क्यों साइड प्लैंक मूल रूप से सर्वश्रेष्ठ ऑब्लिक एक्सरसाइज एवर हैं

क्यों साइड प्लैंक मूल रूप से सर्वश्रेष्ठ ऑब्लिक एक्सरसाइज एवर हैं

अपने पेट के किनारों पर मांसपेशियों को स्ट्रैंथिंग करने के लिए इस क्लासिक कदम को कुछ भी नहीं है।

कम कैलोरी संगरिया
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यहां तक ​​कि अगर आप & apos; योगी नहीं हैं, तो साइड प्लैंक (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित किया गया है) एक ऐसा पोज है, जिसे आप रेग पर अभ्यास शुरू करना चाहते हैं। कुछ सेकंड के लिए भी इस मुद्रा को पकड़ना आपको याद दिलाएगा कि आप लगभग पूरी तरह से अपने काम नहीं कर रहे हैं।



साइड प्लांक एक एकतरफा व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक समय में शरीर के एक तरफ काम करते हैं और आप & apos; वास्तव में इसे महसूस करेंगे क्योंकि यह मांसपेशियां आपके पूरे शरीर का समर्थन करने के लिए दोहरा समय काम कर रही हैं।

साइड प्लैंक लाभ और विविधताएं

स्टेफनी बोलिवर, क्रॉसफिट कोच और आईसीई एनवाईसी में पर्सनल ट्रेनर बताते हैं कि एक बार जब आप हाई प्लैंक और फोरआर्म प्लैंक और कंधों के माध्यम से विकसित ताकत और स्थिरता के माध्यम से एक ठोस प्लैंक बेस बनाते हैं, तो साइड प्लैंक अगली प्रगति होते हैं। (अब जब आप एक मास्टर मास्टर हैं, तो इस संचालित-अप तख़्त कसरत की कोशिश करें जो HIIT को आपकी मूल कड़ी बनाए।)

न केवल यह एक हत्यारा कोर व्यायाम है, बल्कि तख्त आपके कंधों, तिरछे और पैरों को एड़ी से कूल्हे तक टोन करने में मदद करता है। यह कदम आपकी कम पीठ की गहरी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, इसलिए यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ मदद कर सकता है।



यदि आप अभी तक पूर्ण पक्ष की पट्टिका नहीं पकड़ पा रहे हैं, तो इसे संशोधित करना आसान है: अपने पैरों को ढेर करने के बजाय, अपने शीर्ष पैर को नीचे के पैर के सामने जमीन पर रखें, जिससे संतुलन बनाने के लिए एक व्यापक आधार बनता है। बोलिवर कहते हैं, आप घुटने को जमीन पर फर्श के सबसे करीब भी सेट कर सकते हैं।

इस आंदोलन को कठिन बनाने के लिए, शीर्ष पैर को उठाएं, एड़ी को विरोधी दीवार की ओर चलाएं। वहां से, आप साइड प्लैंक क्रंच (शीर्ष कोहनी की ओर शीर्ष घुटने को लाने की कोशिश कर सकते हैं), या साइड प्लैंक ट्विस्ट (अपने शरीर के नीचे और बांह तक ऊपर पहुंचते हुए) तक पहुँच सकते हैं। (अपनी तख्ती की ताकत बढ़ाने का एक अचूक तरीका। हमारी 30-दिवसीय प्लांक चुनौती से निपटना।)

कैसे एक साइड प्लैंक करने के लिए

सीधे कंधों, कोर और ग्लूट्स के नीचे फर्श पर कोहनी के साथ एक कम तख़्त स्थिति में शुरू करें।



ऊँचा उठाना

बी दाहिनी कोहनी पर भार शिफ्ट करें और दाहिने पैर के दाईं ओर रोल करें ताकि पूरे शरीर को दाईं ओर, एक दूसरे के ऊपर पैरों को स्टैकिंग और बाएं हाथ को छत तक बढ़ाएं।

15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 4 सेट के लिए दोहराएं। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, समय बढ़ाकर 1 मिनट या उससे अधिक करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

साइड प्लैंक फॉर्म टिप्स

  • शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए कूल्हों को फर्श से दूर रखें।
  • कोर को जोड़े रखें और गोलाई या वापस आने से बचें।
  • कंधे को सीधे हथेली पर रखें।
  • सारा एंगल @ सारागेल 22 द्वारा
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