आपको सनकी, एकाग्रता और सममितीय व्यायाम के बारे में क्या पता होना चाहिए

क्या आप नियमित रूप से एक शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, लेकिन सप्ताह के बाद एक ही चाल चलने के बाद पूरी तरह से असम्बद्ध महसूस कर रहे हैं? या एक पठार को मारना और कोई नया परिणाम नहीं देखना? आपकी पहली वृत्ति अपनी दिनचर्या में कुछ ~ फैंसी ~ नए व्यायाम जोड़ने की हो सकती है। हालांकि, निश्चित रूप से, जटिल व्यायाम चीजों को मसाला दे सकते हैं, आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को एक नए तरीके से काम कर सकते हैं यदि आप सिर्फ अपने विभिन्न हिस्सों में व्यायाम का प्रशिक्षण देने पर ध्यान देते हैं।

यदि आप और सोचते हैं, तो अपने सिर को चिंतन करते हुए, 'पार्ट्स'!? पढ़ते रहिये।

पोकेमॉन गो वर्कआउट

मानो या न मानो, हर शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास (चाहे बॉडीवेट या भारी उठाने) को तीन मुख्य भागों में विभाजित किया जा सकता है: सांद्रता वाला भाग, सनकी भाग, और आंदोलन का सममितीय भाग।

'' संकेंद्रित भाग तब होता है जब मांसपेशी सिकुड़ती है, मांसपेशियों के लम्बे होने पर विलक्षण भाग होता है, और सममितीय भाग तब होता है जब पेशी नहीं चलती है और '' हरकत में नहीं आती है '', भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक को बताते हैं। एक डिजिटल आंदोलन शिक्षा मंच।

और 10 में से नौ बार, आप एक करने जा रहे हैं संपूर्ण स्क्वाट / डेडलिफ्ट / पुश-अप, आंदोलन के प्रत्येक भाग को अलग से प्रशिक्षित करना कर देता है इसके लाभ हैं। नीचे, गाढ़ा बनाम सनकी आंदोलनों के बारे में अधिक जानें, सममितीय अभ्यास क्या हैं, और उन्हें एक साथ या अलग से प्रशिक्षण देने के लाभ।

सांद्रता वाले व्यायाम क्या हैं?

एक आंदोलन का गाढ़ा भाग तब होता है जब मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है और मांसपेशी फाइबर छोटा या अनुबंध होता है, विकम बताते हैं। एक गाढ़ा आंदोलन का सबसे आसान उदाहरण bicep कर्ल है। कूल्हे की ऊँचाई से डंबल को अपने कंधे तक लाने के बारे में सोचें। 'जैसे-जैसे वजन आपके कंधे के करीब आता जाता है, बाइसेप्स की मांसपेशियां छोटी होती जाती हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ता जाता है', वे बताते हैं।

अन्य सामान्य संकेंद्रित आंदोलनों में शामिल हैं:

  • जमीन से किसी वस्तु को उठाना (या डेडलिफ्ट का पहला भाग)

  • एक पुश-अप में शीर्ष पर दबाना

  • एक स्क्वाट के दौरान खड़े होना

  • हैमस्ट्रिंग कर्ल

  • एक सिट-अप की गति

सांद्रता आंदोलन प्रशिक्षण के लाभ

विक्रम कहते हैं, 'एक आंदोलन का संकेंद्रित भाग खुद को बढ़ी हुई शक्ति, गति और शक्ति के लिए उधार देता है।' हालाँकि, यह हिस्सा है नहीं करता है सका टी मांसपेशियों को उतना ही मजबूत करना जितना एक लिफ्ट का सनकी हिस्सा करता है।

आप नीचे दिए गए पर अधिक प्राप्त करेंगे, लेकिन यह समझने में मददगार है कि मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, आपको वास्तव में मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना होगा। विकम बताते हैं, 'आपको मांसपेशियों में माइक्रोएटर्स बनाने की जरूरत है जो शरीर की मरम्मत और पहले से भी ज्यादा मजबूत हो।' कंसेंट्रिक मूवमेंट डॉन & apos; t मांसपेशियों को उतना नुकसान नहीं पहुंचाते जितना कि विलक्षण मूवमेंट करते हैं। जबकि इसका मतलब प्रति प्रतिनिधि कम ताकत हासिल करना है, इसका मतलब यह भी है कि कम विलंबित मांसपेशियों की व्यथा (उर्फ DOMS), तेजी से वसूली, और कम गयी मांसपेशी द्रव्यमान का मतलब है। (संबंधित: वर्किंग आउट व्हेन यू एंड ऐज़ सोर ए बैड आइडिया?)

विकम के अनुसार, 'बस * एक आंदोलन का गाढ़ा भाग * प्रशिक्षण के लिए ज्यादा लाभ नहीं है। लेकिन तीन बार जब आप गाढ़ा भाग पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं:

  1. एक प्रतियोगिता या दौड़ से पहले जब आप नाराज़ हो रहे थे। मान लीजिए कि आपका रविवार को क्रॉसफ़िट प्रतियोगिता है। यदि आपका बॉक्स शुक्रवार को डेडलिफ्ट करता है, तो आप वजन को उठाकर बे पर व्यथा रख सकते हैं और फिर इसे छोड़ सकते हैं, जैसा कि इसे फर्श पर वापस करने का विरोध किया गया था। (PSA: आप & apos; वजन उठाने वाले पैड का उपयोग करने की आवश्यकता है, या यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके जिम में ऐसा करने के लिए शॉक-एब्सोर्बिंग है।)
  2. यदि आप एक गंभीर धावक हैं शोध से पता चलता है कि एक अभ्यास का विलक्षण भाग, सांद्रता से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए जिम्मेदार होता है, इसलिए 'कभी-कभी उन्नत स्प्रिंटर्स सिर्फ मोटी, भारी मांसपेशियों के निर्माण से रोकने के लिए डेडलिफ्ट जैसे आंदोलनों के केंद्रित भाग पर ध्यान केंद्रित करेंगे।' सिद्धांत यह है कि बल्कियर की मांसपेशियां धीमी स्प्रिंट समय के लिए नेतृत्व करेंगी। हालाँकि, वह यह ध्यान रखना चाहते हैं कि धावकों की सामान्य आबादी के लिए, यह आवश्यक नहीं है। 'अधिकांश धावकों के लिए, लिफ्ट के सनकी हिस्से पर लंघन से नुकसान केवल सांद्रता करने के लाभ से अधिक है,' वह कहती हैं। अनुवाद: पूर्ण लिफ्ट से बाहर निकलने का एक अच्छा पर्याप्त कारण नहीं है। (संबंधित: 5 वजनी भारोत्तोलन भार
  3. अगर आप डायल-इन फॉर्म के लिए प्रयास कर रहे हैं। कोचों के लिए यह आम बात है कि एथलीटों के पास लिफ्ट के पहले हाफ पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जब वे स्क्वाट स्नैच या पावर क्लीन जैसे जटिल आंदोलनों को करना सीखते हैं। आमतौर पर, यहां लक्ष्य केवल सुरक्षित रूप से नाखून काटने का है, लेकिन तकनीकी रूप से, यह एथलीटों को लिफ्ट के सिर्फ गाढ़ा भाग के साथ अभ्यास दे रहा है।

गाढ़ा प्रशिक्षण पर नीचे की रेखा: 'जब तक कोई विशेष कारण नहीं है, जब तक आप किसी विशेष दिन को नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो वह गाढ़ा भाग को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है। साथ में सनकी हिस्सा ', विकम कहते हैं।

सनकी व्यायाम क्या हैं?

नकारात्मक & apos; & apos; के रूप में भी जाना जाता है 'सनकी आंदोलन में मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करना शामिल है', एली मैककिनी ने कहा, गोल्ड एंड एज़ो में एसीएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर; एस एएमपी कोच। आमतौर पर, इसका मतलब स्थिति शुरू करने के लिए वजन वापस करना है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के दौरान, सनकी आंदोलन तब होता है जब आप हिप स्तर तक वजन कम कर रहे होते हैं।

आमतौर पर, 'सनकी प्रशिक्षण' प्रशिक्षण को संदर्भित करता है जो आंदोलन के उस हिस्से पर जोर देता है। सोच:

  • तीन की गिनती पर एक डेडलिफ्ट के दौरान धीरे-धीरे बारबेल को फर्श पर वापस लाएं
  • अपने आप को एक पुल-अप बार से धीरे-धीरे कम करना
  • पिलेट्स रोल-अप के दौरान धीरे-धीरे वापस लुढ़कें

सनकी प्रशिक्षण के लाभ

विक्रम का कहना है, 'सनकी प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक मांग रखता है, इसलिए यह आपको विलक्षण आंदोलनों से उबरने में अधिक समय लगेगा।' याद रखें: सनकी आंदोलनों की तुलना में आपकी मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।

मैकिन्नी कहते हैं, 'सनकी प्रशिक्षण के इतने सारे लाभ हैं।' अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, सनकी प्रशिक्षण आपके tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी चोट के जोखिम को कम करता है, वह कहती हैं। वास्तव में, एक समीक्षा में पाया गया कि सनकी मांसपेशियों के तनाव और आँसू के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो बहुत बड़ा है, यह देखते हुए कि महिलाओं को अपने एसीएल को फाड़ने की अधिक संभावना है।

मैकेंनी कहते हैं, 'सनकी संकुचन सचमुच आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों को शारीरिक रूप से अधिक लंबा बना दिया जाता है।' 'लंबी मांसपेशियों का अर्थ है अधिक लचीलापन, और अधिक लचीलापन का अर्थ है अधिक चोट की रोकथाम।' (और देखें: लचीलापन क्यों महत्वपूर्ण है)

आश्चर्य है कि क्या आप सनकी प्रशिक्षण से लाभान्वित होंगे? 'बेहतर सवाल यह है कि कौन है wouldn सका टी लाभ ', McKinney कहते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

मैकिन्नी कहते हैं, '' इसोमेट्रिक मूव के दौरान, आप एक विशेष कोण पर पूरी तरह से स्थिर रहते हैं, ताकि मांसपेशियों में कोई कमी या कमी न हो। '' प्रत्येक व्यायाम में एक आइसोमेट्रिक भाग और # x2014 शामिल नहीं होगा; लेकिन आप एक आइसोमेट्रिक भाग को ज़्यादा से ज़्यादा एक मध्य-गति को जोड़कर जोड़ सकते हैं।

एक सक्रिय विश्राम दिन क्या है

आइए हम एक बार फिर से बाइसेप्स कर्ल पर लौटते हैं: अपनी बीपप को 90 डिग्री पर कर्ल करते हुए छवि बनाएं, ताकि आपका अग्रभाग फर्श के समानांतर हो, और फिर दस सेकंड के लिए वहां वजन रखें। यह आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण है। विकम कहते हैं, 'कोई भी आंदोलन जो पूरी तरह से पकड़ में आता है, उसे एक आइसोमेट्रिक होल्ड माना जा सकता है।'

ऐसा लग सकता है कि एक स्क्वाट के तल में बैठे, स्पिन वर्ग में हाथ चाल के दौरान 10 सेकंड के लिए बाहों के साथ अपने वजन को पकड़े हुए, या योग में कुर्सी मुद्रा पकड़े हुए। कुछ ऐसे व्यायाम भी हैं जो स्वभाव से आइसोमेट्रिक हैं। सोच:

  • हाथ पकड़ लो

    kloloe कार्दशियन फिट
  • ऊँची तख्ती

  • दीवार बैठ

  • खोखला पकड़

  • पुल-अप बार से लटका हुआ

  • फ्रंट रैक केटलबेल पकड़

Isometric प्रशिक्षण के लाभ

यदि आप एक दीवार के सहारे बैठते हैं या बैठते हैं, तो आप जीत गए और यह सुनकर हैरान रह गए कि भले ही आप वास्तव में आगे नहीं बढ़ रहे हैं, लेकिन आइसोमेट्रिक्स आपको अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करते हैं और इसलिए मदद कर सकते हैं; मैकिनने कहते हैं, 'आपको मजबूत बनाता है। क्योंकि अभी भी धारण करने के लिए आपको अपने कोर को वास्तव में संलग्न करने की आवश्यकता है, इसलिए, संतुलन और शरीर के नियंत्रण को बढ़ाने के लिए आइसोमेट्रिक्स का उपयोग किया जा सकता है, वह भी, वह कहती है।

इसोमेट्रिक्स आपको एक शक्ति पठार के माध्यम से तोड़ने में भी मदद कर सकता है। विक्रम बताते हैं कि आप अपनी गति की अंतिम सीमाओं में सबसे कमजोर हैं। उदाहरण के लिए एक भारी बैक स्क्वाट के बारे में सोचें: वजन को बहुत नीचे से ऊपर धकेलना, या 'होल' आमतौर पर जहां ज्यादातर लोग संघर्ष करते हैं। लेकिन आपके पीठ पर एक भारित बारबेल के साथ अपने स्क्वाट के निचले हिस्से में बैठने से आपको उस ताकत को विकसित करने में मदद मिल सकती है जो आपको वजन को वापस खड़ा करने और नए पीआर को हिट करने की आवश्यकता है, वह कहते हैं। वे कहते हैं कि यही अवधारणा पुश-अप्स या बेंच प्रेस पर लागू होती है। पुश-अप के दौरान अपने शरीर को एक या दो इंच जमीन के ऊपर रखते हुए, पूरे आंदोलन को आसान बनाने में मदद मिलेगी। (संबंधित: यदि आप एक & #

'जबकि आप & apos; t नहीं कर सकते केवल विकम कहते हैं कि अब से आइसोमेट्रिक्स हैं और मजबूत होने की उम्मीद करते हैं, इस्मितिक्स किसी के लिए बहुत अच्छा है कि वह किसी शक्ति पठार को तोड़ने या अपनी गतिशीलता में सुधार करने की कोशिश करे। '

तो क्या आपको आंदोलन के प्रत्येक भाग को प्रशिक्षित करना चाहिए?

हाँ! 'यदि आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ताकत बनाने के लिए सांद्रता का उपयोग करते हैं, तो मजबूत और अधिक लचीला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने के लिए सनकी, और गति की अंतिम सीमा पर शक्ति बढ़ाने के लिए आइसोमेट्रिक्स, आप & apos; के साथ दोबारा होने के लिए एक बल होगा', कहते हैं मैककिनी।

फिर भी, आपको कभी-कभी ही ऐसा करना चाहिए। आप कर सकते हैं & apos; t केवल विकम कहते हैं, भागों को प्रशिक्षित करें। 'आपको आंदोलन को पूर्ण रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।' क्योंकि जैसा कि अरस्तू ने एक बार कहा था, 'संपूर्ण अपने भागों के योग से बड़ा है'।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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