हाँ, आप 6 सप्ताह में हाफ-मैराथन के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं!

यदि आप & # यह उन व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने अर्ध-मैराथन समय को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तब भी जब आपके पास प्रशिक्षण के लिए केवल छह सप्ताह का समय हो।

5K पेस इंटरवल रन: 10 से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। नियत संख्या अंतरालों को इसी बाकी अंतराल (RI) द्वारा चलाएं। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।



पहाड़ी दोहराव: 10 से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। एक पहाड़ी पर (ट्रेडमिल पर कम से कम 6 प्रतिशत झुकाव) 90 सेकंड के लिए एक कठिन दौड़ (80 से 90 प्रतिशत अधिकतम प्रयास) पर दौड़ें। जॉग या डाउनहिल चलना। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।

मीडिया वजन घटाने

भागो समय: 10 से 15 मिनट के आसान रन के साथ वार्म अप करें। असाइन किए गए समय को 10K की गति से चलाएँ। 10 मिनट के आसान रन के साथ शांत हो जाओ।

सी.पी.: वार्तालाप पेस। एक आसान गति से चलाएं जहां आप एक वार्तालाप आयोजित करने में सक्षम होंगे।



ट्रेन पार करें: दौड़ने के अलावा 30 से 45 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज, यानी साइकिल चलाना, तैराकी, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना या रोइंग।

शक्ति प्रशिक्षण: कुल-शरीर की ताकत कसरत के लिए निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें।

सर्किट 1: तीन बार के माध्यम से पूरा करें, फिर अगले सर्किट पर जाएं।



स्क्वाट्स: 12-15 प्रतिनिधि (शरीर का वजन या फिटनेस स्तर के आधार पर भारित)

पुशअप्स: 15-20 प्रतिनिधि

स्थायी पंक्तियाँ: 15-20 प्रतिनिधि

अरियाना ग्रैंडे गाने प्लेलिस्ट

प्लैंक: 30 सेकंड

सर्किट 2: तीन बार के माध्यम से पूरा करें।

चलने के फेफड़े: 20 प्रतिनिधि (शरीर का वजन या फिटनेस के स्तर के आधार पर वजन)

पुल-अप्स: 12-15 प्रतिनिधि (फिटनेस स्तर के आधार पर बॉडीवेट या असिस्टेड)

मेडिसिन बॉल रिवर्स वुडकॉप्स: 12-15 प्रत्येक दिशा को दोहराता है

साइड प्लैंक: प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड

चाय जो वसा को जलाती है

सिंगल-लेग रीच: 15 प्रतिनिधि

यहां 6 सप्ताह की हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना डाउनलोड करें

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