आपका परफेक्ट पोस्ट-थैंक्सगिविंग वर्कआउट

बस के मामले में आप टर्की, भराई और कद्दू पाई इस धन्यवाद के साथ, हम आपके लिए सही कसरत है! मैनहट्टन और न्यू जर्सी में डी एंड आई फिटनेस स्टूडियो के मालिक डेलन नेल्सन द्वारा बनाया गया, यह आठ-व्यायाम-आठ-मिनट-सर्किट कसरत आपको एक बड़े भोजन के बाद वापस ट्रैक पर लाने की गारंटी है।

सर्किट को 8 मिनट से कम समय में पूरा करने की कोशिश करें यदि आप कर सकते हैं, तो प्रति मिनट एक मिनट तक की अनुमति। यह बहुत तीव्र है, अगला अभ्यास करने से पहले आराम करने के लिए मिनट पर शेष समय का उपयोग करें। आप सर्किट के बीच 3-मिनट के आराम या सक्रिय आराम की अवधि के साथ अनुक्रम को तीन से चार बार दोहराना चाहते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, न्यूनतम 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें और प्रत्येक मिनट में 30 से अधिक प्रतिनिधि नेल्सन कहते हैं।



आप किस का इंतजार कर रहे हैं? एक दवा की गेंद को पकड़ो और जाने दो

आपका आफ्टर-थैंक्स गिविंग वर्कआउट

1. मैनुअल स्क्वेट्स (छाती के स्तर पर आपके सामने रखी गई दवा की गेंद के साथ या बिना)। छाती के स्तर पर आपके सामने पैरों और कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े और दवाई की गेंद। अपने बट को पीछे की ओर एक स्थिति में धकेल कर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुक जाएं। स्थायी स्थिति पर लौटें और बट को निचोड़ें। रास्ते में साँस छोड़ते और ऊपर रास्ते पर साँस छोड़ते।



2. पुशअप्स। अपने पैर की उंगलियों पर इन करें या अपने घुटनों पर संशोधित करें।

कैसे एक आहार पर देने के लिए नहीं

3. आगे बढ़ने वाले फेफड़े। यदि आपके पास एक दवा की गेंद है, तो अपने पैरों को एक साथ रखना शुरू करें। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और तुरंत दोनों घुटनों को मोड़ें क्योंकि आपका पैर जमीन से टकराता है। अपने शरीर को कम करें ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री तक मुड़े रहें। अपने सामने के पैर के साथ धक्का और खड़ी स्थिति में वापस आ जाओ। दूसरे पैर से दोहराएँ।

4. डंबल या बारबेल रो पर बेंट। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें। अपने वजन को अपनी जांघों के सामने रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को लगभग 45 डिग्री तक आगे बढ़ाएं, जब आपकी भुजाएं सीधे नीचे फर्श तक पहुंच गई हों। रोइंग मोशन के साथ, वज़न को सीधे अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ मिलाएँ। एक सेकंड के लिए पकड़ो और दोहराएँ। इस अभ्यास को करते समय एक तंग पेट बनाए रखें।



5. स्ट्रेट-लेग डेड लिफ्ट। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें, डंबल पकड़े जो आपके सामने आपकी जांघों पर आराम कर रहा हो। अपने घुटनों में थोड़ा सा झुककर, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, एक समतल पीठ को बनाए रखते हुए अपने शिनों के मध्य तक भार कम करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने बट को निचोड़ते हुए जैसे आप सीधे खड़े हों।

6. दवा-गेंद कंधे। एक मध्यम वजन की दवा की गेंद लें और इसे दोनों हाथों से एक कंधे पर रखें। विपरीत कंधे पर गेंद को नीचे करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे फैलाएं। साइट से एक मिनट के लिए दोहराएं।

7. दीवार बैठती है। एक दीवार पर आराम करते हुए अपनी पीठ के साथ एक स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर दीवार से लगभग 2 फीट दूर हैं और आपके घुटने और कूल्हे 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं। दीवार के खिलाफ अपने कंधों को वापस पकड़ो। पूरे मिनट बैठने की कोशिश करें।

8. ट्राइसेप्स कुर्सी डुबकी। बेंच के किनारे पर हथेलियों के साथ एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने कूल्हों के करीब। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर अपनी एड़ी से सीधा फैलाएँ। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हो, तब तक अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने शरीर को फर्श पर लाएं। कोहनियों को सीधा करने के लिए अपनी बाहों को दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

भांग और मारिजुआना

अब तीन मिनट का सक्रिय आराम करें। विकल्पों में लाइट जॉगिंग, स्थिर बाइक की सवारी या पैदल चलना शामिल हैं। फिर अनुक्रम दोहराएं।

सौभाग्य! यह कठिन है, लेकिन यह काम करता है!

जेनिफर वाल्टर्स स्वस्थ रहने वाली वेबसाइटों FitBottomedGirls.com और FitBottomedMamas.com के सीईओ और सह-संस्थापक हैं। एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, जीवन शैली और वजन प्रबंधन कोच और समूह व्यायाम प्रशिक्षक, वह स्वास्थ्य पत्रकारिता में एमए भी रखती है और नियमित रूप से विभिन्न ऑनलाइन प्रकाशनों के लिए सभी चीजों की फिटनेस और कल्याण के बारे में लिखती है।

  • जेनिफर वाल्टर्स द्वारा
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