आप वजन कम करने के लिए कार्डियो करने के लिए नहीं है (लेकिन एक पकड़ है)

आप वजन कम करने के लिए कार्डियो करने के लिए नहीं है (लेकिन एक पकड़ है)

बाहर मुड़ता है, कार्डियो पाउंड बहाने के लिए कार्डियो आवश्यक नहीं है, लेकिन आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए यह * * अभी भी महत्वपूर्ण है।

जूलिया मैलाकॉफ़ पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: फोटोलिजा / शटरस्टॉक

जब आप व्यायाम को विशेष रूप से वजन घटाने की दिशा में देखते हैं, तो आप ट्रेडमिल या अण्डाकार पर लंबे समय तक खर्च करने की कल्पना करते हैं। और जब तक यह सही है कि स्थिर राज्य कार्डियो करना संभव है मर्जी वजन घटाने में मदद, विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आपका मुख्य लक्ष्य वसा हानि है तो यह पूरी तरह से अनावश्यक है। वास्तव में, आप केवल वजन उठाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। (हां, वास्तव में। बस इन वेट लिफ्टिंग बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन को झांकें।)



हालाँकि, यह आपको नहीं करना चाहिए कभी नहीँ कार्डियो करो। यहाँ है कि क्यों आप ताकत प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना चाहते हो सकता है अगर बहा पाउंड आपकी टू-डू सूची में है, लेकिन आप श्वास को हमेशा के लिए भारी नहीं कर सकते।

आप वजन कम करने के लिए समर्पित कार्डियो सत्र की आवश्यकता क्यों नहीं है

The कार्डियो, वजन घटाने के लिए कम से कम प्रभावी फिटनेस तौर-तरीकों में से एक है ’, जिलियन माइकल्स, हेल्थ एंड फिटनेस विशेषज्ञ और जिलियन माइकल्स ऐप द्वारा माई फिटनेस के निर्माता बताते हैं। क्योंकि आप खाने से अधिक कैलोरी जलाकर अपना वजन कम करते हैं, और कई लोगों को आश्चर्य है, शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में स्थिर राज्य कार्डियो की तुलना में बेहतर है।

इसके कारण बहुत सरल हैं। सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को बदलता है। 'रेसिस्टेंस ट्रेनिंग आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी, जो आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएगी और आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करेगी', एक नाइकी मास्टर ट्रेनर बेटिना गोजो बताते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करती है। आपका शरीर जितना अधिक कैलोरी बर्न करता है, वजन कम करने में उतनी ही आसानी होती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण एक अच्छी बात है। (यहाँ) मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने पर सभी विज्ञान है।



एक सर्किट में किया गया दूसरा, प्रतिरोध प्रशिक्षण अक्सर सादे पुराने कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है, विशेष रूप से जब यौगिक आंदोलनों जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट, क्लीन, पुश प्रेस और बहुत कुछ किया जाता है, जेनिफर नोवाक, सीएससीएस, एक ताकत और कंडीशनिंग के अनुसार। विशेषज्ञ और PEAK समरूपता प्रदर्शन रणनीतियों के मालिक। 'जब अधिक जोड़ों को एक आंदोलन में शामिल किया जाता है, तो उन्हें निष्पादित करने के लिए अधिक मांसपेशियों को भर्ती करना पड़ता है।' इसका मतलब है कि हां-अधिक कैलोरी जला दिया।

इसके अलावा, उच्च तीव्रता के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आने वाला 'आफ्टबर्न' प्रभाव भी है। Gozo कहते हैं, 'जब आप सीधे कार्डियो कर रहे होते हैं, तो आप एक एरोबिक गति से काम कर रहे होते हैं और केवल कैलोरी जलाते रहते हैं।' वह उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट सत्र के साथ, आप दिन भर की कैलोरी जलाती रहती हैं। बेशक, आप इस आफ्टरबर्न लाभ को HIIT से पूरी तरह से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के लिए, आप वजन, केतलीबेल्स या शरीर के वजन उठाने के रूप में प्रतिरोध को शामिल करना चाहते हैं।

कैसे भी करें

माइकल्स कहते हैं, 'अगर यह कहा जाए तो यह सब अप्रासंगिक है, अगर आप यह नहीं देखते कि आप क्या खा रहे हैं।' उस कहावत को याद रखें: 'एब्स किचन में बनते हैं'? खैर, यह सच है। डायल-इन न्यूट्रिशन प्लान और स्ट्रेंथ-बेस्ड वर्कआउट रूटीन के साथ, आप वजन कम करने के लिए सबसे अधिक संभावना देख रहे हैं।



नो-कार्डियो कैच

अब, जबकि कार्डियो isn & apos; वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है, कि doesn & apos; t मतलब कार्डियो अनावश्यक ~ सामान्य रूप में है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वर्तमान में प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम हृदय व्यायाम (पांच दिनों में फैला हुआ) या प्रति सप्ताह 75 मिनट का जोरदार हृदय व्यायाम (तीन दिनों में फैला हुआ) और इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की सिफारिश करता है। (केवल लगभग 23 प्रतिशत अमेरिकी उन आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं, हालांकि।) यह आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है।

बात यह है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जब रणनीतिक रूप से किया जाता है, तो निश्चित रूप से आपके हृदय की दर को पर्याप्त रूप से जोरदार हृदय व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। (यहां apos; s प्राइमर है कि अधिकतम व्यायाम लाभ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें।) 'कंपाउंड मूवमेंट्स ताकत प्रशिक्षण करते समय आपके हृदय की गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है', Gozo बताते हैं। क्योंकि आप एक बार में कई मांसपेशियों का काम कर रहे हैं, इसलिए आपकी हृदय गति बढ़ रही है। (यदि आप कुछ भारी डेडलिफ्ट करने के बाद अपने दिल की धड़कन सुन रहे हैं, तो आपको ठीक-ठीक पता है कि वह क्या बात कर रही है।) इसके अलावा, आप सेट के बीच ले जाने वाले बाकी हिस्सों को छोटा करके, भारी वजन को जोड़कर और / या कदम बढ़ाकर। आपकी गति, आप अपनी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं।

दोनों दुनिया का सर्वोत्तम प्राप्त करें

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फिटनेस पेशेवरों को शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को संतुलित करने की सलाह कैसे दी जाती है? माइकल्स कहते हैं, 'मैं आपके ऑफ दिनों में केवल कार्डियो की सिफारिश करूंगा।' 'उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में चार बार उठाते हैं और आप एक या दो से अधिक पसीना सत्र प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन फिर भी अपनी मांसपेशियों को उचित पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति देते हैं-यह तब है जब कार्डियो ठीक होगा।'

आप ट्रेडमिल पर कभी भी पैर सेट किए बिना कार्डियो की सुझाई गई राशि को रोकना चाहते हैं? सर्किट में वेट ट्रेन, वह बताती हैं। 'अपने दिल की दर को बनाए रखने के लिए एक व्यायाम से अगले क्रम तक तेज गति से आगे बढ़ें। मैं व्यक्तिगत रूप से हर सर्किट में HIIT अंतराल जोड़ने के साथ-साथ अतिरिक्त तीव्रता प्राप्त करता हूं। '

रणनीतिक रूप से अपना वजन चुनने के लिए यह एक अच्छा विचार है। '' वजन और प्रतिरोध को शामिल करने की कोशिश करें, जो वास्तव में आपको आपके पिछले कुछ प्रतिनिधि के लिए चुनौती देता है, अन्यथा आपको पूर्ण लाभ नहीं मिल सकता है। ' 'आप कभी नहीं चाहते कि वज़न 15+ प्रतिनिधि के लिए आसान हो। आप & apos; प्रतिरोध & apos चाहते हैं; परिवर्तन होने के लिए वहाँ होना चाहिए '।

केवल कार्डियो कैविएट? यदि आप & apos; कुछ स्पोर्ट-विशिष्ट (जैसे कि अर्ध-मैराथन या ट्रायथलॉन) के लिए फिर से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको माइकल्स कहते हैं, समर्पित कार्डियो वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी।

फिर भी, कार्डियो के लंबे मुकाबलों में छोटे प्रतिरोध-आधारित वर्कआउट पर आपके अधिकांश प्रयासों को ध्यान में रखने के विचार से माइकल्स पूरी तरह से पीछे हैं। 'अध्ययन के बाद अध्ययन ने हमें उच्च तीव्रता दिखाई है, समग्र फिटनेस, हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों के रखरखाव, चयापचय और अधिक के लिए कम अवधि के वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।' इस तरह की कसरत को एक कोशिश देना चाहते हैं? इस केटलबेल कार्डियो वर्कआउट को देखें।

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