क्यों आप अपने आहार को बदलने की जरूरत है जब आप घायल हो गए हैं और यह सही कैसे करना है

क्यों आप अपने आहार को बदलने की जरूरत है जब आप घायल हो गए हैं और यह सही कैसे करना है

चाहे आप कुछ दिनों या कुछ महीनों के लिए दरकिनार कर दिए जाएं, भोजन उपचार और तेजी से ठीक होने की कुंजी है।

राचेल शुल्त्स पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: शटरस्टॉक

हम सभी हर दिन स्वस्थ खाने की पूरी कोशिश करते हैं। लेकिन अगर आप अपने बछड़े को मिड-टफ मूडर को फाड़ देते हैं या डेडलिफ्ट करते हुए एक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को हर्नियेट करते हैं, तो अचानक एक खाद्य पदार्थ ईंधन भरने के बारे में नहीं है, यह आपकी रिकवरी को पूरा करने के बारे में है।



'अगर आप घायल हो जाते हैं, तो पोषण पर आपके दृष्टिकोण को स्थानांतरित करना पड़ता है', एबॉट और एओप्स स्पोर्टस न्यूट्रिशन के साथ खेल आहार विशेषज्ञ, पाम निसेविच बेडे कहते हैं।

आपका ध्यान अब सूजन और ईंधन भरने की मरम्मत से लड़ रहा है। टीबीएच, जो हम & apos; के अधिकांश हैं, आपको बताने वाले हैं कि वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सटीक वही पोषण संबंधी सलाह है। लेकिन इसका कारण अलग-अलग है और अगर कोई एक चीज है जो हर स्वस्थ लड़की को पता है, तो वह सफलता को प्रेरित करती है। यह जानने के बारे में कुछ है कि स्वच्छ खाने से आपकी चोट को ठीक किया जा सकता है और आपके ठीक होने की गति तेज हो सकती है जिससे ये सुझाव बदलावों की तरह लगते हैं और प्रतिबंधों की तरह कम होते हैं।

'कुल मिलाकर, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, समर्थक भड़काऊ खाद्य पदार्थों को समाप्त करना, आवश्यक पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) का सेवन उच्च रखना, और पूर्ण उपचार के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने', बेद कहते हैं।



चोट जितनी गंभीर होगी, आहार उतना ही गंभीर होगा। उदाहरण के लिए, सर्जरी से उबरने के बाद, आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ठीक होने की तुलना में काफी अधिक हो जाएगा, कहती हैं, टेंडोनाइटिस '। (संबंधित: 6 प्राकृतिक दर्द से राहत के उपाय हर सक्रिय लड़की को जानना चाहिए)

ट्विच स्ट्रीमर ऑफ़ द ईयर 2020

क्या आप गंभीर सर्जरी से बाहर आ रहे हैं या बस अपने घुटने को अपने पिछले लंबे समय से शांत करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पर विचार करें कि यह आपके पोषण रोडमैप को ठीक करने और उपचार को तेज करने के लिए है, ताकि आप जिम में या पगडंडी पर वापस जा सकें। जितना जल्दी हो सके।

सूजन आपका नया दुश्मन है।



एना टर्नर, आरडी, CSSD, इंडियानापोलिस में सेंट विंसेंट स्पोर्ट्स प्रदर्शन में पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, नरम ऊतक की चोटों के लिए, जो मोच से लेकर तनाव या टेंडिनिटिस-सूजन को कम करने के लिए आंसू का सब कुछ बन जाता है।

जब आपके शरीर को खतरा होता है, तो यह हमलावर से लड़ने के लिए एक भड़काऊ प्रतिक्रिया भेजता है। इसकी एक छोटी मात्रा अच्छी है और यह मांसपेशियों के तंतुओं सहित क्षति को कम करने और मरम्मत में मदद करता है। लेकिन जब आपका शरीर लंबे समय तक सूजन की स्थिति में रहता है, तो कहें, एक बड़ी चोट या एक सुपर भड़काऊ आहार-आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उच्च गियर में होती है, जो समय के साथ न केवल चिकित्सा पर प्रगति को रोक सकती है, बल्कि वास्तव में पैदा कर सकती है अधिक सूजन और क्षति, बेडे बताते हैं।

फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा जैसे चिया और सन बीज शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। 'इन खाद्य पदार्थों का उपयोग उसी तरह से करने के बारे में सोचें जिस तरह से आप सूजन को कम करने के लिए बर्फ का उपयोग करते हैं।'

वह कहती हैं कि जब एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ाना अति आवश्यक है, तो प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों की मात्रा घट रही है। खाद्य पदार्थ जो सूजन पैदा कर सकते हैं: परिष्कृत शर्करा (कैंडी, डोनट्स, व्हाइट ब्रेड), तेल (मार्जरीन, छोटा), प्रोसेस्ड मीट (गर्म कुत्ते, लंच मीट, सॉसेज) और संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थ।

कैलोरी में कटौती के आग्रह का विरोध करें।

आपकी वृत्ति संभवतः आपके & apos के बाद से कैलोरी पर वापस कटौती करने की है, अब हर दिन एक पसीना काम नहीं कर रहा है। जब तक आप & apos; दो दिनों के बंद नहीं आ रहे हैं, उस प्रलोभन का विरोध करें और उस दर पर भोजन करते रहें जो आप कर रहे हैं। आपका शरीर मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरता है, इसलिए आपको पोषक तत्वों की आपूर्ति बनाए रखने के लिए कैलोरी को बनाए रखने की आवश्यकता है, टर्नर बताते हैं।

इसके अलावा, उपचार की क्रिया आपके चयापचय दर को बढ़ाती है, बेडे कहते हैं। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण-जिसे हम एक कसरत से मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के रूप में सोचते हैं, लेकिन यह एक घायल कण्डरा को ठीक करने की प्रक्रिया है, एक ऊर्जावान महंगी प्रक्रिया है। कुछ शोध से पता चलता है कि चोट के प्रकार और गंभीरता के आधार पर मेलिंग आपके चयापचय को 15 से 30 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। उन्होंने कहा कि महत्वपूर्ण चोटें (सोचें: एसीएल आंसू, टूटी हुई हड्डी, ऐसी चीजें जो आपको कुछ महीनों के लिए बाहर ले जाएंगी) आपको एक कठिन कसरत के रूप में कई कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता हो सकती है। 'यदि आप तेजी से वापस कटौती करते हैं, तो केवल वजन बढ़ाने से बचने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो उपचार प्रक्रिया वास्तव में बाधित हो जाएगी और अंतिम लक्ष्य आपके पैरों पर वापस आ जाएगा-बाधा होगी।'

इसके अलावा, अगर यह एक खींचे हुए क्वाड या बछड़े की मांसपेशियों की तरह एक नरम ऊतक की चोट है, तो आप केवल जिम से बाहर रहने या कुछ दिनों से कुछ हफ्तों तक सीमित रहेंगे। 'यहाँ, मैं नहीं करूँगा और अपने समग्र आहार को बहुत अधिक समायोजित नहीं करेगा', टर्नर कहते हैं। 'हालांकि, मैं क्या करूंगा, सूजन को कम करने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों पर उच्च शिक्षित हो गया।'

यदि आप वजन बढ़ने के बारे में चिंतित हैं, तो एक खेल आहार विशेषज्ञ से मिलें, बेडे सुझाव देते हैं। वह या वह व्यक्तिगत परीक्षण कर सकता है, जैसे कि बॉडी पॉड, यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी बेसल चयापचय दर क्या है और आपको कैलोरी (और मैक्रो ब्रेकडाउन) के लिए शूट करना है।

ध्यान केंद्रित करना गुणवत्ता कैलोरी की।

हो सकता है कि आप कैलोरी से पहले से जीते और सांस लेते हों, लेकिन स्वास्थ्य के लिए आपकी जीवन रेखा अब है गुणवत्ता आपकी कैलोरी की। 'कई एथलीट जो कुछ भी ईंधन लेते हैं, उन्हें ऊर्जा स्तर को ऊंचा रखने के लिए और कसरत के माध्यम से क्रैंक करने के लिए, लेकिन जब एक चोट से दरकिनार कर दिया जाता है, तो आपको एक और सेट के माध्यम से इसे बनाने में मदद करने के लिए त्वरित ईंधन या ऊर्जा स्तर स्पाइक्स की आवश्यकता नहीं होती है;) बेद बताते हैं।

आपका एकमात्र ध्यान अब उच्च-गुणवत्ता वाली कैलोरी है-जो ऊर्जा के साथ विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं-ईंधन के लिए जो आपको भर देती है और आपको ठीक करती है। इसका मतलब है कि फाइबर, प्रोटीन और रंगीन फाइटोन्यूट्रिएंट्स युक्त भोजन। की बात हो रही…

उपज का एक श * टी-टन खाएं।

बेडे कहते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स की उचित मात्रा को प्राप्त करना असंभव है। जबकि मुट्ठी भर सर्विंग्स इसे सामान्य रूप से काट सकते हैं, अब प्रतिदिन लगभग 10 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें, टर्नर सुझाव देता है। यह एक टन की तरह लग सकता है, लेकिन यह वसूली को अनुकूलित करने में मदद करेगा।

'सभी फल और सब्जियां एक ओआरएसी (ऑक्सीजन रेडिकल एब्सॉर्बेंस कैपेसिटी) मूल्य पर आधारित हैं, जो आपको बताता है कि प्रत्येक फल और सब्जी में एंटीऑक्सीडेंट कितना अधिक है', टर्नर बताते हैं। आम तौर पर, आप हाथ में जो भी उत्पादन करते हैं, उसके लिए बस पहुंच सकते हैं, लेकिन टर्नर सुझाव देता है कि आप शीर्ष 10 ओआरएसी फलों और सब्जियों को लोड करके सुनिश्चित करें कि आप एंटीऑक्सिडेंट की उच्चतम संभव संख्या प्राप्त कर रहे हैं। उन 10 में गोजी बेरी, जंगली ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट, पेकान, आर्टिचोक, ओल्डबेरी, किडनी, क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी और सीलांट्रो शामिल हैं। (पूरी सूची देखें।) और डॉन & apos; t विभिन्न प्रकार के पत्तेदार साग, जैसे पालक, केल, chard, arugula, सरसों का साग, और watercress भूल जाते हैं, Bede कहते हैं।

अपने तेल बाहर स्विच करें।

बेडे कहते हैं कि आप पहले से ही तला हुआ भोजन से दूर रहना चाहते हैं, और जब आप किसी चोट के लिए खाना खाते हैं, तो आप ऐसा करना चाहते हैं, क्योंकि कॉर्न और सोया जैसे वनस्पति तेल समर्थक होते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि कुछ आप एवोकैडो तेल, कुसुम तेल, तिल का तेल के साथ खाना बना सकते हैं-प्रो-भड़काऊ ओमेगा -6 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं, वह बताती हैं। इसके बजाय, कम गर्मी और उच्च के लिए अखरोट के तेल के लिए flaxseed तेल का उपयोग करें, जो दोनों सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।

स्वस्थ वसा के साथ ईंधन।

'हमें अभी भी अपने आहार में वसा की आवश्यकता है, लेकिन अगर आप घायल हो गए हैं, तो यह आपके वसा स्रोतों में डायल करने का समय होगा और सुनिश्चित करें कि वे ज्यादातर असंतृप्त वसा से आते हैं, जैसे कि चिया बीज और सन बीज, जो हमारे काम कर सकते हैं सूजन को कम करने के लिए ', टर्नर कहते हैं। अन्य स्वस्थ स्रोत: उन क्लीनर ओमेगा -3 तेल; ओमेगा -3 से भरपूर मछली जैसे सामन, सार्डिन और एंकोवी; avocados; और, विशेष रूप से, नट और अखरोट बटर। 'अध्ययन का सुझाव है कि नट सूजन के कम मार्करों के साथ जुड़े हुए हैं, इसलिए जब आप & apos; अपने कम कैलोरी बर्न के कारण अपने हिस्से को देखना चाहते हैं जब आप चंगा करने के लिए समय निकालते हैं, तो निश्चित रूप से विभिन्न प्रकार के नट्स खाएं', बेडे कहते हैं। (संबंधित: 6 हीलिंग फूड्स एक रनिंग इंजरी तेज़ से पुनर्प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए)

अपने प्रोटीन को छोड़ दें लेकिन लाल मांस को छोड़ दें।

टर्नर कहते हैं, 'सूजन को कम करने के अलावा, एक स्वस्थ आहार एक एथलीट को चोट से उबरने या मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद कर सकता है।' आप जानते हैं कि कसरत के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया के लिए प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है? ठीक है, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया किसी भी नरम ऊतक की चोट को ठीक करने के लिए एक ही बात चल रही है-यही वजह है कि शोध से उबरने पर अतिरिक्त प्रोटीन को स्कोर करने का सुझाव मिलता है।

इसके अलावा, 'इस सीमित गतिविधि की अवधि के दौरान एथलीट की अधिक मांसपेशियों का नुकसान होता है, जितना अधिक समय उसे वापस 100 प्रतिशत पर आने में लगेगा', टर्नर बताते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के अलावा, प्रोटीन कोलेजन के निर्माण और मरम्मत में भी मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखता है, और, यदि आप खाली कैलोरी को संतृप्त मैक्रो के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप अपने दुबले शरीर के भंडार को कम से कम बरकरार रखते हुए बिस्तर पर रख देंगे; कहते हैं।

बिस्तर उपचार के समय महिलाओं के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम प्रोटीन वजन (जी / किग्रा / दिन) का लक्ष्य रखता है। लेकिन 2015 के एक अध्ययन के विश्लेषण में खेल की दवा रिपोर्ट करते हैं कि एक उच्च प्रोटीन का सेवन, लगभग 2 से 2.5 ग्राम / किग्रा / दिन-जब आप & apos; हम में से अधिकांश के लिए प्रोटीन का एक टन है, और शोधकर्ताओं का कहना है कि, बहुत कम से कम, आप अपने जिम जाने वाले प्रोटीन गणना के नीचे ड्रॉप न करें। आपका सबसे अच्छा दांव: अपने सक्रिय सेवन को एक या दो सर्विंग्स द्वारा बढ़ाएँ, कम से कम बेद और एज़ के बार को 1 ग्रा / किग्रा / दिन तक मारना।

प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना लगाओ और मांसपेशियों की चिकित्सा को अधिकतम करने के लिए स्नैक, द खेल की दवा अध्ययन विश्लेषण कहता है। पादप प्रोटीन सबसे आदर्श-जैविक सोया, भांग के बीज, चिया के बीज, सेम और फलियां, क्विनोआ-मछली के साथ, कम वसा वाले डेयरी, अंडे और चिकन हैं। बेडे ने कहा कि निश्चित तौर पर प्रोसेस्ड मीट से दूर रहें और रेड मीट को खाएं।

कार्ब्स पर कट करें।

'एथलीट को हमेशा कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम की तीव्रता के साथ संबद्ध होना चाहिए', टर्नर कहते हैं। जब इनमें से कोई भी बढ़ जाता है, तो आपके शरीर को जितनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है उतनी ही बढ़ जाती है। लेकिन जब आप कम काम कर रहे हों (या बिल्कुल नहीं), तो आपके शरीर को कम कार्ब्स की जरूरत होती है।

प्लस: 'जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है, तो यह आपके आहार में अधिक प्रोटीन के लिए जगह और मांसपेशियों के संरक्षण के लिए अनुमति देता है।' टर्नर कहता है।

आप जो कार्ब्स खा रहे हैं, वह साबुत अनाज, फल और सब्जियों से आना चाहिए। और परिष्कृत होने के बाद से समान सूजन हो जाती है, इसलिए अब एक वास्तविक समय लेने के लिए एक महान समय है कि आपके सभी गंभीर वास्तव में कैसे हैं। यह खट्टा टुकड़ा जो आपके पसंदीदा सूप विशेष के साथ आता है, आपकी सुशी में सफेद चावल-ये सभी आपके अन्यथा स्वस्थ आहार की बड़ी तस्वीर के भीतर अपेक्षाकृत असंगत थे। लेकिन अब छोटी-छोटी चूचियाँ भी सूजन में योगदान करती हैं और इसलिए, आपके उपचार की समय सीमा को धीमा कर देती हैं।

इलाज यो & apos; स्व भोग।

हममें से कई लोग आहार संतुलन के 80/20 नियम से जीते हैं, लेकिन वास्तविक होने नहीं चाहिए: यह 20 प्रतिशत भोग नहीं है और विशेष रूप से डार्क चॉकलेट, रेड वाइन और अन्य चोट-रोधी विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बना है। आप शायद यहाँ कुछ कुकीज़ में फिसल रहे हैं, वहाँ गैर-गोभी क्रस्ट पिज्जा का एक स्वादिष्ट टुकड़ा।

और जब तक हम आपकी पवित्रता को बचाने के लिए छोटे-छोटे भोगों के पूर्ण समर्थन में हैं, परिष्कृत कार्ब्स अब दुश्मन संख्या हैं। बेडे कहती हैं, 'आपको अधिक भुलक्कड़ चीजों को भूलकर पोषक तत्वों से सराबोर फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी और दुबले प्रोटीन से युक्त छोटे भोजन पर ध्यान देने की जरूरत है।' (माफ़ करना।)

... और जिसमें बू भी शामिल है।

शराब भड़काऊ है या विरोधी भड़काऊ है इस पर बहस एक कठिन है। एक अध्ययन के अनुसार, रात को तीन ड्रिंक के ऊपर से दस्तक देने से निश्चित रूप से सूजन बढ़ेगी और नरम ऊतकों की चोटों के उपचार का समय बढ़ेगा। खेल की दवा। बेड लीव रूढ़िवादी और यदि आप अपने उपचार को अनुकूलित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को एक गिलास डालने पर रोक लगाने की सलाह देते हैं। लेकिन, वह मानती हैं कि यह बताने के लिए कुछ शोध हैं कि अल्कोहल का कम सेवन आपके शरीर के लिए एक विरोधी भड़काऊ का काम कर सकता है।

हमारा रुख: यदि आप & apos; अपनी सबसे खराब पोषण संबंधी आदतों की सफाई कर रहे हैं और तेजी से उपचार के लिए अपने गुपचुप भोग के बारे में स्पष्ट कर रहे हैं, तो सप्ताह में कुछ गिलास वाइन isn & apos; आपके सिस्टम पर कहर बरपाने ​​वाला है और बस आपका बचाव कर सकता है। विवेक। यदि आप ठीक हो रहे हैं, तो पीने के लिए जा रहे हैं, एक ग्लास रेड वाइन या एक बीयर के लिए पहुंचें, क्योंकि दोनों सूजन-शमन करने वाले पॉलीफेनोल्स से भरे होते हैं।

मुख्य पूरक में जोड़ें।

बेडे कहती हैं, 'एक और घटक जो आप & apos; d को पुनर्प्राप्ति के साथ गति में जोड़ने के लिए समझदार है, बीटा-हाइड्रॉक्सीमेटाइलब्यूटाइरेट या एचएमबी है।' 'एचएमबी एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एमिनो एसिड मेटाबोलाइट है जिसका उपयोग आपके शरीर को चोट से बचाने और मांसपेशियों के टूटने और व्यायाम के बाद होने वाली खटास से बचाने में मदद करने के लिए किया जाता है ताकि आपको अपने पैरों को तेज़ी से वापस लाने में मदद मिल सके, जिससे आप सक्रिय और स्वस्थ रह सकते हैं।' एक दिन में एचएमबी के 3 ग्राम के पूरक के लिए निशाना लगाओ। (यह कहा जाता है; अपने आहार से यह स्कोर करने के लिए कुछ हज़ार एवोकाडोस लें; बेडे कहते हैं।)

अन्य फायदेमंद पूरक टर्नर पसंद करते हैं: सूजन को कम करने के लिए मछली का तेल, करक्यूमिन और तीखा चेरी का रस; मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए एचएमबी के साथ ग्लूटामाइन; और स्नायुबंधन और tendons के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन।

  • रचेल शुल्त्स @_RSultultz द्वारा
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