बिल्डिंग स्ट्रेंथ के लिए कौन सा बेहतर है? वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस बनाम क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

बिल्डिंग स्ट्रेंथ के लिए कौन सा बेहतर है? वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस बनाम क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

क्या आपको क्लोज़-ग्रिप या स्टिक-वाइड के साथ जाना चाहिए? यहां बताया गया है कि आपके लिए सबसे अच्छी बेंच प्रेस ग्रिप कैसे चुनें

जेसिका मैथ्यूज पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: लकी बिजनेस // शटरस्टॉक

स्टेपल अपर-बॉडी एक्सरसाइज, बारबेल बेंच प्रेस को हाथों से किया जा सकता है या तो अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने के अलावा कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम या थोड़ा चौड़ा किया जा सकता है। प्रत्येक भिन्नता के लाभों और संभावित कमियों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, तीन शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षक इस बात पर वज़न करते हैं कि आपको इस कोशिश-और-सच्चे कदम के बारे में क्या जानना चाहिए। (ध्यान दें: यदि आप & apos; फिर से सोलो वर्कआउट कर रहे हैं, तो यहां आपको यह जानने की जरूरत है कि बिना स्पॉटर के प्रेस कैसे करें।)



वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के लाभ और जोखिम

संभवतः सबसे लोकप्रिय शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक, वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस दशकों से कसरत दिनचर्या में एक नियमित और अच्छे कारण के साथ रहा है। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल की एक स्टडी ने इस एक्सरसाइज को पेक्टोरलिस मेजर (उर्फ आपके पेक्स या चेस्ट) में मांसपेशियों की गतिविधि के एक उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी चालों में से एक पाया, जो कि इनलाइन डंबल की तुलना में एक बेहतर लक्षित छाती व्यायाम है। मक्खियों या पारंपरिक पुशअप्स।

जबकि वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस छाती और कंधों (विशेष रूप से पूर्वकाल डेलीटॉइड) को प्रभावी ढंग से बल देता है, शाना वेरस्टेन, एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और टीआरएक्स मास्टर ट्रेनर, याद दिलाता है कि सुरक्षा हमेशा महत्वपूर्ण है। 'व्यक्तिगत रूप से मैं कंधे की अस्थिरता और पेक्टोरेलिस प्रमुख टूटना के जोखिम के कारण अपने ग्राहकों के साथ चौड़ी-पकड़ वाली बेंच प्रेस से दूर चला जाता हूं।' मार्टिन और एंज़्यूज़, जो कि लाभों से आगे बढ़ने के जोखिम पर चिंता है, में प्रकाशित शोध की समीक्षा द्वारा समर्थित है स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल, जिसमें पाया गया कि एक संकीर्ण-पकड़ वाले की तुलना में चौड़ी-पकड़ वाली बेंच प्रेस करते समय कंधों में टॉर्क की मात्रा लगभग 1.5 गुना अधिक होती है, जिससे चोट की संभावना बढ़ जाती है। (संबंधित: चेस्ट वर्कआउट: 6 आपके स्तनों को ऊपर ले जाता है)

चोट के जोखिम को कम करने के लिए, गति के पूरी रेंज के माध्यम से दोनों-आंदोलन और नियंत्रण के निचले और उठाने के चरण के दौरान, और हेयर्ड मार्टिन की सलाह और केवल विरोध के रूप में छाती से तीन से चार इंच ऊपर पट्टी को कम करें; पूरी तरह से बार को कम करने के लिए छाती को हल्के से स्पर्श करें।



क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लाभ और जोखिम

हाथों को लगाने की जगह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम करके अलग करना (अक्सर संकीर्ण-पकड़ या क्लोज़-ग्रिप कहा जाता है), धड़ की बड़ी मांसपेशियों से हथियारों की छोटी मांसपेशियों, विशेष रूप से ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स पर जोर देता है। अंतरराष्ट्रीय फिटनेस शिक्षक और पुस्तक के लेखक जोनाथन रॉस कहते हैं, यह उचित संरेखण आवश्यक बनाता है एब्स से पता चला: 'कलाई के अत्यधिक विस्तार के लिए देखें, जिसमें पोर-पोर आगे की ओर झुकते हैं।'

जबकि नैरो-ग्रिप बेंच प्रेस कंधों पर कम खिंचाव पैदा करते हुए ऊपरी बांहों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास के रूप में कार्य करता है, रॉस नोट करता है कि कोहनी, कलाई, या कंधे की चिंताओं वाले व्यक्ति संभवतः इसे एक चुनौती के रूप में पाएंगे। (और यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कोई चिंता नहीं है: यह केवल उन पांच अभ्यासों में से एक नहीं है, जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।)

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कौन सी बेंच प्रेस ग्रिप बेस्ट: वाइड या नैरो?

पकड़ की आपकी पसंद काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आपका ध्यान मुख्य रूप से छाती या ट्राइसेप्स को मजबूत करना है, हालांकि इस पर विचार करने के लिए अन्य कारक भी हैं। वाशिंगटन, डी। सी। में VIDA फिटनेस के महाप्रबंधक और मास्टर ट्रेनर डॉन बहमनमैन आपके स्वास्थ्य इतिहास, वांछित फिटनेस लक्ष्यों और शरीर की जागरूकता पर विचार करने का सुझाव देते हैं। 'फ्लैट बेंच लिफ्ट्स के साथ कंधे में अच्छी गतिशीलता के साथ-साथ चोट की संभावना को कम करने के लिए अच्छी स्कैपुलर स्थिरता की आवश्यकता होती है।' (चोट को रोकने के लिए इस गतिशीलता वर्कआउट को आज़माएं।) बहमन ने कहा कि यदि बेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप अभी तक नहीं कर पा रहे हैं, तो बेचैनी में सीधी पट्टी के परिणाम को प्रदर्शित करने के बारे में पुनः स्वीकार करें, एक बारबेल के बदले डम्बल का उपयोग करने पर विचार करें और / या इस अभ्यास को करने का प्रयास करें। 15 और 60 डिग्री के बीच झुका हुआ बेंच का उपयोग करना।



हालांकि इस कदम के दोनों रूप लोकप्रिय हैं, मार्टिन याद दिलाते हैं कि (हेलो, पुश-अप्स) से चुनने के लिए सैकड़ों पुश-आधारित अभ्यास हैं, और उन आंदोलनों को कुछ खींचने वाले अभ्यास (जैसे डम्बल बैक वर्कआउट) के साथ सुनिश्चित करना है चोट के जोखिम को कम करने और अधिक अच्छी तरह से गोल कसरत अनुभव बनाने के लिए।

  • जेसिका मैथ्यूज द्वारा @fitexpertjess
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