का कहना है। 'कई कारक हैं जो इस बात का पता लगाते हैं कि कितने ग्राम कार्ब्स खाने हैं, जैसे कि शरीर का वजन, उम्र, लिंग, आपके वर्कआउट की तीव्रता और साथ ही आपके शरीर और भूख के संकेतों को सुनने के लिए,' मैंगनिएलो कहते हैं।

लेकिन कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जिनका उपयोग आप एक प्रारंभिक बिंदु का पता लगाने के लिए कर सकते हैं। 'उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, व्यक्ति अक्सर जटिल कार्ब्स से लगभग 60 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करते हैं', मैंगनिएलो कहते हैं। 'कम कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, व्यक्ति स्वस्थ वसा के लिए अपने कुछ कार्बोहाइड्रेट को छोड़ देंगे।'

एक अन्य विकल्प यह है कि अपने मध्यम और उच्च कार्ब दिनों की गणना करने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में अपने कम-कार्ब दिनों का उपयोग करें। 'अगर आप मानते हैं कि प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स की जरूरत है जो आमतौर पर किटोसिस तक पहुंचने के लिए आवश्यक है, तो आप वहां अपना लो-कार्ब डे शुरू कर सकते हैं', प्रित्जकर कहते हैं। 'अपना रास्ता वहाँ से चलाएं और 200 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन अधिकतम करें।'

तो आपका सप्ताह इस तरह दिखाई दे सकता है:

दिन 1: 50 ग्राम कार्ब्स

दिन 2: 100 ग्राम कार्ब्स

दिन 3: 150 ग्राम कार्ब्स

दिन 4: 200 ग्राम कार्ब्स

दिन 5: 125 ग्राम कार्ब्स

दिन 4 आपका सबसे गहन प्रशिक्षण दिवस (भारी भारोत्तोलन, HIIT या एक लंबी दौड़) होगा, और दिन 1 आपके कम से कम तीव्र (हल्के कार्डियो, गतिशीलता कार्य, या एक आराम दिन) होगा। फिर, आप दिन 1 पर वापस आना चाहते हैं।

बाकी कैलोरी के साथ क्या करना है, इसके लिए आपके पास कुछ विकल्प हैं। '' आप अपने प्रोटीन और वसा का सेवन समान रख सकते हैं और केवल दैनिक आधार पर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को बदल सकते हैं। '' 'कठिन कसरत के दिनों के साथ हाई-कार्ब दिनों का मिलान करने का प्रयास करें, इस तरह से आपको ऊर्जा में बढ़ावा मिलता है जो आपको अतिरिक्त कार्ब्स से अपने वर्कआउट के लिए चाहिए।' एक अन्य विकल्प? 'प्रोटीन समान रखें, लेकिन जब आप कार्ब्स को समायोजित करते हैं तो वसा को समायोजित करें। इसलिए अगर कार्ब्स ऊपर जाते हैं, तो कैलोरी में बदलाव की भरपाई के लिए वसा का सेवन कम हो जाता है। यह उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है जो वजन कम करने या शरीर की चर्बी घटाने की कोशिश कर रहे हैं।

मैडोना की तरह हथियार

अंतिम कार्ब साइकलिंग टिप्स

फाइबर मायने रखता है। कम कार्ब वाले दिनों में उच्च फाइबर कार्ब्स को प्राथमिकता देना एक ठोस तरीका है। क्लार्क कहते हैं, 'किसी भी लो-कार्ब खाने के दृष्टिकोण के साथ, पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक चिंता का विषय है, क्योंकि पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक समृद्ध स्रोत हैं।' 'फाइबर तृप्ति, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण और आपके माइक्रोबायोम का समर्थन करता है, अन्य चीजों के बीच'! (पी। एस। क्या आप जानते हैं कि आपके आंत का माइक्रोबायोम मस्तिष्क और मानसिक बीमारी से जुड़ा हुआ है?)

गुणवत्ता मायने रखती है। पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ उच्च-कार्ब दिनों में नहीं होना चाहिए। क्लार्क कहते हैं, 'साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज वाली ब्रेड / पास्ता चीनी, केक, कुकीज और सॉफ्ट ड्रिंक्स जैसे अधिक परिष्कृत विकल्पों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। '

जब संदेह में, एक विशेषज्ञ से परामर्श करें। क्लार्क कहते हैं, 'उच्च-निम्न-कार्ब दिनों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कैलोरी की जरूरतों के आधार पर बहुत भिन्न होती है, जो आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि और प्रकार और आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है।' यदि आप वैयक्तिकृत अनुशंसाएँ चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जाँच करें। इस तरह, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को ईंधन प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है।

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