फ्लैट एब्स के लिए आपका अल्टीमेट वन-वीक प्लान

आपके लिए हमारे पास बहुत अच्छी खबर है: 'यह एक सप्ताह में आपके एब्स में अंतर देखने के लिए 100 प्रतिशत संभव है', लॉस एंजिल्स में एक सेलिब्रिटी फिटनेस समर्थक एस्ट्रिड स्वान, शपथ ग्रहण करते हैं। बस आपको काम में लगाना है। लेकिन घंटे-पर-अण्डाकार या अंतहीन-crunches काम के घंटे नहीं।

हंस ने कहा, 'आपको एक बार में 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए।' 'एक आधा घंटा काफी है, जब तक कि वे मिनट तीव्र होते हैं और आप स्मार्ट तरीके से उनका उपयोग करते हैं।' और हंस को पता होगा: वह निजी तौर पर कुछ सहित कई प्रसिद्ध ग्राहकों को प्रशिक्षित करती है आकार कवर सितारों, जिन्हें बड़ी घटनाओं के लिए प्रस्तुत करने के लिए आखिरी मिनट एब टोनिंग की आवश्यकता होती है या, कहते हैं, बिकनी फोटो शूट। अब वह सात दिनों में हम सभी के साथ चापलूसी पेट के लिए अपना जादू का फार्मूला साझा कर रही है।



अपने कार्डियो को किक करें

'हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आपके एब्स एंड एपोस है; सबसे अच्छा दोस्त ', हंस कहते हैं। यह एक प्रमुख पेट-वसा सेनानी के रूप में परीक्षण किया गया है: जिन महिलाओं ने एक सप्ताह में तीन HIIT वर्कआउट किए, वे काफी अधिक चमड़े के नीचे के पेट की वसा (जो सामान आप देख सकते हैं और चुटकी में खो सकते हैं, इस प्रकार आप उस समय की परवाह करते हैं) जो महिलाओं के लिए है ऑस्ट्रेलिया में न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, केवल स्थिर-राज्य कार्डियो किया।

शोधकर्ताओं का कहना है कि शायद इसलिए कि स्थिर अवस्था की तुलना में HIIT के दौरान ईंधन के लिए अधिक वसा का उपयोग किया जाता है।

स्वाइल कहते हैं कि आप किसी भी तरह के मूवमेंट के साथ कार्डियो अंतराल कर सकते हैं जो कई बड़े-मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और आपके हृदय की गति को बढ़ाता है। इस 8-मिनट HIIT कुल शारीरिक कसरत का प्रयास करें या एक DIY संस्करण बनाएं: स्प्रिंट, प्लीमेटोमेट्रिक्स करें (स्क्वाट कूद, burpees, और स्पीड-स्केटर लंग्स की तरह विस्फोटक पूर्ण-शरीर जंपिंग चालें), रस्सी कूदें-आप इसे प्राप्त करें। आप जो भी चुनते हैं, जितना मुश्किल हो उतना ही धक्का दें, ठीक हो जाएं, फिर जितना मुश्किल हो उतना फिर से जाएं। नियम: बेदम हो जाओ। अपनी मांसपेशियों को जलने दें। अपने अंतिम अंतराल में टैंक को खाली करें।



जंक फूड हैंगओवर

हंस सुझाव देता है कि वह बराबर काम करने वाली रिकवरी करें। 30 सेकंड या एक मिनट के लिए सभी बाहर जाएं, फिर उसी समय के लिए अपनी सांस को पकड़ें। 20 से 25 मिनट तक इसे दोहराएं। वह बताती हैं, 'आप अपनी दिल की दर को आसमान छूते हैं, फिर अपने आप को फिर से कायम करने के लिए इसे नीचे लाएं ताकि आप अगले सेट पर थोड़ा मुश्किल हो सकें।' वह बताती हैं। 'यह सबसे कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाने का सबसे तेज़ तरीका है।' यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कुछ भी पीछे नहीं छोड़ते हैं, अंतिम सेट या दो के लिए अपने पुनर्प्राप्ति समय को आधे में काट लें, वह कहती है।

लहरा हीवियर वेट

यदि आप वजन नहीं बढ़ाते हैं, तो आप जीत गए हैं और आप अपने पेट को नहीं देख सकते हैं, हंस कहते हैं। तेज़ एब्स पाने के लिए, फुल-बॉडी मूव्स पर ध्यान दें, जिसमें भारी भार का इस्तेमाल किया गया हो: वेटेड स्क्वाट और डेड लिफ्ट्स, पुश-अप्स, बॉल स्लैम। 'एक के लिए, अब कस के रूप में आप इस कदम के माध्यम से काम करने के लिए अपने कोर संभालो, हर प्रतिनिधि में पकाया जाता है', वह कहती हैं। 'और जितनी बड़ी चाल, उतनी बड़ी कैलोरी बर्न'। बहुत बड़ा। जर्नल में प्रकाशित शोध ACSM: स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पाया गया कि यौगिक व्यायाम आपके जलने को 72 घंटों तक के लिए बढ़ा सकते हैं और उपचर्म वसा पर विशेष रूप से शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं क्योंकि वे हार्मोन को स्पाइक करते हैं जो आपके भट्टी में फैब एब फ्लेब की मदद करते हैं।

'कम्पाउंड एक्सरसाइज आपको भारी उठाने की अनुमति देती है, क्योंकि अधिक मांसपेशियां और जोड़ चिप को प्रति-रूप में ले जाते हैं', हंस कहते हैं। 'तो अधिक जलने के शीर्ष पर, आप और अधिक परिभाषित होंगे'।



बस सलाद पुन: प्रयोज्य कटोरा

भारी वजन उठाने का मतलब है कि आप एक वजन का उपयोग करके लगभग 12 प्रतिनिधि हैं। तीन के लिए लक्ष्य, हर सेट के लिए अपना वजन बढ़ाने की कोशिश करें। 'अपने सीने पर दोनों हाथों से 25-पाउंड वजन रखने वाले स्क्वेट्स का एक सेट करें, फिर अगले सेट के लिए 30-पाउंड एक और आखिरी के लिए 35-पाउंड का उपयोग करें', हंस कहते हैं। यह आपको हर सेट के साथ अधिक जलने और दृढ़ करने की अनुमति देता है।

हमेशा व्यस्त रहते हैं

अपने प्रतिनिधि को हर प्रतिनिधि, सेट और सत्र के दौरान व्यस्त रखें। 'अपना पेट बटन वापस अपनी रीढ़ की ओर खींचें और फिर अपनी पसलियों को चारों ओर से बंद कर लें।' (आपने अभी-अभी कोशिश की है कि, आपको नहीं किया है? आपकी रीढ़ को सहलाने के अलावा, यह आपके आंदोलनों को शक्ति देगा, अंततः आपको देता है-और अंततः उनमें से थोड़ा बाहर निकल जाता है।

अपने डीप एब्स को टारगेट करें

सप्ताह में कम से कम एक बार कुछ एब्स के साथ अपनी दिनचर्या को पूरा करें। 'तख्तों और पिलेट्स व्यायाम चुनें, क्योंकि वे एक बेहतर संपीड़न प्रभाव के लिए सबसे गहरी एब्स का काम करते हैं', स्वान कहते हैं। (इस 4-सप्ताह की कसरत के साथ सबसे अच्छा फ्लैटनर प्राप्त करें।)

आपकी एक सप्ताह की फ्लैट-एबीएस योजना

सोमवार

5 भारी कंपाउंड को मजबूत करें। (विचारों की आवश्यकता है? इनमें से किसी भी जिलियन माइकल्स को चुनें और आप गलत नहीं कर सकते।) 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, जिसमें चाल के बीच 30 सेकंड का आराम हो।

मंगलवार

5 मिनट तक गर्म करें, फिर HIIT करें। 30 सेकंड के लिए सभी बाहर जाएं; 15 या 30 सेकंड के लिए आराम करें। 20 से 25 मिनट तक बारी-बारी से जारी रखें।

बुधवार

rosacea और आहार

4 प्लाई मूव्स करें (स्पीड स्केटर्स, बर्पीस, जंप-स्विच लंग्स, और स्क्वाट जैक सबसे अधिक कैलोरी जलाएंगे), फिर 4 चालें जो एब्स को अलग करती हैं। चाल के बीच 15 सेकंड के आराम के साथ, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

गुरूवार

6 भारी कंपाउंड को मजबूत करें। चाल के बीच 15 सेकंड के आराम के साथ, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

शुक्रवार

5 मिनट तक गर्म करें, फिर HIIT करें। 30 सेकंड के लिए सभी बाहर जाएं; 15 या 30 सेकंड के लिए आराम करें। 20 से 25 मिनट तक बारी-बारी से जारी रखें।

शनिवार

5 मिनट तक गर्म करें, फिर HIIT करें। 30 सेकंड के लिए सभी बाहर जाएं; 20 से 25 मिनट के लिए सेट के बीच 15 या 30 सेकंड के लिए आराम करें।

रविवार

4 भारी कंपाउंड मजबूत करें। चाल के बीच 45 सेकंड के आराम के साथ, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

  • जैकलीन एमरिक द्वारा
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